分步练习方法
- 以摊尸式仰卧，头下垫一个薄垫；或以简易坐、坐在椅子上挺直身体。闭上眼睛。
- 一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子正常呼吸几次。
- 缓慢吸气 6 拍：先让腹部隆起，再感受肋骨向两侧扩张，最后让上胸部微微抬起。
- 吸到约五分之四满即停。不要屏息，平顺地转为呼气。
- 按同样顺序呼气 6 拍：腹部回落，肋骨内收，胸部最后放松。
- 按计时器重复 10 轮（2 分钟），然后双手放下，自然呼吸一分钟。
益处
- 教你用上整个肺部，而不是浅浅的胸式呼吸
- 把呼吸放慢到每分钟 5 次，多数人会觉得很平静
- 没有屏息，是适合初学者的温和、安全的第一个调息法
- 增强对腹部、肋骨和胸部的觉察，对其他所有呼吸技巧都有帮助
- 很适合在睡前、冥想或瑜伽休息术之前练习
注意事项
- 切勿硬吸最后一口气；吸到约五分之四满即可
- 如感到头晕或发麻，减小呼吸深度，让呼吸恢复正常
- 怀孕期间或腹部手术后，腹部动作要小，侧卧或坐着练习
- 患有哮喘、慢阻肺或心脏疾病者，缩短计数并遵医嘱
常见问题
什么是 Dirga 调息？
就是三段式瑜伽呼吸。缓慢吸气，依次充满腹部、肋骨和上胸部，再按同样顺序呼气，中间不屏息。
Dirga 调息可以躺着练吗？
可以。以摊尸式躺着是学习它的最佳方式。孕晚期请改为侧卧或坐着练。
三段式呼吸应该练多久？
每天 2 到 5 分钟就够了。计时器默认 10 轮，吸气 6 秒、呼气 6 秒。
Dirga 调息有禁忌吗？
对大多数人来说是安全的。不要强迫呼吸，头晕就停下；近期做过腹部或胸部手术的人请先咨询医生。
用简单的话说，什么是调息？有什么好处？
调息就是有意识地引导呼吸。像这样的慢呼吸技巧能平静心神，并培养更好的呼吸习惯。
这和做 3 次深呼吸一样吗？
不完全一样。深呼吸能在紧张时刻帮上忙，而 Dirga 调息是依次经过三个部位的缓慢引导式呼吸，要重复几分钟。
只要练习时保持温和，呼吸练习对大多数人是安全的。如果感到头晕、焦虑或气短，请立即停止；患有心肺疾病、高血压、癫痫或正在怀孕的人，请先咨询医生。