ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- തലയ്ക്കടിയിൽ നേർത്ത തലയണ വച്ച് ശവാസനത്തിൽ മലർന്നു കിടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സുഖാസനത്തിലോ കസേരയിലോ നിവർന്നിരിക്കുക. കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക.
- ഒരു കൈ വയറിലും മറ്റേത് നെഞ്ചിലും വയ്ക്കുക. കുറച്ചു നേരം മൂക്കിലൂടെ സാധാരണ പോലെ ശ്വസിക്കുക.
- 6 എണ്ണം വരെ സാവധാനം ശ്വാസമെടുക്കുക: ആദ്യം വയർ ഉയരട്ടെ, പിന്നെ വാരിയെല്ലുകൾ വികസിക്കുന്നത് അനുഭവിക്കുക, ഒടുവിൽ മേൽനെഞ്ച് അല്പം ഉയരട്ടെ.
- ഏകദേശം അഞ്ചിൽ നാല് ഭാഗം നിറയുമ്പോൾ നിർത്തുക. പിടിച്ചുനിർത്തരുത്; ശ്വാസം സുഗമമായി തിരിച്ചുവിടുക.
- അതേ ക്രമത്തിൽ 6 എണ്ണം വരെ ശ്വാസം വിടുക: വയർ താഴുന്നു, വാരിയെല്ലുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് വരുന്നു, അവസാനം നെഞ്ച് അയയുന്നു.
- ടൈമറിലെ 10 റൗണ്ടുകൾ (2 മിനിറ്റ്) ആവർത്തിക്കുക; പിന്നെ കൈകൾ താഴ്ത്തി ഒരു മിനിറ്റ് സ്വാഭാവികമായി ശ്വസിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- ആഴം കുറഞ്ഞ നെഞ്ചുശ്വാസത്തിന് പകരം ശ്വാസകോശം മുഴുവൻ ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു
- ശ്വാസം മിനിറ്റിൽ 5 ആയി കുറയ്ക്കുന്നു; മിക്കവർക്കും ഇത് ശാന്തത നൽകുന്നു
- ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തൽ ഇല്ലാത്തതിനാൽ തുടക്കക്കാർക്ക് മൃദുവും സുരക്ഷിതവുമായ ആദ്യ പ്രാണായാമം
- വയർ, വാരിയെല്ലുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ബോധം വളർത്തുന്നു, ഇത് മറ്റെല്ലാ ശ്വസനരീതികൾക്കും സഹായകമാണ്
- ഉറക്കത്തിനും ധ്യാനത്തിനും യോഗനിദ്രയ്ക്കും മുമ്പ് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു
മുൻകരുതലുകൾ
- അവസാനത്തെ ഒരു തുള്ളി വായു ബലമായി എടുക്കരുത്; ഏകദേശം അഞ്ചിൽ നാല് നിറയുമ്പോൾ നിർത്തുക
- തലകറക്കമോ തരിപ്പോ തോന്നിയാൽ ആഴം കുറച്ച് ശ്വസിക്കുക, ശ്വാസം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങട്ടെ
- ഗർഭാവസ്ഥയിലോ വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷമോ വയറിന്റെ ചലനം ചെറുതാക്കുക, ചരിഞ്ഞു കിടന്നോ ഇരുന്നോ പരിശീലിക്കുക
- ആസ്ത്മ, COPD, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക, ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം പാലിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് ദീർഘ പ്രാണായാമം?
ഇത് മൂന്ന് ഭാഗ യോഗശ്വാസമാണ്. വയറും വാരിയെല്ലുകളും മേൽനെഞ്ചും നിറയുംവിധം സാവധാനം ശ്വാസമെടുത്ത്, അതേ ക്രമത്തിൽ, ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്താതെ പുറത്തുവിടുന്നു.
ദീർഘ പ്രാണായാമം കിടന്നുകൊണ്ട് ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. ശവാസനത്തിൽ കിടന്നാണ് ഇത് പഠിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ലത്. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാന മാസങ്ങളിൽ ചരിഞ്ഞു കിടക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
മൂന്ന് ഭാഗ ശ്വാസം എത്ര നേരം പരിശീലിക്കണം?
ദിവസവും രണ്ട് മുതൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ മതി. 6 സെക്കൻഡ് ഉള്ളിലേക്കും 6 സെക്കൻഡ് പുറത്തേക്കുമുള്ള 10 റൗണ്ടുകളോടെയാണ് ടൈമർ തുടങ്ങുന്നത്.
ദീർഘ പ്രാണായാമം ആരൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം?
മിക്കവർക്കും ഇത് സുരക്ഷിതമാണ്. ശ്വാസം ബലമായി എടുക്കരുത്, തലകറക്കം തോന്നിയാൽ നിർത്തുക, അടുത്തിടെ വയറിലോ നെഞ്ചിലോ ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞവർ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ പ്രാണായാമവും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും എന്താണ്?
ശ്വാസത്തെ ബോധപൂർവം നയിക്കുന്നതാണ് പ്രാണായാമം. ഇതുപോലുള്ള സാവധാന രീതികൾ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും നല്ല ശ്വസന ശീലങ്ങൾ പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് 3 തവണ ദീർഘശ്വാസമെടുക്കുന്നതിന് തുല്യമാണോ?
പൂർണമായും അല്ല. സമ്മർദ നിമിഷങ്ങളിൽ ദീർഘശ്വാസങ്ങൾ സഹായിക്കും, എന്നാൽ മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന, കുറച്ചു മിനിറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുന്ന സാവധാന ഗൈഡഡ് ശ്വാസമാണ് ദീർഘ പ്രാണായാമം.
സൗമ്യമായി ചെയ്താൽ ശ്വസന പരിശീലനങ്ങൾ മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. തലകറക്കം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. ഹൃദയ-ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അപസ്മാരം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.