മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ധ്യാനം: തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഗൈഡഡ് പരിശീലനം

ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തിൽ ബോധപൂർവ്വം, വിധിക്കാതെ ശ്രദ്ധിക്കലാണിത്. ശ്വാസം, ശബ്ദങ്ങൾ, ശരീരസംവേദനങ്ങൾ, ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ എന്നിവ വന്നുപോകുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നു; മനസ്സ് അലയുമ്പോഴെല്ലാം സൗമ്യമായി തിരികെ വരുന്നു.

നിവർന്നും സുഖമായും ഇരുന്ന് കണ്ണടച്ച് ഏതാനും മിനിറ്റ് ശ്വാസം അനുഭവിക്കുക. പിന്നെ ശബ്ദങ്ങൾ, ശരീരസംവേദനങ്ങൾ, ചിന്തകൾ എന്നിവയിലേക്ക് ശ്രദ്ധ വിശാലമാക്കുക. ചിന്തയിൽ മുങ്ങിപ്പോയെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. മുകളിലെ ഗൈഡഡ് ശബ്ദം ഉപയോഗിച്ച് ദിവസവും 10 മുതൽ 12 മിനിറ്റ് തുടങ്ങുക.

ഒറ്റ സെഷനു ശേഷം തന്നെ പലർക്കും ശാന്തത തോന്നാറുണ്ട്; എന്നാൽ സമ്മർദ്ദത്തോട് പെട്ടെന്ന് പ്രതികരിക്കാതിരിക്കുന്നതു പോലുള്ള സ്ഥായിയായ മാറ്റങ്ങൾ സാധാരണ ഏതാനും ആഴ്ചകളുടെ ദൈനംദിന പരിശീലനത്തിനു ശേഷമാണ് കാണുന്നത്. അതുകൊണ്ടാണ് പ്രശസ്തമായ MBSR കോഴ്സ് എട്ട് ആഴ്ച നീളുന്നത്.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പ്രോഗ്രാമുകൾ പലരിലും ഉത്കണ്ഠ കുറച്ചേക്കാമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ശ്വാസം ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ ഉത്കണ്ഠ കൂടുന്നുവെങ്കിൽ കണ്ണു തുറന്നുവച്ച് ശബ്ദങ്ങളിലോ പാദങ്ങളുടെ അനുഭവത്തിലോ ശ്രദ്ധ ഉറപ്പിക്കുക. ഉത്കണ്ഠാരോഗത്തിനുള്ള വിദഗ്ധ ചികിത്സയ്ക്ക് ഇത് പിന്തുണയാണ്, പകരമല്ല.

രണ്ടും ഒരേ ബുദ്ധ ഉപദേശത്തിൽ നിന്നാണ്. ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധത്തിന്റെ വിശാലമായ കഴിവാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്; ഓരോ അനുഭവവും എങ്ങനെ മാറുകയും കടന്നുപോകുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് അടുത്തു കാണാൻ വിപാസന (ഉൾക്കാഴ്ച ധ്യാനം) ആ അവബോധം ഉപയോഗിക്കുന്നു, പലപ്പോഴും നോട്ടിംഗ് രീതിയോ നീണ്ട മൗന കോഴ്സുകളോ വഴി.

ഉണ്ട്, ചുരുക്കം ചിലർക്ക്. ചിലർക്ക് ഉത്കണ്ഠയോ വൈകാരികതയോ അകൽച്ചയോ കൂടുതലായി തോന്നാം. പരിശീലനം ചുരുക്കുക, കണ്ണു തുറന്നുവയ്ക്കുക, യോഗ്യനായ അധ്യാപകനോടോ തെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ സംസാരിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ട്രോമയോ ഗുരുതരമായ മാനസികരോഗമോ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.

നിവർന്നും സുഖമായും ഇരുന്ന് കണ്ണടച്ച് ഏതാനും മിനിറ്റ് ശ്വാസം അനുഭവിക്കുക. പിന്നെ ശബ്ദങ്ങളും ശരീരവും ചിന്തകളും വന്നുപോകുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. മനസ്സ് അലഞ്ഞാൽ സൗമ്യമായി ശ്വാസത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് 10–12 മിനിറ്റ് ചെയ്യുക.