ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- ഒരു പായയിലോ കിടക്കയിലോ മലർന്നു കിടക്കുക, കൈകൾ വശങ്ങളിൽ; വേണമെങ്കിൽ കാൽമുട്ടിനടിയിൽ തലയണ വയ്ക്കുക.
- കണ്ണുകൾ അടച്ച് ശാന്തമാകാൻ ഏതാനും സാവധാന ശ്വാസങ്ങളെടുക്കുക.
- ശ്രദ്ധ ഇടതുകാലിലെ വിരലുകളിൽ കൊണ്ടുവന്ന് അവിടെയുള്ള ഏത് അനുഭൂതിയും ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഇടതുകാലിലൂടെ സാവധാനം മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക, പിന്നീട് വലതുപാദവും കാലും, ഓരോ ഭാഗത്തും നിൽക്കുക.
- ഇടുപ്പ്, വയർ, മുതുക്, നെഞ്ച്, കൈപ്പത്തികൾ, കൈകൾ, തോളുകൾ, കഴുത്ത്, മുഖം, തല എന്നിവയിലൂടെ തുടരുക.
- മുറുക്കം കണ്ടാൽ അവിടേക്ക് ശ്വസിക്കുക, ഉച്ഛ്വാസത്തിൽ അത് അൽപ്പം അയയാൻ അനുവദിക്കുക.
- ശരീരം മുഴുവൻ ഒരുമിച്ച് അനുഭവിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക, പിന്നീട് മൃദുവായി ചലിച്ച് സാവധാനം എഴുന്നേറ്റിരിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- പല പഠനങ്ങളിലും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ട മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിപാടികളുടെ ഭാഗം
- ഉറക്കത്തിനു മുമ്പ് വിശ്രമിക്കാൻ പലരെയും സഹായിക്കുന്നു
- എവിടെയാണ് മുറുക്കം സൂക്ഷിക്കുന്നത് എന്ന അവബോധം വളർത്തുന്നു
- വേദന അനുഭവപ്പെടുന്ന രീതി മാറ്റിയേക്കാം, പക്ഷേ അതിന്റെ കാരണം ചികിത്സിക്കുന്നില്ല
മുൻകരുതലുകൾ
- വേദനയുള്ളതോ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആയ ഭാഗത്ത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് താങ്ങാനാവാത്തതായി തോന്നിയാൽ ആ ഭാഗം ഒഴിവാക്കുകയോ കണ്ണുകൾ തുറക്കുകയോ ചെയ്യുക. കിടക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം വന്നേക്കാം; ഉണർന്നിരിക്കണമെങ്കിൽ ഇരുന്ന് ചെയ്യുക.
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ബോഡി സ്കാൻ ധ്യാനം എന്താണ്?
ശ്രദ്ധ ശരീരത്തിലൂടെ, സാധാരണയായി പാദം മുതൽ തല വരെ, സാവധാനം നീക്കി അനുഭൂതികളെ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കാതെ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലനമാണിത്. ജോൺ കബാറ്റ്-സിന്നിന്റെ MBSR പരിപാടിയാണ് ഇതിനെ ജനപ്രിയമാക്കിയത്; യോഗനിദ്രയിലെ വിശ്രമഘട്ടവുമായി സാമ്യമുണ്ട്.
ബോഡി സ്കാൻ ധ്യാനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിപാടികളുടെ ഭാഗമായി, കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം, ദീർഘകാല വേദനയോടുള്ള മൃദുവായ സമീപനം എന്നിവയുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെടുത്തപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. എവിടെയാണ് മുറുക്കം സൂക്ഷിക്കുന്നതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കാനും, അങ്ങനെ ദിവസത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽത്തന്നെ അത് വിട്ടുകളയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ബോഡി സ്കാനിനിടെ ഉറങ്ങിപ്പോയാൽ കുഴപ്പമുണ്ടോ?
ഉറക്കത്തിനായാണ് ബോഡി സ്കാൻ ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ കുഴപ്പമില്ല. അവബോധം വളർത്താനാണെങ്കിൽ ദിവസത്തിന്റെ നേരത്തെ സമയത്ത് പരിശീലിക്കുക, കണ്ണുകൾ അൽപ്പം തുറന്നുവയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ചെയ്യുക.
ബോഡി സ്കാനിന് എത്ര സമയമെടുക്കണം?
മൂന്നു മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ എത്രയുമാകാം. തുടക്കക്കാർക്ക് 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് നന്ന്; ഈ പേജിലെ ഗൈഡഡ് സെഷൻ ഏകദേശം 15 മിനിറ്റാണ്. ആഴ്ചയിലൊരിക്കൽ നീണ്ട സ്കാനിനേക്കാൾ ദിവസവും ചെറിയ സ്കാനാണ് കൂടുതൽ ഉപകാരപ്രദം.
ഇരുന്നുകൊണ്ട് ബോഡി സ്കാൻ ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. രണ്ടു പാദങ്ങളും നിലത്തും കൈകൾ തുടകളിലും വച്ച് കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. ഇരുന്നുള്ള സ്കാൻ ഉറക്കം വരുത്താൻ സാധ്യത കുറവാണ്; ജോലിസ്ഥലത്തോ ബസിലോ ട്രെയിനിലോ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാം.
ചില ഭാഗങ്ങളിൽ വേദനയോ ഒന്നും തോന്നാതിരിക്കുകയോ ചെയ്താലോ?
രണ്ടും സാധാരണമാണ്. ഒരു ഭാഗത്ത് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ ഏതാനും ശ്വാസങ്ങൾ അതിന്റെ അതിരുകളും സ്വഭാവവും ശ്രദ്ധിക്കുക, പിന്നീട് മുന്നോട്ടു പോകുക; താങ്ങാനാവുന്നില്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കാം. ഒന്നും തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ "അനുഭൂതിയില്ല" എന്ന് ശ്രദ്ധിച്ച് തുടരുക.
ബോഡി സ്കാൻ ധ്യാനവും യോഗനിദ്രയും ഒന്നാണോ?
ബന്ധമുണ്ട്, പക്ഷേ ഒന്നല്ല. യോഗനിദ്ര ശരീരത്തിലൂടെ വേഗത്തിൽ നീങ്ങുകയും സങ്കൽപ്പം, ശ്വാസമെണ്ണൽ, ദൃശ്യസങ്കൽപ്പം തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഘട്ടങ്ങൾ ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ബോഡി സ്കാൻ കൂടുതൽ സാവധാനമാണ്, ഓരോ ഭാഗവും അനുഭവിക്കുന്നതിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.
ധ്യാനം ആരോഗ്യത്തിന് പിന്തുണയാണ്; വൈദ്യ-മനഃശാസ്ത്ര ചികിത്സയ്ക്ക് പകരമല്ല. ധ്യാനത്തിനിടെ വിഷമകരമായ വികാരങ്ങൾ ഉയർന്നാൽ നിർത്തുക, കണ്ണുകൾ തുറന്ന് ശാന്തമായി നിലയുറപ്പിക്കുക.