ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- സുഖമായി ഇരുന്ന് കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക, വേണമെങ്കിൽ ഒരു കൈ ഹൃദയത്തിൽ വയ്ക്കുക.
- എളുപ്പത്തിൽ സ്നേഹിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരാളെ ഓർക്കുക, ലളിതമായ വാക്യങ്ങളിലൂടെ മനസ്സിൽ അവർക്ക് നന്മ ആശംസിക്കുക.
- അതേ വാക്യങ്ങൾ നിങ്ങളിലേക്ക് തിരിക്കുക: ഞാൻ സുരക്ഷിതനായിരിക്കട്ടെ, ഞാൻ സന്തോഷവാനായിരിക്കട്ടെ, ഞാൻ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കട്ടെ, ഞാൻ സ്വസ്ഥമായി ജീവിക്കട്ടെ.
- അവ ഒരു നിഷ്പക്ഷ വ്യക്തിക്ക് നൽകുക, കാണാറുണ്ടെങ്കിലും ശരിക്കും അറിയാത്ത ഒരാൾക്ക്.
- തയ്യാറാണെന്ന് തോന്നിയാൽ, ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്ന ഒരാൾക്ക് അവ നൽകുക.
- ഒടുവിൽ, എല്ലായിടത്തുമുള്ള എല്ലാ ജീവികളിലേക്കും ആശംസകൾ വിശാലമാക്കുക, ആ അനുഭൂതിയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- ഇത് പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങളും സാമൂഹിക ബന്ധബോധവും വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു
- പതിവായി പരിശീലിച്ചാൽ സ്വയംവിമർശനം കുറഞ്ഞേക്കാം
- ചില ഗവേഷണങ്ങൾ ഇതിനെ കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദവുമായും മറ്റുള്ളവരോടുള്ള കൂടുതൽ കരുണയുമായും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു
- മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനുള്ള വഴിയായി യോഗസൂത്രങ്ങളും മൈത്രി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു
മുൻകരുതലുകൾ
- ചിലർക്ക് തുടക്കത്തിൽ സ്വയം ദയ കാണിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, ശക്തമായ വികാരങ്ങൾ ഉയർന്നുവന്നേക്കാം. എളുപ്പത്തിൽ സ്നേഹിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരാളിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുക, മൃദുവായി മുന്നോട്ടു പോകുക, പഴയ ദുഃഖമോ വേദനയോ താങ്ങാനാവാത്തതായി തോന്നിയാൽ പിന്തുണ തേടുക.
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
മെത്താ ധ്യാനം എന്താണ്?
നിങ്ങൾക്കും മറ്റുള്ളവർക്കുമുള്ള നല്ല ആശംസകൾ മനസ്സിൽ ആവർത്തിച്ച് സൗഹൃദഭാവം വളർത്തുന്ന ബുദ്ധമത പരിശീലനമാണ് മെത്താ ധ്യാനം അഥവാ മെത്താ ഭാവന. മെത്താ എന്നാൽ സൗഹൃദം, ഭാവന എന്നാൽ വളർത്തൽ. യോഗയിൽ ഇതേ ഗുണത്തെ മൈത്രി എന്ന് വിളിക്കുന്നു; മൈത്രീ ധ്യാനവും ഇതേ ഘട്ടങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നു. ബന്ധപ്പെട്ട പരിശീലനങ്ങൾക്കായി ഞങ്ങളുടെ എല്ലാ ഗൈഡഡ് ധ്യാനങ്ങളും കാണുക.
മെത്താ ഭാവനയുടെ ശരിയായ ഉച്ചാരണം എന്താണ്?
"മെത്-താ ഭാ-വ-നാ" എന്ന് പറയുക. "ത്ത" ഇരട്ടിച്ച ത ആണ്, അൽപ്പം നീട്ടി ഉച്ചരിക്കുക; "ഭ" ചെറിയൊരു ശ്വാസത്തള്ളലോടെയുള്ള ബ ശബ്ദമാണ്.
നാല് മൈത്രീ വാക്യങ്ങൾ ഏതൊക്കെ?
ഏറ്റവും സാധാരണമായവ: നീ സുരക്ഷിതനായിരിക്കട്ടെ, നീ സന്തോഷവാനായിരിക്കട്ടെ, നീ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കട്ടെ, നീ സ്വസ്ഥമായി ജീവിക്കട്ടെ. നിങ്ങൾക്ക് ആത്മാർത്ഥമായി തോന്നുന്ന വാക്കുകളിലേക്ക് അവ മാറ്റാം; "നീ" എന്നതിനു പകരം "ഞാൻ" അല്ലെങ്കിൽ "എല്ലാ ജീവികളും" എന്ന് ഉപയോഗിക്കാം.
മൈത്രീ ധ്യാനം ഫലിക്കുമോ?
പ്രത്യേകിച്ച് ഏതാനും ആഴ്ചകളിലെ പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ, പലരിലും പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങളും ബന്ധബോധവും സ്വയംകരുണയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇതിന് കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഫലങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടും, പല പഠനങ്ങളും ചെറുതാണ്; അതിനാൽ ഇതിനെ ചികിത്സയായല്ല, സഹായകരമായ ഒരു കഴിവായി കാണുക.
പരിശീലനത്തിനിടെ ഒരു സ്നേഹവും തോന്നുന്നില്ലെങ്കിലോ?
അത് വളരെ സാധാരണമാണ്. ഒരു വികാരത്തിനായി കാത്തിരിക്കാതെ ആത്മാർത്ഥമായ ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ വാക്യങ്ങൾ തുടരുക. ഊഷ്മളത പലപ്പോഴും സാവധാനമാണ് വളരുന്നത്, ചിലപ്പോൾ ദിവസങ്ങൾക്കോ ആഴ്ചകൾക്കോ ശേഷം; ധ്യാനവേളയിലല്ല, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലാകാം അത് ആദ്യം കാണുന്നത്.
തുടക്കക്കാരൻ എത്ര നേരം മെത്താ പരിശീലിക്കണം?
ദിവസവും 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് തുടങ്ങുക. ജോലിക്കു മുമ്പ് 5 മിനിറ്റ് മൈത്രീ ധ്യാനം തുടങ്ങാൻ മതി; തയ്യാറാകുമ്പോൾ മുഴുവൻ 12 മിനിറ്റ് ഗൈഡഡ് സെഷനിലേക്ക് മാറുക.
മൈത്രീ ധ്യാനം മതപരമാണോ?
ബുദ്ധമത, യോഗ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ഇത് വരുന്നത്, പക്ഷേ രീതി ശ്രദ്ധയോടെ നല്ല ആശംസകൾ ആവർത്തിക്കൽ മാത്രമാണ്. ഏത് വിശ്വാസമുള്ളവരും വിശ്വാസമില്ലാത്തവരും ഇത് പരിശീലിക്കുന്നു; ചിലർ വാക്യങ്ങൾക്കു പകരം സ്വന്തം പാരമ്പര്യത്തിലെ ഒരു പ്രാർത്ഥന ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ധ്യാനം ആരോഗ്യത്തിന് പിന്തുണയാണ്; വൈദ്യ-മനഃശാസ്ത്ര ചികിത്സയ്ക്ക് പകരമല്ല. ധ്യാനത്തിനിടെ വിഷമകരമായ വികാരങ്ങൾ ഉയർന്നാൽ നിർത്തുക, കണ്ണുകൾ തുറന്ന് ശാന്തമായി നിലയുറപ്പിക്കുക.