ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറായി, വെളിച്ചം മങ്ങിച്ച്, ഫോൺ സൈലന്റിലാക്കുക.
- മലർന്നോ ഇഷ്ടമുള്ള ഉറക്കരീതിയിലോ കിടക്കുക.
- ഓരോ നിശ്വാസവും ശ്വാസത്തേക്കാൾ നീളമുള്ളതാക്കി പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക.
- പാദങ്ങൾ മുതൽ മുഖം വരെ ശരീരം ഭാഗം ഭാഗമായി അയയ്ക്കുക.
- ശാന്തവും ഇരുണ്ടതുമായ ഒരു രംഗം സങ്കൽപ്പിക്കുകയോ പതുക്കെയുള്ള ശ്വാസങ്ങൾ പിന്നോട്ട് എണ്ണുകയോ ചെയ്യുക.
- അവസാനവും ഉണർന്നിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ പതുക്കെ ശ്വസിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക, ഉറക്കം വരട്ടെ.
ഗുണങ്ങൾ
- മൈൻഡ്ഫുൾനെസും വിശ്രമ പരിശീലനങ്ങളും പലരിലും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി പഠനങ്ങളിൽ കണ്ടിട്ടുണ്ട്
- നീണ്ട നിശ്വാസത്തോടെയുള്ള പതുക്കെയുള്ള ശ്വസനം ശരീരത്തെ വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് മാറ്റാൻ സഹായിച്ചേക്കാം
- ഉറക്കസമയത്ത് തിരക്കുള്ള മനസ്സിന് പിന്തുടരാൻ ശാന്തമായ എന്തെങ്കിലും നൽകുന്നു
- ക്രമമായ ഉറക്കശീലത്തോടൊപ്പം ചേർക്കാവുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശീലം
മുൻകരുതലുകൾ
- ധ്യാനം ഉറക്കത്തെ പിന്തുണയ്ക്കും, പക്ഷേ ഉറക്കരോഗങ്ങൾക്കുള്ള ചികിത്സയല്ല. ഉച്ചത്തിൽ കൂർക്കംവലിക്കുകയോ രാത്രി ശ്വാസം നിലയ്ക്കുകയോ ആഴ്ചകളോളം ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുകയോ ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണുക.
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് ഉറക്ക ധ്യാനം?
ദിവസത്തെ വിട്ടുകളഞ്ഞ് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിനായി പതുക്കെയുള്ള ശ്വസനം, ബോഡി സ്കാൻ, ശാന്തമായ ദൃശ്യങ്ങൾ എന്നിവ ചേർത്ത് കിടക്കയിൽ ചെയ്യുന്ന ഗൈഡഡ് വിശ്രമമാണിത്. മിക്ക ധ്യാനങ്ങളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, ഇതിനിടയിൽ ഉറങ്ങിപ്പോകുന്നതിൽ കുഴപ്പമില്ല; അതുതന്നെയാണ് ലക്ഷ്യം.
ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ധ്യാനം സഹായിക്കുമോ?
മൈൻഡ്ഫുൾനെസും വിശ്രമ പരിശീലനങ്ങളും പലരിലും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തിയേക്കാമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ദീർഘകാല ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ആദ്യ ചികിത്സ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT-I) ആണ്; ധ്യാനം അതിനൊപ്പം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും, പക്ഷേ പകരമല്ല. മോശം ഉറക്കം ആഴ്ചകളോളം തുടർന്നാൽ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉറക്കത്തിനായി എങ്ങനെ ധ്യാനിക്കാം?
കിടക്കയിൽ കിടന്ന് വെളിച്ചം മങ്ങിച്ച് ഫോൺ സൈലന്റിലാക്കുക. ഓരോ നിശ്വാസവും ശ്വാസത്തേക്കാൾ നീളമുള്ളതാക്കി പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക. പാദങ്ങൾ മുതൽ മുഖം വരെ ശരീരം ഭാഗം ഭാഗമായി അയയ്ക്കുക; പിന്നെ ശാന്തമായ ഒരു രംഗം സങ്കൽപ്പിക്കുകയോ പതുക്കെയുള്ള ശ്വാസങ്ങൾ പിന്നോട്ട് എണ്ണുകയോ ചെയ്യുക. മുകളിലെ 20 മിനിറ്റ് ഗൈഡഡ് ശബ്ദം ഓരോ ഘട്ടത്തിലൂടെയും നയിക്കും.
ഉറക്ക ധ്യാനം നല്ലതോ ദോഷമോ?
മിക്കവർക്കും ഇത് സുരക്ഷിതവും സഹായകരവുമാണ്. ഇത് ഉത്കണ്ഠ കൂട്ടുന്നുവെങ്കിൽ ശ്വാസം ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനു പകരം കിടക്കയിൽ ശരീരം അനുഭവിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സൗമ്യമായ ഉറക്കസമയ യോഗ പരീക്ഷിക്കുക. കൂർക്കംവലി, ശ്വാസം നിലയ്ക്കൽ, നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവയ്ക്ക് ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് നീട്ടിവയ്ക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കരുത്.
ഉറക്ക ധ്യാനത്തിനിടെ ഉറങ്ങിപ്പോകുന്നത് ശരിയാണോ?
അതെ. അതുതന്നെയാണ് ലക്ഷ്യം. ഈ പേജിലെ ഗൈഡഡ് സെഷൻ അവസാനം നിശ്ശബ്ദമാകുന്നതിനാൽ അത് നിങ്ങളെ ഉണർത്തില്ല.
തുടക്കക്കാർക്ക് ഏറ്റവും നല്ല ഉറക്ക ധ്യാനം ഏതാണ്?
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ലളിതമായ ഗൈഡഡ് ഉറക്ക ധ്യാനം പതുക്കെയുള്ള ശ്വസനം, ബോഡി സ്കാൻ, മൃദുവായ ദൃശ്യങ്ങൾ എന്നിവ ചേർന്നതാണ്, എല്ലാ രാത്രിയും ഒരേ സമയത്ത് ചെയ്യുന്നത്. ഏത് റെക്കോർഡിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം.
രാത്രിയിലെ ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് ഉറക്ക ധ്യാനം സഹായിക്കുമോ?
രാത്രിയിലെ ആശങ്കകളെ ഇത് ശാന്തമാക്കുന്നതായി പലർക്കും തോന്നാറുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് നീണ്ട നിശ്വാസവും ചിന്തകളിലല്ലാതെ ശരീരത്തിലുള്ള ശ്രദ്ധയും ഉള്ളപ്പോൾ. വൈകുന്നേരം നേരത്തെ ആശങ്കകൾ എഴുതിവയ്ക്കുന്നതും സഹായിക്കും. ഇത് ഒരു പിന്തുണയാണ്, ഉത്കണ്ഠാരോഗത്തിനുള്ള ചികിത്സയല്ല.
ധ്യാനം ആരോഗ്യത്തിന് പിന്തുണയാണ്; വൈദ്യ-മനഃശാസ്ത്ര ചികിത്സയ്ക്ക് പകരമല്ല. ധ്യാനത്തിനിടെ വിഷമകരമായ വികാരങ്ങൾ ഉയർന്നാൽ നിർത്തുക, കണ്ണുകൾ തുറന്ന് ശാന്തമായി നിലയുറപ്പിക്കുക.