ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- നിവർന്നിരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കയിൽ മലർന്നുകിടക്കുക. മുകളിലെ മുൻപല്ലുകൾക്ക് തൊട്ടുപിന്നിലുള്ള ഉയർന്ന ഭാഗത്ത് നാവിന്റെ അറ്റം വച്ച് മുഴുവൻ സമയവും അവിടെത്തന്നെ വയ്ക്കുക.
- നാവിന് ചുറ്റും വായിലൂടെ മൃദുവായ ‘ഫൂ’ ശബ്ദത്തോടെ ശ്വാസം പൂർണമായി പുറത്തുവിടുക.
- വായ അടയ്ക്കുക. വളയം വലുതാകാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ മൂക്കിലൂടെ 4 എണ്ണം വരെ നിശ്ശബ്ദമായി ശ്വാസമെടുക്കുക.
- വളയം നിറഞ്ഞുനിൽക്കുമ്പോൾ 7 എണ്ണം വരെ ശ്വാസം നിർത്തുക. മുഖവും തോളുകളും മൃദുവാക്കുക.
- വളയം ചുരുങ്ങുമ്പോൾ ‘ഫൂ’ ശബ്ദത്തോടെ വായിലൂടെ 8 എണ്ണം വരെ ശ്വാസം വിടുക. നിശ്വാസം ഉച്ഛ്വാസത്തിന്റെ ഇരട്ടി നീളമുള്ളതാണ്.
- ഇതാണ് ഒരു ശ്വാസം. ടൈമർ ഇത് 4 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു; ഒരു മിനിറ്റിൽ അല്പം കൂടുതൽ എടുക്കും. പിന്നെ സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- നീണ്ട നിശ്വാസവും സാവധാനമുള്ള വേഗതയും (മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം മൂന്ന് ശ്വാസം) ശരീരത്തെ വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു
- വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനോ രാത്രി ഉണർന്നാൽ വീണ്ടും ഉറങ്ങാനോ പലരും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു
- ഉത്കണ്ഠയുള്ള മനസ്സിന് വ്യക്തമായ ഒരു എണ്ണൽ ജോലിയും ആശങ്കയുടെ തിരമാല കടന്നുപോകാനുള്ള വഴിയും നൽകുന്നു
- സമ്മർദം മൂലമുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ കുതിപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം; കൃത്യമായ 4-7-8 രീതിയെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം ഇപ്പോഴും ചെറുതാണ്
- ഏകദേശം ഒരു മിനിറ്റ് മതി, ഉപകരണങ്ങൾ വേണ്ട, കിടക്കയിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് ചെയ്യാം
മുൻകരുതലുകൾ
- 4 ശ്വാസം മാത്രം കൊണ്ട് തുടങ്ങുക; ആദ്യം പലർക്കും തലയ്ക്ക് ഭാരക്കുറവ് തോന്നാറുണ്ട്. പരിശീലിക്കുമ്പോൾ ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക
- വായുവിനായുള്ള ആർത്തി, പരിഭ്രാന്തി, തലകറക്കം എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തൽ ചുരുക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന് 4-4-8)
- ഗർഭകാലത്തും ഹൃദ്രോഗം, നിയന്ത്രണമില്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ശ്വാസകോശ രോഗം എന്നിവയിലും നിർത്തൽ ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക
- വാഹനമോടിക്കുമ്പോഴും വെള്ളത്തിലും ഒരു നിമിഷത്തെ തലകറക്കം അപകടകരമാകുന്ന ഇടങ്ങളിലും ഒരിക്കലും പരിശീലിക്കരുത്
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
4-7-8 ശ്വസനരീതി എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
മുകളിലെ മുൻപല്ലുകൾക്ക് പിന്നിൽ നാവ് വയ്ക്കുക. വായിലൂടെ ശ്വാസം വിട്ട്, മൂക്കിലൂടെ 4 എണ്ണം ശ്വാസമെടുക്കുക, 7 നിർത്തുക, ‘ഫൂ’ ശബ്ദത്തോടെ വായിലൂടെ 8 എണ്ണം വിടുക. 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ദിവസം എത്ര തവണ 4-7-8 ശ്വസനം ചെയ്യണം?
ആദ്യ മാസം ദിവസം രണ്ടുതവണ, ഓരോ തവണയും 4 ശ്വാസം എന്നതാണ് ലളിതമായ ദിനചര്യ. അതിനുശേഷം ഒരു സെഷനിൽ 8 ശ്വാസം വരെ ചെയ്യാം; സമ്മർദം തോന്നുമ്പോഴോ ഉറക്കം വരാത്തപ്പോഴോ ഉപയോഗിക്കാം.
4-7-8 ശ്വസനം ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുമോ?
പലർക്കും സഹായകമാണ്. നീണ്ട നിശ്വാസവും സാവധാനമുള്ള വേഗതയും ശരീരത്തെ അയയ്ക്കുന്നു; എണ്ണൽ കുതിക്കുന്ന മനസ്സിനെ വഴിതിരിക്കുന്നു. മോശം രാത്രികളിൽ മാത്രമല്ല, സ്ഥിരമായി പരിശീലിക്കുമ്പോഴാണ് ഏറ്റവും നന്നായി ഫലിക്കുക.
4-7-8 ശ്വസനം ചെയ്യുമ്പോൾ തലകറക്കം തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ശ്വാസം നിർത്തുന്നതും ദീർഘനേരം വിടുന്നതും രക്തത്തിലെ വാതകങ്ങളെ അല്പം മാറ്റുന്നു; പല തുടക്കക്കാർക്കും തലയ്ക്ക് ഭാരക്കുറവ് തോന്നും. ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക, 4 റൗണ്ട് മാത്രം ചെയ്യുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ നിർത്തൽ ചുരുക്കുക.
4-7-8 ശ്വസനമാണോ ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗാണോ നല്ലത്?
ഒന്നും മറ്റേതിനേക്കാൾ മികച്ചതല്ല; രണ്ടും വ്യത്യസ്ത ജോലികളാണ് ചെയ്യുന്നത്. 4-7-8 കൂടുതൽ ശാന്തത നൽകുന്നു, ഉറങ്ങാൻ നേരത്തിന് ഇണങ്ങുന്നു; ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാണ്, പകൽ ഏകാഗ്രതയ്ക്ക് ഇണങ്ങുന്നു.
4-7-8 ശ്വസനം രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുമോ?
സാവധാന ശ്വസനം കാലക്രമേണ രക്തസമ്മർദം അല്പം കുറച്ചേക്കാം, പക്ഷേ ഇതൊരു ചികിത്സയല്ല. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദമുണ്ടെങ്കിൽ നിർത്തൽ ചെറുതാക്കുക, മരുന്ന് തുടരുക.
4-7-8 ശ്വസനം ആരാണ് രൂപപ്പെടുത്തിയത്?
അമേരിക്കൻ ഡോക്ടറായ ഡോ. ആൻഡ്രൂ വെയിൽ ആണ് ഇത് പ്രചാരത്തിലാക്കിയത്; യോഗ പ്രാണായാമത്തിലെ എണ്ണിയുള്ള ശ്വസനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് അദ്ദേഹം ഇത് രൂപപ്പെടുത്തിയത്.
സൗമ്യമായി ചെയ്താൽ ശ്വസന പരിശീലനങ്ങൾ മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. തലകറക്കം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. ഹൃദയ-ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അപസ്മാരം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.