分步练习方法
- 空腹，以简易坐（Sukhasana）或金刚坐（Vajrasana）坐直。脊柱挺直，双肩放松。
- 双手放在膝上，掌心向上，结 Chin 或智慧手印（拇指与食指指尖相触）。
- 正常吸一口气。然后收缩腹部、向脊柱方向快速内收，用鼻子猛地呼气。
- 放松腹部，让吸气自然发生。不要主动吸气，只有呼气是主动的。
- 以大约每秒一次呼气的节奏重复，跟随计时器上的“呼气”计数：最初几轮做 20–30 次。
- 最后一次呼气后，在 20 秒休息时间里缓慢正常呼吸，等呼吸平稳下来。
- 共做 3 轮。最后做几分钟 Anulom Vilom 或安静静坐。
益处
- 让人精神振奋、头脑清醒，因此很多人在早上练习
- 训练腹肌和横膈膜有节奏地协同工作
- 常能在进行缓慢呼吸前帮助疏通鼻塞
- 在针对糖尿病和代谢健康的瑜伽方案中，作为完整练习的一部分使用
- 培养专注力：你必须计数并保持稳定节奏
注意事项
- 有高血压、心脏病、中风史、癫痫或青光眼者不要练习
- 孕期、近期腹部或眼部手术后，或有疝气、椎间盘突出、胃溃疡者不宜练习；许多老师也建议经期跳过
- 如有胃食管反流（GERD）且练习会加重症状，请避免
- 只能空腹练习：饭后等待 3–4 小时
- 如感到头晕、头痛、胸痛或手脚发麻，请立即停止
常见问题
Kapalbhati 是什么，有什么功效？
它是一种用鼻子短促有力呼气、被动吸气的呼吸技巧。它令人精神振奋，能锻炼腹肌，并被用于改善代谢健康的瑜伽方案中。
Kapalbhati 每次练几分钟？
初学者可做 2–3 轮，每轮 20–30 次，约 2–3 分钟。有经验的练习者也很少需要超过 5–10 分钟。
Kapalbhati 能减掉腹部脂肪吗？
不能直接减。任何呼吸练习都无法局部燃脂。它可以作为饮食加运动方案的一部分，真正减少腹部脂肪的是饮食和运动。
高血压患者练 Kapalbhati 安全吗？
不安全。高血压或心脏病患者应避免，改练 Anulom Vilom 或 Bhramari 等缓慢呼吸。
Kapalbhati 和 Bhastrika 有什么区别？
圣光调息中只有呼气是主动的，吸气是被动的。风箱式呼吸（Bhastrika）中吸气和呼气都有力且主动。
什么时间练 Kapalbhati 最好？
早上空腹时。饭后等待 3–4 小时，并避免深夜练习，因为它会让人兴奋。
圣光调息有什么副作用？
做得太快或太久可能引起头晕、头痛、口干或腹部酸痛。请停下、正常呼吸，下次减少轮数。
Kapalbhati 能治病吗？
它能让身体充满活力并锻炼腹部肌肉，但它不能治愈任何疾病，也并非人人适合；请先阅读注意事项。
只要练习时保持温和，呼吸练习对大多数人是安全的。如果感到头晕、焦虑或气短，请立即停止；患有心肺疾病、高血压、癫痫或正在怀孕的人，请先咨询医生。