ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- സുഖാസനത്തിലോ വജ്രാസനത്തിലോ കസേരയിലോ നിവർന്നിരിക്കുക. കൈകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വച്ച്, താടിയെല്ല് അയച്ച്, കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക.
- ടൈമർ "ശ്വാസമെടുക്കുക" എന്ന് പറയുമ്പോൾ, 4 സെക്കൻഡ് മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുക്കുക — ആദ്യം വയറും പിന്നെ നെഞ്ചും നിറയട്ടെ.
- "മൂളി വിടുക" എന്ന് പറയുമ്പോൾ, വായ അയഞ്ഞ ഒരു "ഓ" ആകൃതിയിൽ തുറന്ന് ഏകദേശം 7 സെക്കൻഡ് നീണ്ട, സ്ഥിരമായ "ഓ..." ജപിക്കുക.
- 10 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം വിടലിന്റെ അവസാന 3 സെക്കൻഡിൽ ചുണ്ടുകൾ മൃദുവായി അടച്ച് ശബ്ദം "മ്..." ആയി മാറട്ടെ. ചുണ്ടുകളിലും മുഖത്തും തലയിലുമുള്ള കമ്പനം അനുഭവിക്കുക.
- ശബ്ദം സുഖകരമായ അളവിലും സ്വരം താഴ്ന്നും സ്ഥിരവുമായിരിക്കട്ടെ. അവസാനത്തെ വായു ബലമായി പുറത്തുതള്ളരുത്.
- 7 റൗണ്ടുകൾ (2 മിനിറ്റിൽ താഴെ) ആവർത്തിക്കുക; പിന്നെ ഒരു മിനിറ്റ് കണ്ണടച്ച് നിശ്ശബ്ദമായിരുന്ന് ആ നിശ്ചലത ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- നീണ്ട 10 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം വിടൽ ശ്വസനത്തെ മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം നാല് ശ്വാസമായി കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന് അയവ് നൽകുന്നു
- സ്ഥിരമായ ശബ്ദം മനസ്സിന് ഒരൊറ്റ ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രം നൽകുന്നു, ധ്യാനത്തിലേക്കുള്ള ലളിതമായ ഒരു വഴിയാണിത്
- മൂളുന്ന "മ്" മുഖത്തും തലയിലും ഉണ്ടാക്കുന്ന മൃദുവായ കമ്പനം പലർക്കും ആശ്വാസകരമായി തോന്നുന്നു
- നീണ്ട, നിയന്ത്രിതമായ ശ്വാസം വിടൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു; ഇത് ഗായകർക്കും പ്രഭാഷകർക്കും ശ്വാസനിയന്ത്രണത്തിന് സഹായകമാണ്
- ഓംകാര ജപത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചെറിയ പഠനങ്ങൾ ശാന്തത നൽകുന്ന ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു; വലിയ ഗവേഷണങ്ങൾ ഇനിയും ആവശ്യമാണ്
മുൻകരുതലുകൾ
- ശബ്ദം മൃദുവാക്കുക; തൊണ്ടവേദനയോ ആയാസമോ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക, തൊണ്ടവീക്കം (ലാരിഞ്ചൈറ്റിസ്) ഉണ്ടെങ്കിൽ ശബ്ദത്തിന് വിശ്രമം നൽകുക
- തലയ്ക്ക് ലഘുത്വം തോന്നിയാൽ ജപം ചുരുക്കുക, റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ കുറച്ച് സാധാരണ ശ്വാസമെടുക്കുക
- മൂക്കടപ്പുണ്ടെങ്കിൽ വായിലൂടെ മൃദുവായി ശ്വാസമെടുക്കുക, റൗണ്ടുകൾ ചുരുക്കുക
- മാനസിക സമ്മർദത്തിനോ ഉത്കണ്ഠയ്ക്കോ ഉള്ള ചികിത്സയ്ക്ക് ഓംകാര ജപം പിന്തുണയാണ്, എന്നാൽ മരുന്നിനോ തെറാപ്പിക്കോ പകരമല്ല
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് ഉദ്ഗീഥ് പ്രാണായാമം?
മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുത്ത്, ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ നീണ്ട "ഓം" ജപിക്കുന്ന ഒരു ശ്വസന പരിശീലനമാണ് ഉദ്ഗീഥ് പ്രാണായാമം. സംസ്കൃതത്തിൽ ഈ പേരിന്റെ അർഥം "ജപിക്കപ്പെട്ട ശ്വാസം" എന്നാണ്.
ഉദ്ഗീഥ് പ്രാണായാമം ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
നിവർന്നിരുന്ന്, കണ്ണടച്ച്, 4 സെക്കൻഡ് മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസമെടുക്കുക. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ഏകദേശം 7 സെക്കൻഡ് "ഓ..."-ഉം ഏകദേശം 3 സെക്കൻഡ് "മ്..."-ഉം ജപിക്കുക. 7–11 തവണ ആവർത്തിച്ച്, പിന്നെ നിശ്ശബ്ദമായി ഇരിക്കുക.
ഭ്രാമരിയും ഉദ്ഗീഥും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
വായ അടച്ച്, പലപ്പോഴും ചെവികൾ മൃദുവായി അടച്ചുകൊണ്ടുള്ള വണ്ടിന്റെ മൂളലാണ് ഭ്രാമരി. ചെവികൾ തുറന്ന്, "ഓ"-യ്ക്ക് വായ തുറന്നും "മ്"-ന് അടച്ചുമുള്ള ഓംകാര ജപമാണ് ഉദ്ഗീഥ്.
ഉദ്ഗീഥ് പ്രാണായാമത്തിന് പാർശ്വഫലങ്ങളുണ്ടോ?
വളരെ കുറവ്. ഉറക്കെ ജപിച്ചാൽ തൊണ്ട തളരാം, ശ്വാസം ബലമായി പുറത്തുതള്ളിയാൽ തലയ്ക്ക് ലഘുത്വം തോന്നാം. ശബ്ദം മൃദുവും സുഖകരവുമാക്കുക.
ഉദ്ഗീഥ് എത്ര നേരം പരിശീലിക്കണം?
മൂന്ന് മുതൽ പത്ത് മിനിറ്റ് വരെ, അല്ലെങ്കിൽ 7–21 റൗണ്ടുകൾ മതി. ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് നിശ്ശബ്ദമായി ഇരുന്ന് അവസാനിപ്പിക്കുക.
ഉദ്ഗീഥ് ഗായകർക്ക് സഹായിക്കുമോ?
പൂർണമായ ശ്വാസമെടുക്കലും സ്ഥിരമായ സ്വരത്തോടെയുള്ള നീണ്ട, നിയന്ത്രിത ശ്വാസം വിടലും ഇത് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു — ഗായകരുടെ അടിസ്ഥാന ശ്വസന രീതികളാണിവ. ഇത് നല്ലൊരു വാം-അപ്പ് ആണ്, ശബ്ദ പരിശീലനത്തിന് പകരമല്ല.
സൗമ്യമായി ചെയ്താൽ ശ്വസന പരിശീലനങ്ങൾ മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. തലകറക്കം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. ഹൃദയ-ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അപസ്മാരം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.