ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- സുഖാസനത്തിലോ വജ്രാസനത്തിലോ കസേരയിലോ നിവർന്നിരിക്കുക. കൈകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വച്ച്, തോളുകൾ അയച്ച്, കണ്ണടയ്ക്കുക.
- വായ അല്പം തുറന്ന് നാവിന്റെ അറ്റം ചുണ്ടുകൾക്ക് തൊട്ടുപുറത്തേക്ക് നീട്ടുക. നാവിന്റെ വശങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് ചുരുട്ടി കുഴൽ പോലെയാക്കുക. നാവ് ചുരുളുന്നില്ലെങ്കിൽ താഴെയുള്ള മാർഗം നോക്കുക.
- ടൈമർ ‘Sip in’ എന്ന് പറയുമ്പോൾ, സ്ട്രോയിലൂടെ കുടിക്കുന്നതുപോലെ നാവിന്റെ കുഴലിലൂടെ 4 സെക്കൻഡ് സാവധാനം വായു വലിച്ചെടുക്കുക. നാവിലും തൊണ്ടയിലും തണുത്ത വായു അനുഭവിക്കുക.
- നാവ് ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് വായ അടയ്ക്കുക. വളയം ചുരുങ്ങുമ്പോൾ 6 സെക്കൻഡ് മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം, സുഗമമായി ശ്വാസം വിടുക.
- 9 റൗണ്ട് (ഏകദേശം ഒന്നര മിനിറ്റ്) ആവർത്തിക്കുക. ശ്വാസം ശാന്തവും ബലം പ്രയോഗിക്കാത്തതുമാക്കുക; ഈ രീതിയിൽ ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തൽ ഇല്ല.
- മൂക്കിലൂടെ ഏതാനും സ്വാഭാവിക ശ്വാസങ്ങളോടെ അവസാനിപ്പിക്കുക; കണ്ണ് തുറക്കുന്നതിനുമുമ്പ് വായും മുഖവും മനസ്സും എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- വായിലും തൊണ്ടയിലും വ്യക്തമായ തണുപ്പ് അനുഭവപ്പെടുത്തുന്നു; ചൂടുകാലത്തും വ്യായാമത്തിനുശേഷവും പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു
- സാവധാനമുള്ള വേഗതയും (മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം ആറ് ശ്വാസം) നീണ്ട നിശ്വാസവും ശരീരത്തെ വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് നീങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു
- ദേഷ്യം, മുഖം ചുവക്കൽ, ‘ചൂട് പിടിച്ച’ അവസ്ഥ എന്നിവയുള്ളപ്പോൾ ശാന്തത നൽകിയേക്കാം
- ദാഹം, ശരീരത്തിലെ അധിക ചൂട്, അസിഡിറ്റി എന്നിവയ്ക്ക് പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു; ഇവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം പരിമിതമാണ്
- തുടക്കക്കാർക്കും കൗമാരക്കാർക്കും പ്രായമായവർക്കും ചെയ്യാവുന്നത്ര ലളിതം
മുൻകരുതലുകൾ
- തണുപ്പുകാലത്തോ കുളിര് തോന്നുമ്പോഴോ ഒഴിവാക്കുക — ഇത് ചൂടിന്റെ അനുഭവം വീണ്ടും കുറയ്ക്കുന്നു
- ആസ്ത്മ, വിട്ടുമാറാത്ത ചുമ, ബ്രോങ്കൈറ്റിസ്, തൊണ്ടവേദന എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക; അരിക്കാത്ത തണുത്ത വായു ശ്വാസനാളങ്ങളെ അസ്വസ്ഥമാക്കാം
- ജലദോഷമോ മൂക്കടപ്പോ ഉള്ളപ്പോൾ ചെയ്യരുത്; മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം വിടേണ്ടതുണ്ട്
- ശുദ്ധവായുവുള്ളിടത്ത് പരിശീലിക്കുക — വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ മലിനീകരണവും പൊടിയും നേരെ തൊണ്ടയിലെത്തും
- തലകറക്കം, തണുപ്പ്, ശ്വാസംമുട്ട് എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക; കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദമുണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് ശീതളി പ്രാണായാമം?
ചുരുട്ടിയ നാവിലൂടെ ശ്വാസമെടുത്ത് മൂക്കിലൂടെ വിടുന്ന യോഗ ശ്വസനരീതിയാണ് ശീതളി പ്രാണായാമം (തണുപ്പിക്കുന്ന ശ്വാസം). തണുപ്പ് എന്നർഥമുള്ള ‘ശീത’ എന്ന സംസ്കൃത പദത്തിൽ നിന്നാണ് പേര്.
ശീതളി പ്രാണായാമം ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
നിവർന്നിരുന്ന് നാവ് കുഴൽ പോലെ ചുരുട്ടി അല്പം പുറത്തേക്ക് നീട്ടുക. നാവിലൂടെ 4 സെക്കൻഡ് വായു ഉറിഞ്ചിയെടുക്കുക, വായ അടച്ച് 6 സെക്കൻഡ് മൂക്കിലൂടെ വിടുക. 9–15 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ പേജിലെ ടൈമർ നിങ്ങൾക്കായി എണ്ണും.
ശീതളി പ്രാണായാമത്തിന്റെ വിപരീത സൂചനകൾ എന്തൊക്കെ?
തണുപ്പുകാലം, ആസ്ത്മ, ബ്രോങ്കൈറ്റിസ്, ചുമ, ജലദോഷം, തൊണ്ടവേദന, മൂക്കടപ്പ് എന്നിവയിൽ ഒഴിവാക്കുക. ശുദ്ധവായുവിൽ മാത്രം പരിശീലിക്കുക; കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദമുണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
ശീതളിയും ശീത്കാരിയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
ശീതളിയിൽ ചുരുട്ടിയ നാവിലൂടെ ശ്വാസമെടുക്കുന്നു; ശീത്കാരിയിൽ അടച്ച പല്ലുകൾക്കിടയിലൂടെ മൃദുവായ ‘സ്സ്’ ശബ്ദത്തോടെ. രണ്ടിലും മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം വിടുന്നു, രണ്ടും ശരീരം തണുപ്പിക്കുന്നു.
അസിഡിറ്റിക്ക് ശീതളി നല്ലതാണോ?
അസിഡിറ്റിക്കും ചൂട് തോന്നുന്നതിനും പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു; സാവധാനമുള്ള താളം ശാന്തത നൽകുന്നു. അസിഡിറ്റിയെക്കുറിച്ച് ശക്തമായ ഗവേഷണമില്ല; അതിനാൽ ഭക്ഷണക്രമ മാറ്റങ്ങൾക്കും വൈദ്യോപദേശത്തിനും ഒപ്പം ഉപയോഗിക്കുക, പകരമായല്ല.
ജലദോഷമുള്ളപ്പോൾ തണുപ്പിക്കുന്ന ശ്വാസം ചെയ്യാമോ?
ഇല്ല. ശ്വാസം വിടാൻ മൂക്ക് തുറന്നിരിക്കണം; വായിലൂടെയുള്ള തണുത്ത വായു തൊണ്ടവേദന കൂട്ടാം. സുഖമാകുന്നതുവരെ വിശ്രമിച്ച് മൂക്കിലൂടെ മൃദുവായി ശ്വസിക്കുക.
ശീതളി എന്ന വാക്കിന്റെ അർഥമെന്ത്?
‘തണുത്ത’ എന്നർഥമുള്ള ശീതളം എന്ന വാക്കിൽ നിന്നാണ് ശീതളി വരുന്നത്. ശീതളി പ്രാണായാമം ശരീരം തണുപ്പിക്കുകയും മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സൗമ്യമായി ചെയ്താൽ ശ്വസന പരിശീലനങ്ങൾ മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. തലകറക്കം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. ഹൃദയ-ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അപസ്മാരം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.