ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- വെറുംവയറ്റിൽ സുഖാസനത്തിലോ വജ്രാസനത്തിലോ പത്മാസനത്തിലോ ഇരിക്കുക. നട്ടെല്ല് നിവർത്തി തല നിരപ്പിൽ വയ്ക്കുക.
- ജ്ഞാന മുദ്രയിൽ കൈകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈ ചലിപ്പിക്കുന്ന രീതിയാണെങ്കിൽ തോളുകൾക്കരികിൽ അയഞ്ഞ മുഷ്ടി ചുരുട്ടുക.
- ഏതാനും സാവധാനമുള്ള ശ്വാസമെടുക്കുക. പിന്നെ വയറും നെഞ്ചും വികസിക്കാൻ അനുവദിച്ച് മൂക്കിലൂടെ ശക്തിയായി ശ്വാസമെടുക്കുക.
- വയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് അതേ ശക്തിയിൽ മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക. ഉച്ഛ്വാസവും നിശ്വാസവും ശക്തിയിലും ദൈർഘ്യത്തിലും തുല്യമാണ്.
- ടൈമറിന്റെ ഓരോ എണ്ണത്തിനും ഏകദേശം ഒരു പൂർണ ശ്വാസം എന്ന സ്ഥിരമായ താളം നിലനിർത്തുക: തുടക്കത്തിൽ ഒരു റൗണ്ടിൽ 20 ശ്വാസം. ശ്വാസം മാത്രം ചലിക്കട്ടെ; തോളുകളും മുഖവും അയച്ചുവയ്ക്കുക.
- അവസാന ശ്വാസത്തിനുശേഷം 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തിൽ ശ്വാസം വീണ്ടും ശാന്തമാകുന്നതുവരെ മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വസിക്കുക.
- 3 റൗണ്ട് ചെയ്യുക, പിന്നെ ശാന്തമായി ഇരിക്കുകയോ ഏതാനും മിനിറ്റ് അനുലോമ വിലോമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
ഗുണങ്ങൾ
- ശരീരത്തിന് ചൂടും ഊർജവും നൽകുന്നു; രാവിലെ ഉണർവ് നേടാൻ നല്ല വഴി
- ഡയഫ്രത്തെയും ശ്വസന പേശികളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു; യോഗ ശ്വസനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചെറിയ പഠനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെട്ട ശ്വാസകോശ പ്രവർത്തനം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു
- ജലദോഷ സമയത്ത് മൂക്കടപ്പ് മാറാൻ സഹായിച്ചേക്കാം
- കുറച്ചുനേരത്തേക്ക് ജാഗ്രതയും ഏകാഗ്രതയും മൂർച്ച കൂട്ടുന്നു
മുൻകരുതലുകൾ
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, മുമ്പ് പക്ഷാഘാതം, അപസ്മാരം, ഗ്ലോക്കോമ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ ചെയ്യരുത്
- ഗർഭകാലത്തും, ഹെർണിയ ഉള്ളവരും, അടുത്തിടെ വയർ, നെഞ്ച്, കണ്ണ്, ചെവി എന്നിവയിൽ ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞവരും ചെയ്യരുത്
- പാനിക് അറ്റാക്ക് ഉള്ളവരും ഉത്കണ്ഠ തോന്നുന്നവരും ഒഴിവാക്കുക; വേഗത്തിലുള്ള ശ്വസനം പരിഭ്രാന്തി ഉണ്ടാക്കാം
- തലകറക്കം, കൈകളിൽ തരിപ്പ്, നെഞ്ചുവേദന, തലവേദന എന്നിവ തോന്നിയാൽ ഉടൻ നിർത്തുക
- വെറുംവയറ്റിൽ മാത്രം: ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം 3–4 മണിക്കൂർ കാത്തിരിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് ഭസ്ത്രിക പ്രാണായാമം?
ഉല ശ്വാസമാണിത്: സ്ഥിരമായ താളത്തിൽ മൂക്കിലൂടെ ശക്തവും തുല്യവുമായി ശ്വാസമെടുക്കുകയും വിടുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന് ചൂടും ഊർജവും നൽകുന്നു.
ഭസ്ത്രിക പ്രാണായാമം എത്ര തവണ ചെയ്യണം?
തുടക്കക്കാർക്ക് 10–20 ശ്വാസം വീതമുള്ള 2–3 റൗണ്ട്, ഓരോ റൗണ്ടിനുശേഷവും വിശ്രമത്തോടെ ചെയ്യാം. ദിവസം ഒരിക്കൽ, രാവിലെ, മതിയാകും.
ഭസ്ത്രികയും കപാലഭാതിയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
ഭസ്ത്രികയിൽ ഉച്ഛ്വാസവും നിശ്വാസവും ശക്തമാണ്. കപാലഭാതിയിൽ നിശ്വാസം മാത്രം സജീവം, ഉച്ഛ്വാസം സ്വയം നടക്കുന്നു.
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദമുള്ളവർക്ക് ഭസ്ത്രിക സുരക്ഷിതമാണോ?
അല്ല. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദമോ ഹൃദ്രോഗമോ ഉള്ളവർ ഒഴിവാക്കണം. ഭ്രാമരി, അനുലോമ വിലോമം പോലുള്ള സാവധാനമുള്ള ശ്വസനമാണ് കൂടുതൽ സുരക്ഷിതം.
ഭക്ഷണം കഴിച്ചശേഷം ഭസ്ത്രിക ചെയ്യാമോ?
ഇല്ല. ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം 3–4 മണിക്കൂർ കാത്തിരിക്കുക. നിറഞ്ഞ വയറിൽ വയറിന്റെ ശക്തമായ ചലനം അസ്വസ്ഥതയും റിഫ്ലക്സും ഉണ്ടാക്കാം.
ഭസ്ത്രികയുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
തലകറക്കം, തരിപ്പ്, തലവേദന, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവ; സാധാരണ വളരെ വേഗത്തിലോ ദീർഘനേരമോ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടാണ്. വേഗത കുറച്ച്, വിശ്രമിച്ച്, റൗണ്ടുകൾ കുറയ്ക്കുക.
ഗർഭകാലത്ത് ഭസ്ത്രിക സുരക്ഷിതമാണോ?
അല്ല. ഗർഭകാലത്ത് വേഗത്തിലും ശക്തിയിലുമുള്ള ശ്വസനം ഒഴിവാക്കുക. മൃദുവായ സാവധാന ശ്വസനമാണ് നല്ലത്; മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക.
ഭസ്ത്രിക ആർക്കൊക്കെ ഗുണം ചെയ്യും, ആർക്കൊക്കെ പാടില്ല?
ശരീരത്തിന് ഊർജവും ചൂടും നൽകുകയും ശ്വസന പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന ബിപി, ഹൃദ്രോഗം, അപസ്മാരം, ഗർഭം എന്നിവയിൽ അനുയോജ്യമല്ല.
സൗമ്യമായി ചെയ്താൽ ശ്വസന പരിശീലനങ്ങൾ മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. തലകറക്കം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. ഹൃദയ-ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അപസ്മാരം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.