分步练习方法
- 端坐在椅子或地上，或仰卧。放松双肩，双手放在大腿或腹部。
- 先用鼻子完全呼气，从肺部排空开始。
- 在圆环扩大时用鼻子吸气 4 秒，让腹部和下肋扩张。
- 吸气后屏息 4 秒。喉咙和双肩保持柔软——是暂停呼吸，而不是锁住呼吸。
- 在圆环缩小时用鼻子（或轻轻用嘴）呼气 4 秒。
- 呼气后放松地屏息 4 秒，再开始下一次吸气。
- 重复 8 轮，约 2 分钟。结束后正常呼吸几次再睁开眼睛。
益处
- 把呼吸放慢到每分钟约四次，有助于平复加速的心跳和纷乱的思绪
- 箱式呼吸给忙碌的头脑一个简单的计数任务，有助于在压力下保持专注和清醒
- 被军人、急救人员和心理治疗师用作快速缓解压力的方法
- 2023 年一项研究发现，每天练习五分钟、坚持一个月，可改善情绪并减轻焦虑
- 简单易学，无需任何器材，随时随地都能悄悄练习
注意事项
- 如感到缺氧、头晕或恐慌，请缩短或跳过屏息——改为吸 4、呼 4
- 孕期，以及有心脏病或未控制的高血压时，屏息要非常短或干脆省略
- 有哮喘或慢阻肺时，轻柔呼吸，不要勉强长时间屏息；照常把吸入器放在身边
- 不要在开车时闭眼练习，也不要在水中练习
常见问题
箱式呼吸的四个步骤是什么？
吸气 4 秒，屏息 4 秒，呼气 4 秒，再屏息 4 秒。重复 2–5 分钟。
箱式呼吸对焦虑有帮助吗？
对许多人来说有帮助。缓慢的节奏让身体平静，计数则给焦虑的头脑一个依靠。如果屏息让你感到恐慌，就去掉屏息，改为吸 4、呼 4。
箱式呼吸一天练几次？
每天一到三次、每次 2–5 分钟就足够，另外在感到压力上升时随时做几轮。
为什么叫箱式呼吸？
因为四个等长的步骤就像箱子或正方形的四条等长边。它也被称为方形呼吸、四方呼吸，在瑜伽中称为 Sama Vritti。
箱式呼吸和 Sama Vritti 调息是一样的吗？
基本一样。Sama Vritti 意为“等长呼吸”。许多老师用它指吸气与呼气等长；箱式呼吸再加上等长的屏息，就构成了“方形”。
应该用鼻子还是用嘴呼吸？
用鼻子吸气。呼气时用鼻子或轻轻用嘴都可以，哪种更平静就用哪种。
孩子可以练箱式呼吸吗？
可以。让孩子用手指在桌上描画正方形，效果很好。每步用 3 秒，屏息要很短。
助眠用箱式呼吸还是 4-7-8 呼吸更好？
两者都有帮助。4-7-8 呼气更长，睡前通常更放松；箱式呼吸更适合需要保持清醒的时刻。
只要练习时保持温和，呼吸练习对大多数人是安全的。如果感到头晕、焦虑或气短，请立即停止；患有心肺疾病、高血压、癫痫或正在怀孕的人，请先咨询医生。