ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- വീട്ടിനകത്തോ പുറത്തോ, ഏകദേശം പത്ത് മുതൽ പതിനഞ്ച് ചുവട് നീളമുള്ള ശാന്തവും നിരപ്പായതുമായ ഒരു പാത കണ്ടെത്തുക.
- ഒരു നിമിഷം താഡാസനത്തിൽ നിശ്ചലമായി നിന്ന് ശരീരഭാരം പാദങ്ങളിൽ അനുഭവിക്കുക.
- ഓരോ പാദവും ഉയർത്തുന്നതും നീക്കുന്നതും വയ്ക്കുന്നതും അനുഭവിച്ച് പതുക്കെ നടന്നുതുടങ്ങുക.
- നോട്ടം പാദങ്ങളിലല്ല, മൃദുവായി അൽപ്പം മുന്നിലായിരിക്കട്ടെ.
- പാതയുടെ അറ്റത്ത് നിർത്തി, നിന്ന്, പതുക്കെ തിരിഞ്ഞ് തിരികെ നടക്കുക.
- മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ ഒന്നു നിൽക്കുക, ശ്രദ്ധിക്കുക, പാദങ്ങളുടെ അനുഭവത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.
ഗുണങ്ങൾ
- സൗമ്യമായ ചലനവും ശ്രദ്ധയും ചേർക്കുന്നു; നിശ്ചലമായി ഇരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യം
- നടത്ത ധ്യാനം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തേക്കാമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു
- ശ്രദ്ധയെ ശരീരത്തിലേക്കും ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തിലേക്കും കൊണ്ടുവരുന്നു
- ചെറിയ നടത്തങ്ങളിലൂടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ എളുപ്പം ഉൾപ്പെടുത്താം
മുൻകരുതലുകൾ
- സുരക്ഷിതവും നിരപ്പായതും തടസ്സമില്ലാത്തതുമായ പാത തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ശരീരസന്തുലനം ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ ചുമരിനോ കൈവരിക്കോ അടുത്ത് നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ വേഗതയിൽ പരിശീലിക്കുക. കണ്ണു തുറന്നുവയ്ക്കുക.
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് നടത്ത ധ്യാനം?
ഒരു ചെറിയ പാതയിലൂടെ പതുക്കെ നടന്ന് ഓരോ ചുവടിന്റെയും അനുഭവത്തിൽ, അതായത് പാദം ഉയർത്തൽ, നീക്കൽ, വയ്ക്കൽ എന്നിവയിൽ, ശ്രദ്ധ നിലനിർത്തുന്ന ധ്യാനരീതിയാണിത്. മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ അത് ശ്രദ്ധിച്ച് പാദങ്ങളിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. മുഴുവൻ സമയവും കണ്ണുകൾ തുറന്നിരിക്കും.
തുടക്കക്കാർ നടത്ത ധ്യാനം എങ്ങനെ ചെയ്യണം?
ഏകദേശം 10 മുതൽ 15 ചുവട് നീളമുള്ള ശാന്തവും നിരപ്പായതുമായ ഒരു പാത കണ്ടെത്തുക. ഒരു നിമിഷം നിശ്ചലമായി നിന്ന് പാദങ്ങൾ അനുഭവിക്കുക. മൃദുവായ നോട്ടം മുന്നിലാക്കി, ഓരോ ചുവടും അനുഭവിച്ച് പതുക്കെ നടക്കുക. അറ്റത്ത് നിർത്തി, പതുക്കെ തിരിഞ്ഞ് തിരികെ നടക്കുക. 10 മിനിറ്റിൽ തുടങ്ങുക; മുകളിലെ ഗൈഡഡ് ശബ്ദം നയിക്കും.
പുറത്ത് നടക്കുമ്പോൾ ധ്യാനിക്കാമോ?
ഉവ്വ്. പാർക്കിലോ തോട്ടത്തിലോ സുരക്ഷിതവും ശാന്തവുമായ ഒരു പാത തിരഞ്ഞെടുത്ത് പതുക്കെ-സാധാരണ വേഗതയിൽ നടക്കുക. പ്രകൃതിയിലെ നടത്തം ശ്രദ്ധിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ശബ്ദങ്ങളും വെളിച്ചവും നൽകുന്നതായി പലർക്കും തോന്നുന്നു. റോഡുകളും തിരക്കുള്ള വഴികളും ഒഴിവാക്കുക.
എന്താണ് കിൻഹിൻ?
ഇരുന്നുള്ള സാസെൻ ധ്യാനത്തിന്റെ ഇടവേളകളിൽ പരിശീലിക്കുന്ന സെൻ നടത്ത ധ്യാനമാണ് കിൻഹിൻ. സോട്ടോ സെന്നിൽ ഇത് വളരെ പതുക്കെയാണ്, ഒരു ശ്വാസത്തിന് ഏകദേശം അര ചുവട്, കൈകൾ നെഞ്ചിൽ പിടിച്ച്; റിൻസായ് സെന്നിൽ ഇത് വേഗത്തിലാണ്.
നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തേക്കാമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു; പ്രായമായവരിലെ ചെറിയ പരീക്ഷണങ്ങൾ മാനസികാവസ്ഥ, ശാരീരികക്ഷമത, സന്തുലനം എന്നിവയ്ക്ക് ഗുണം കണ്ടെത്തി. ഇരുന്നുള്ള ധ്യാനം ബുദ്ധിമുട്ടോ അസൗകര്യമോ ആയവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.
നടത്ത ധ്യാനം എത്ര നേരം വേണം?
പത്ത് മിനിറ്റ് നല്ലൊരു തുടക്കമാണ്. റിട്രീറ്റുകളിൽ ഇത് പലപ്പോഴും 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് നീളുകയും ഇരുന്നുള്ള ധ്യാനവുമായി മാറിമാറി വരികയും ചെയ്യുന്നു. പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ചെറിയ അനൗപചാരിക നടത്തങ്ങളും കണക്കിലെടുക്കാം.
നടത്ത ധ്യാനമാണോ ഇരുന്നുള്ള ധ്യാനമാണോ നല്ലത്?
ഒന്നും മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ മികച്ചതല്ല. അസ്വസ്ഥമോ ഉറക്കംതൂങ്ങുന്നതോ ആയ മനസ്സിനും ഇരിക്കുമ്പോൾ നടുവേദനയോ മുട്ടുവേദനയോ ഉള്ളവർക്കും നടത്തം എളുപ്പമാണ്; ഇരിപ്പ് ആഴമേറിയ നിശ്ചലത നൽകുന്നു. പല പാരമ്പര്യങ്ങളും രണ്ടും ഒരുമിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ധ്യാനം ആരോഗ്യത്തിന് പിന്തുണയാണ്; വൈദ്യ-മനഃശാസ്ത്ര ചികിത്സയ്ക്ക് പകരമല്ല. ധ്യാനത്തിനിടെ വിഷമകരമായ വികാരങ്ങൾ ഉയർന്നാൽ നിർത്തുക, കണ്ണുകൾ തുറന്ന് ശാന്തമായി നിലയുറപ്പിക്കുക.