ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- കണ്ണടച്ച്, കൈകൾ മടിയിൽ വച്ച് നിവർന്നിരിക്കുക.
- വയർ ഉയരുന്നതിലും താഴുന്നതിലും ശ്രദ്ധ വച്ച് മനസ്സിൽ "ഉയരുന്നു", "താഴുന്നു" എന്ന് കുറിക്കുക.
- മറ്റെന്തെങ്കിലും ശ്രദ്ധ പിടിച്ചാൽ അതിന് ഒറ്റവാക്കിൽ സൗമ്യമായി പേരിടുക: "ചിന്ത", "കേൾവി", "അനുഭവം", "ചൊറിച്ചിൽ".
- ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ലഘുവായി കുറിച്ച ശേഷം വയറിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- പേരുകൾ നിശ്ശബ്ദവും ലളിതവുമായിരിക്കട്ടെ, ശ്രദ്ധയുടെ ഏകദേശം പത്തിലൊന്ന്; ബാക്കി വെറും അറിയലാണ്.
- പതിനഞ്ച് മിനിറ്റിനു ശേഷം നോട്ടിംഗ് ഉപേക്ഷിച്ച് കണ്ണു തുറക്കുന്നതിനു മുമ്പ് നിശ്ശബ്ദമായി ഇരിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- ഉൾക്കാഴ്ച ധ്യാനം കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദവുമായും മെച്ചപ്പെട്ട വൈകാരിക നിയന്ത്രണവുമായും പഠനങ്ങളിൽ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു
- അനുഭവങ്ങൾക്ക് പേരിടുന്നത് അവയോടുള്ള പ്രതികരണത്തിന്റെ തീവ്രത കുറച്ചേക്കാം
- ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും കുറിച്ച് വ്യക്തവും സന്തുലിതവുമായ അവബോധം വളർത്തുന്നു
- നീണ്ട കോഴ്സുകളിൽ പഠിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനത്തിലേക്കുള്ള ലളിതമായ വീട്ടു-ആമുഖം
മുൻകരുതലുകൾ
- ഇത് ഒരു ചെറിയ വീട്ടു-പരിശീലനമാണ്, പൂർണ്ണ റിട്രീറ്റ് അല്ല. നീണ്ട മൗന റിട്രീറ്റുകൾ തീവ്രമായ വികാരങ്ങൾ ഉണർത്താം; വിദഗ്ധോപദേശമില്ലാതെ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് സൈക്കോസിസ്, ഗുരുതരമായ വിഷാദം, ട്രോമ എന്നിവയുടെ ചരിത്രമുള്ളവർക്ക്.
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ വിപാസന ധ്യാനം എന്താണ്?
വിപാസന എന്നാൽ ഉൾക്കാഴ്ച അഥവാ വ്യക്തമായ കാഴ്ച. ശ്വാസം, ശരീരസംവേദനങ്ങൾ, ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ എന്നിവയെ പ്രതികരിക്കാതെ അടുത്തു നിരീക്ഷിക്കുന്നു; അങ്ങനെ ഓരോ അനുഭവവും ഉണ്ടാകുന്നതും മാറുന്നതും കടന്നുപോകുന്നതും നിങ്ങൾ സ്വയം കാണുന്നു. ഥേരവാദ ബുദ്ധമതത്തിൽ നിന്നുള്ള ഇത് ഇന്ന് മതേതരമായ രീതിയിൽ പഠിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
തുടക്കക്കാർ വീട്ടിൽ വിപാസന എങ്ങനെ ചെയ്യണം?
നിവർന്നിരുന്ന് കണ്ണടച്ച് വയർ ഉയരുന്നതും താഴുന്നതും അനുഭവിക്കുക; മനസ്സിൽ "ഉയരുന്നു, താഴുന്നു" എന്ന് കുറിക്കുക. മറ്റെന്തെങ്കിലും ശ്രദ്ധ പിടിച്ചാൽ "ചിന്ത" അല്ലെങ്കിൽ "കേൾവി" പോലെ ഒറ്റവാക്കിൽ സൗമ്യമായി പേരിട്ട് തിരികെ വരിക. ദിവസം 10 മിനിറ്റിൽ തുടങ്ങി 15 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ ആക്കുക.
എന്താണ് മാനസിക നോട്ടിംഗ്?
"ചിന്ത", "കേൾവി", "ക്ഷീണം" പോലുള്ള ഒരു നിശ്ശബ്ദ വാക്കുകൊണ്ട് അനുഭവത്തിന് പേരിട്ട ശേഷം ആശ്രയബിന്ദുവിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതാണ് മാനസിക നോട്ടിംഗ്. ഇത് ചിന്തകളിൽ നിന്നും വികാരങ്ങളിൽ നിന്നും ചെറിയൊരു അകലം സൃഷ്ടിക്കുന്നു; അവയിൽ ഒഴുകിപ്പോകാതെ നിങ്ങൾ അവയെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.
10 ദിവസത്തെ വിപാസന ധ്യാന കോഴ്സിനു പകരം വീട്ടിൽ വിപാസന പഠിക്കാമോ?
നോട്ടിംഗിന്റെയും ഉൾക്കാഴ്ചയുടെയും അടിസ്ഥാന കഴിവുകൾ വീട്ടിൽ പഠിക്കാം; പലരും വർഷങ്ങളോളം ഇങ്ങനെ പരിശീലിക്കുന്നു. പരമ്പരാഗത 10 ദിവസത്തെ കോഴ്സ് വളരെ ആഴത്തിൽ പോകുകയും അധ്യാപകരുടെ പിന്തുണ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു; സ്ഥിരമായ ദൈനംദിന പരിശീലനവും ആരോഗ്യവും ഉള്ളപ്പോൾ അത് ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.
വിപാസന ധ്യാനം അപകടകരമാണോ?
ചുരുങ്ങിയ ദൈനംദിന പരിശീലനം മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. നീണ്ട മൗന റിട്രീറ്റുകൾ തീവ്രമായ വികാരങ്ങൾ, ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉണർത്താം; വിദഗ്ധോപദേശമില്ലാതെ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് സൈക്കോസിസ്, ഗുരുതരമായ വിഷാദം, ട്രോമ എന്നിവയുടെ ചരിത്രമുള്ളവർക്ക്.
വിപാസനയും മൈൻഡ്ഫുൾനെസും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധത്തിന്റെ പൊതുവായ കഴിവാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്. അനിത്യത കാണാൻ വിപാസന ആ അവബോധം കൂടുതൽ സൂക്ഷ്മവും അന്വേഷണാത്മകവുമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, പലപ്പോഴും നോട്ടിംഗോ ശരീര സ്വീപ്പിംഗോ വഴി; പരമ്പരാഗതമായി നീണ്ട, തീവ്രമായ കോഴ്സുകളിലാണ് ഇത് പരിശീലിക്കുന്നത്.
വിപാസനയുടെ ഗുണങ്ങൾ കാണാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?
ഏതാനും ആഴ്ചകളുടെ ദൈനംദിന പരിശീലനത്തിനു ശേഷം പലർക്കും കൂടുതൽ ശാന്തതയും പെട്ടെന്നുള്ള പ്രതികരണം കുറഞ്ഞതായും തോന്നാറുണ്ട്. പാരമ്പര്യം വിവരിക്കുന്ന ആഴമേറിയ ഉൾക്കാഴ്ച മാസങ്ങളും വർഷങ്ങളും കൊണ്ട് വികസിക്കുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. നീണ്ട സെഷനുകളേക്കാൾ സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം.
ധ്യാനം ആരോഗ്യത്തിന് പിന്തുണയാണ്; വൈദ്യ-മനഃശാസ്ത്ര ചികിത്സയ്ക്ക് പകരമല്ല. ധ്യാനത്തിനിടെ വിഷമകരമായ വികാരങ്ങൾ ഉയർന്നാൽ നിർത്തുക, കണ്ണുകൾ തുറന്ന് ശാന്തമായി നിലയുറപ്പിക്കുക.