പ്ലേയർ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം
ഓരോ സെഷനും ഒരു കൂട്ടം യോഗാസനങ്ങളാണ്, ക്രമമായി ഒന്നിനു പുറകെ ഒന്നായി വരുന്നു. പ്ലേ അമർത്തിയാൽ മാറ്റിലെ 3D രൂപം ആദ്യ ആസനത്തിലേക്കു നീങ്ങും, ശബ്ദം ആസനത്തിന്റെ പേരും ചെയ്യേണ്ട രീതിയും മലയാളത്തിൽ പറയും. ഓരോ വാചകവും സ്ക്രീനിൽ എഴുതിയും കാണിക്കും.
- പ്ലേ, നിർത്തൂ: എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിർത്തി, തയ്യാറാകുമ്പോൾ തുടരാം. മുൻപത്തെ ആസനം, അടുത്ത ആസനം എന്നീ ബട്ടണുകൾ കൊണ്ട് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീങ്ങാം.
- ശബ്ദം: ശബ്ദനിർദേശം ഓണാക്കുകയോ ഓഫാക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഓഫാക്കിയാലും എഴുത്തു കാണാം.
- ആസനത്തിൽ തുടരുന്ന സമയം: കുറഞ്ഞ സമയം, സാധാരണ സമയം, കൂടുതൽ സമയം എന്നിവയിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. തുടക്കക്കാർക്ക് കുറഞ്ഞ സമയം നല്ലതാണ്.
- ഫുൾ സ്ക്രീൻ: ഫോൺ മാറ്റിനരികിൽ വച്ച് ഫുൾ സ്ക്രീനിൽ കാണാം; പരിശീലനത്തിനിടെ സ്ക്രീൻ അണയില്ല.
- ഭാഷ: മുകളിലെ ഭാഷാ മെനുവിൽ നിന്ന് മലയാളം തിരഞ്ഞെടുത്താൽ ശബ്ദവും എഴുത്തും മലയാളത്തിലാകും.
മാറ്റിലെ കാവിനിറമുള്ള വളയം ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ വലുതാകുകയും ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യും. വിരൽ കൊണ്ട് വലിച്ച് രൂപത്തെ തിരിച്ച്, വശത്തുനിന്നോ പിന്നിൽ നിന്നോ ആസനം കാണാം.
ഏതു ലക്ഷ്യത്തിന് ഏതു സെഷൻ
- ആദ്യമായി യോഗ ചെയ്യുന്നവർക്ക്: നിങ്ങളുടെ ആദ്യ യോഗ സെഷൻ. തുടർന്ന് രാവിലത്തെ ഉണർവ്.
- ദിവസവും ഊർജത്തിന്: സൂര്യനമസ്കാരം, ശ്വാസത്തിനൊപ്പം ചലിക്കുന്ന പന്ത്രണ്ടു ഘട്ടങ്ങൾ.
- തടി കുറയ്ക്കാനും വയർ കുറയ്ക്കാനും: തടി കുറയ്ക്കാനുള്ള യോഗ ഫ്ലോയും ഉദരപേശികൾക്കു ബലം എന്ന സെഷനും. ഭക്ഷണക്രമം കൂടി ശ്രദ്ധിച്ചാലേ ഫലം കാണൂ.
- വേദനയും മുറുക്കവും: നടുവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം, കഴുത്തിനും തോളിനും അയവ്, ഇടുപ്പിന് അയവ്, ശരീരമാകെ വഴക്കം.
- മനസ്സിനും ഉറക്കത്തിനും: ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും സമ്മർദ്ദത്തിനും ശാന്തി, നല്ല ഉറക്കത്തിന് രാത്രി യോഗ.
- ദഹനത്തിന്: ഭക്ഷണശേഷം ദഹനത്തിന് എന്ന സെഷൻ വജ്രാസനത്തിൽ തുടങ്ങുന്നു.
- പ്രത്യേക വിഭാഗങ്ങൾക്ക്: പ്രായമായവർക്കുള്ള ലഘു യോഗ, കുട്ടികൾക്കുള്ള യോഗ, സമനിലയും ഏകാഗ്രതയും, ഗർഭകാലത്തെ ലഘു യോഗ.
ഒരു ആസനം വിശദമായി അറിയാൻ യോഗാസനങ്ങളുടെ പട്ടിക നോക്കൂ. സ്വന്തം ക്രമം ഉണ്ടാക്കാൻ ഇംഗ്ലീഷിലുള്ള Session Builder ഉപയോഗിക്കാം; ആഴ്ചതോറുമുള്ള പദ്ധതിക്ക് Yoga Plan ഉണ്ട്.
പരിശീലനത്തിനു മുൻപ് ഒരുങ്ങാൻ
ഫോണോ ടാബ്ലെറ്റോ മാറ്റിന്റെ മുൻവശത്ത്, കിടക്കുമ്പോഴും കാണാവുന്ന ഉയരത്തിൽ ചാരിവയ്ക്കൂ. ശബ്ദം വ്യക്തമായി കേൾക്കാൻ വോളിയം കൂട്ടുകയോ ഇയർഫോൺ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം. കുടിക്കാൻ അല്പം വെള്ളം അടുത്തുവയ്ക്കൂ, പക്ഷേ ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ ഉടനെ തുടങ്ങരുത്. തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് സുഖാസനത്തിലിരുന്ന് പതുക്കെ ശ്വസിക്കുന്നത് മനസ്സിനെ പരിശീലനത്തിലേക്കു കൊണ്ടുവരും.
ഓരോ സെഷനിലും ആസനങ്ങളുടെ ക്രമം ശരീരത്തെ പതുക്കെ ചൂടാക്കി, പിന്നെ ആഴത്തിലുള്ള നീട്ടലുകളിലേക്കും അവസാനം വിശ്രമത്തിലേക്കും കൊണ്ടുപോകുന്ന രീതിയിലാണ്. അതിനാൽ ഇടയ്ക്കുനിന്നു തുടങ്ങുന്നതിനെക്കാൾ ആദ്യം മുതൽ അവസാനം വരെ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരു ആസനം ഇപ്പോൾ പറ്റുന്നില്ലെങ്കിൽ ആ സമയം ബാലാസനത്തിൽ വിശ്രമിച്ച് അടുത്ത ആസനത്തിൽ വീണ്ടും ചേരാം.
ആദ്യ ആഴ്ചകളിലെ പരിശീലനം
ആദ്യ ആഴ്ച നിങ്ങളുടെ ആദ്യ യോഗ സെഷനും രാവിലത്തെ ഉണർവും മാറിമാറി ചെയ്യൂ. രണ്ടാം ആഴ്ച മുതൽ സൂര്യനമസ്കാരം ചേർക്കാം, ആദ്യം രണ്ടോ മൂന്നോ റൗണ്ട് മാത്രം. മൂന്നാം ആഴ്ചയോടെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിനുള്ള സെഷൻ, ഉദാഹരണത്തിന് നടുവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം അല്ലെങ്കിൽ തടി കുറയ്ക്കാനുള്ള യോഗ ഫ്ലോ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസം ചെയ്യാം. രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ലഘുവായ സെഷൻ മതി.
നല്ല പരിശീലനത്തിന്
ഒരേ സമയം, ഒരേ സ്ഥലത്ത് ദിവസവും ചെയ്യുന്നത് ശീലമാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ ദിവസം ഇരുപതു മിനിറ്റ് ചെയ്യുന്നതാണ് മാസത്തിലൊരിക്കൽ ഒരു മണിക്കൂർ ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ നല്ലത്. ശബ്ദം പറയുന്ന ഇടത്, വലത് ദിശകൾ ശ്രദ്ധിച്ചു കേൾക്കൂ; കണ്ണാടിയിലെന്നപോലെ അല്ല, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഇടതും വലതുമാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്.
നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ സെഷനുകൾ ഈ ബ്രൗസറിൽ മാത്രം സൂക്ഷിക്കപ്പെടും; അക്കൗണ്ട് ഇല്ലാത്തതിനാൽ വിവരങ്ങൾ മറ്റെവിടേക്കും പോകുന്നില്ല. എത്ര ദിവസം തുടർച്ചയായി പരിശീലിച്ചു എന്ന് My Practice എന്ന പേജിൽ കാണാം. ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വച്ച്, ഉദാഹരണത്തിന് ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസം, തുടങ്ങുന്നത് യോഗ ശീലമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഗർഭകാലത്തോ ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അടുത്തിടെയുള്ള ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഏതു സെഷനും തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കൂ. ഗർഭകാലത്തെ ലഘു യോഗയും ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയോടെ മാത്രം ചെയ്യൂ. വേദന തോന്നിയാൽ ആ ആസനം ഒഴിവാക്കി അടുത്തതിലേക്കു പോകാം.
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
വീട്ടിൽ യോഗ ചെയ്യാൻ എന്തൊക്കെ വേണം?
ഒരു യോഗ മാറ്റോ മടക്കിയ വിരിപ്പോ, അയഞ്ഞ വസ്ത്രം, ഇത്തിരി സ്ഥലം, ബ്രൗസറുള്ള ഒരു ഫോണോ കമ്പ്യൂട്ടറോ മതി. അക്കൗണ്ടോ ആപ്പോ വേണ്ട.
ഒരു സെഷന് എത്ര സമയമെടുക്കും?
ഓരോ സെഷന്റെയും ദൈർഘ്യം മിനിറ്റിൽ കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്. ആസനങ്ങളിൽ തുടരുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുകയോ കൂട്ടുകയോ ചെയ്ത് സെഷൻ ചെറുതാക്കാനും നീട്ടാനും കഴിയും.
തടി കുറയ്ക്കാൻ ഏതു യോഗ സെഷനാണ് നല്ലത്?
തടി കുറയ്ക്കാനുള്ള യോഗ ഫ്ലോയും സൂര്യനമസ്കാരവും ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടുന്നവയാണ്; ഉദരപേശികൾക്കു ബലം എന്ന സെഷൻ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഭക്ഷണക്രമവും ഉറക്കവും കൂടി ശ്രദ്ധിക്കണം.
ശബ്ദം കേൾക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ എന്തു ചെയ്യണം?
പ്ലേയറിലെ ശബ്ദം ഓണാണോ എന്നും ഉപകരണത്തിന്റെ വോളിയം കൂട്ടിയിട്ടുണ്ടോ എന്നും നോക്കൂ. ഭാഷാ മെനുവിൽ മലയാളം തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കൂ. ശബ്ദമില്ലെങ്കിലും നിർദേശങ്ങൾ സ്ക്രീനിൽ എഴുതി കാണാം.
ദിവസവും യോഗ ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. മൃദുവായ സെഷനുകൾ ദിവസവും ചെയ്യുന്നതിൽ പ്രശ്നമില്ല; കൂടുതൽ ആയാസമുള്ള സെഷനുകൾക്കിടയിൽ ഒരു വിശ്രമദിനം നല്ലതാണ്. ശരീരത്തിന് ക്ഷീണമോ വേദനയോ തോന്നിയാൽ ലഘുവായ സെഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കൂ.