ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- കസേരയിലോ കുഷ്യനിലോ നിവർന്നിരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി കിടക്കുക. കൈകൾ തുടകളിലോ വയറിലോ വയ്ക്കുക.
- വായ അടച്ച് മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക. തോളുകളും താടിയെല്ലും അയയട്ടെ.
- 5 സെക്കൻഡ് മൃദുവായി ശ്വാസമെടുക്കുക; വയറും താഴത്തെ വാരിയെല്ലുകളും വികസിക്കട്ടെ.
- 6 സെക്കൻഡ് മൃദുവായി ശ്വാസം വിടുക; വയർ അടങ്ങട്ടെ. മുകളിലോ താഴെയോ നിർത്തലില്ല.
- ശ്വാസം ലഘുവും സുഗമവുമായിരിക്കട്ടെ: സാവധാനം, പക്ഷേ വലുതല്ല. വായു കുറവാണെന്നോ അമിതമായി നിറഞ്ഞെന്നോ തോന്നരുത്.
- ടൈമറിലെ 27 റൗണ്ടുകൾ (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്) വളയത്തെ പിന്തുടരുക; എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അല്പനേരം സാധാരണ പോലെ ശ്വസിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- മിക്ക മുതിർന്നവരിലും ഹൃദയമിടിപ്പിലെ വ്യതിയാനം (HRV) ഏറ്റവും ഉയർന്നിരിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള നിരക്കിനോട് ശ്വസനത്തെ അടുപ്പിക്കുന്നു
- ശരീരത്തിന്റെ സമ്മർദ പ്രതികരണത്തെ ശാന്തമാക്കുന്നു; പതിവായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ഉത്കണ്ഠ കുറഞ്ഞതായും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെട്ടതായും ചെറിയ പഠനങ്ങൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു
- പഠിക്കാൻ എളുപ്പം, ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തൽ ആവശ്യമില്ല, അതിനാൽ തുടക്കക്കാർക്കും മിക്ക ആരോഗ്യാവസ്ഥകൾക്കും അനുയോജ്യം
- കണ്ണ് തുറന്നോ അടച്ചോ, എവിടെയും അഞ്ച് മിനിറ്റിന്റെ ഒരു റീസെറ്റായി ചെയ്യാം
- ധ്യാനം, യോഗ, ഉറങ്ങാനുള്ള ദിനചര്യ എന്നിവയോടൊപ്പം നന്നായി ചേരുന്നു
മുൻകരുതലുകൾ
- ആഴത്തിലല്ല, മൃദുവായി ശ്വസിക്കുക; തലയ്ക്ക് ലഘുത്വമോ തരിപ്പോ തോന്നിയാൽ അല്പം കുറച്ച് വായു എടുക്കുക
- സാവധാന ശ്വസനം ഉത്കണ്ഠയോ ശ്വാസംമുട്ടലോ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ എണ്ണം 4 ഉള്ളിലേക്കും 4 പുറത്തേക്കുമായി കുറയ്ക്കുക
- ശ്വാസകോശ രോഗമോ ഹൃദ്രോഗമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ സുഖകരമായ അളവിൽ ചെയ്യുക, ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം പാലിക്കുക
- ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം എന്നിവയുടെ ചികിത്സയെ ഇത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, എന്നാൽ പകരമാകുന്നില്ല
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് കോഹെറന്റ് ശ്വസനം?
മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം അഞ്ചര ശ്വാസം എന്ന നിരക്കിലുള്ള സാവധാനവും സമവുമായ ശ്വസനം — സാധാരണയായി 5 മുതൽ 6 സെക്കൻഡ് ഉള്ളിലേക്കും 5 മുതൽ 6 സെക്കൻഡ് പുറത്തേക്കും, നിർത്തലുകളില്ലാതെ.
കോഹെറന്റ് ശ്വസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
പരിശീലന സമയത്ത് ഹൃദയമിടിപ്പിലെ വ്യതിയാനം (HRV) കൂട്ടുന്നു; സമ്മർദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തേക്കാം. ഗവേഷണം പ്രതീക്ഷ നൽകുന്നതാണ്, പക്ഷേ മിക്കതും ചെറിയ പഠനങ്ങളാണ്.
കോഹെറന്റ് ശ്വസനം എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
ദിവസം ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ 5 മിനിറ്റ് വച്ച് തുടങ്ങുക; ഇഷ്ടപ്പെട്ടാൽ 10–20 മിനിറ്റ് വരെ കൂട്ടാം.
റെസൊണന്റ് ശ്വസനവും കോഹെറന്റ് ശ്വസനവും ഒന്നാണോ?
ഏതാണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത റെസൊണൻസ് ഫ്രീക്വൻസിയിൽ ശ്വസിക്കുന്നതാണ് റെസൊണന്റ് ശ്വസനം; മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും അത് കോഹെറന്റ് ശ്വസനത്തിന്റെ താളത്തോട് അടുത്താണ്.
കോഹെറന്റ് ശ്വസനത്തിന് ഒരു ആപ്പ് വേണോ?
വേണ്ട. ഈ പേജിലെ സൗജന്യ ടൈമർ ഏത് ബ്രൗസറിലും ശബ്ദ നിർദേശം, മണിനാദം, പിന്തുടരാനുള്ള വളയം എന്നിവയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
തലയ്ക്ക് ലഘുത്വം തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
മിക്കവാറും നിങ്ങൾ വളരെ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നു. താളം സാവധാനമാക്കി നിർത്തുക, പക്ഷേ ശ്വാസം മൃദുവും ചെറുതുമാക്കുക.
സൗമ്യമായി ചെയ്താൽ ശ്വസന പരിശീലനങ്ങൾ മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. തലകറക്കം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. ഹൃദയ-ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അപസ്മാരം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.