ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- വെറുംവയറ്റിൽ സുഖാസനത്തിലോ വജ്രാസനത്തിലോ നിവർന്നിരിക്കുക. നട്ടെല്ല് നിവർത്തി തോളുകൾ അയച്ചുവയ്ക്കുക.
- കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്കാക്കി ചിൻ അല്ലെങ്കിൽ ജ്ഞാന മുദ്രയിൽ (തള്ളവിരലിന്റെയും ചൂണ്ടുവിരലിന്റെയും അറ്റം തൊട്ട്) കൈകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വയ്ക്കുക.
- സാധാരണപോലെ ഒരു ശ്വാസമെടുക്കുക. പിന്നെ വയർ നട്ടെല്ലിന് നേരെ പെട്ടെന്ന് ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് മൂക്കിലൂടെ ശക്തിയായി ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
- വയർ അയയട്ടെ; ഉച്ഛ്വാസം തനിയെ സംഭവിക്കും. വായു വലിച്ചെടുക്കരുത്; നിശ്വാസം മാത്രമാണ് സജീവം.
- സെക്കൻഡിൽ ഏകദേശം ഒരു നിശ്വാസം എന്ന നിരക്കിൽ ടൈമറിലെ ‘Pump’ എണ്ണം പിന്തുടർന്ന് ആവർത്തിക്കുക: ആദ്യ റൗണ്ടുകളിൽ 20–30 തവണ.
- അവസാന തവണയ്ക്കുശേഷം 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തിൽ സാവധാനം സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കുക. ശ്വാസം ശാന്തമാകുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക.
- 3 റൗണ്ട് ചെയ്യുക. ഏതാനും മിനിറ്റ് അനുലോമ വിലോമമോ ശാന്തമായ ഇരിപ്പോ കൊണ്ട് അവസാനിപ്പിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- ഊർജം നൽകുകയും ഉണർവ് തോന്നിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു; അതുകൊണ്ടാണ് പലരും രാവിലെ ചെയ്യുന്നത്
- വയറിലെ പേശികളെയും ഡയഫ്രത്തെയും താളത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- സാവധാനമുള്ള ശ്വസനത്തിന് മുമ്പ് മൂക്കടപ്പ് മാറാൻ പലപ്പോഴും സഹായിക്കുന്നു
- പ്രമേഹത്തിനും ഉപാപചയ ആരോഗ്യത്തിനുമുള്ള യോഗ പരിപാടികളിൽ, സമഗ്ര ദിനചര്യയുടെ ഒരു ഭാഗമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു
- ഏകാഗ്രത വളർത്തുന്നു: എണ്ണവും സ്ഥിരമായ താളവും നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്
മുൻകരുതലുകൾ
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, മുമ്പ് പക്ഷാഘാതം, അപസ്മാരം, ഗ്ലോക്കോമ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ ചെയ്യരുത്
- ഗർഭകാലത്തും, അടുത്തിടെ വയറിലോ കണ്ണിലോ ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞവരും, ഹെർണിയ, ഡിസ്ക് തെറ്റൽ, വയറ്റിലെ അൾസർ ഉള്ളവരും ചെയ്യരുത്; ആർത്തവ സമയത്ത് ഒഴിവാക്കാനും പല അധ്യാപകരും ഉപദേശിക്കുന്നു
- പമ്പിംഗ് അസിഡിറ്റി (GERD) കൂട്ടുന്നുവെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- വെറുംവയറ്റിൽ മാത്രം: ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം 3–4 മണിക്കൂർ കാത്തിരിക്കുക
- തലകറക്കം, തലവേദന, നെഞ്ചുവേദന, തരിപ്പ് എന്നിവ തോന്നിയാൽ ഉടൻ നിർത്തുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് കപാലഭാതി, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
മൂക്കിലൂടെ ചെറുതും ശക്തവുമായ നിശ്വാസങ്ങളും സ്വയം നടക്കുന്ന ഉച്ഛ്വാസങ്ങളുമുള്ള ശ്വസനരീതിയാണിത്. ഊർജം നൽകുന്നു, വയറിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഉപാപചയ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള യോഗ പരിപാടികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
കപാലഭാതി എത്ര മിനിറ്റ് ചെയ്യണം?
തുടക്കക്കാർക്ക് 20–30 തവണ വീതമുള്ള 2–3 റൗണ്ട്, ഏകദേശം 2–3 മിനിറ്റ് ചെയ്യാം. പരിചയസമ്പന്നർക്ക് പോലും 5–10 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ അപൂർവമായേ വേണ്ടിവരൂ.
കപാലഭാതി വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുമോ?
നേരിട്ടല്ല. ഒരു ശ്വസന വ്യായാമവും ഒരു ഭാഗത്തെ മാത്രം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കില്ല. ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും ഉൾപ്പെട്ട ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാകാം; വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നത് അവയാണ്.
ബിപി രോഗികൾക്ക് കപാലഭാതി സുരക്ഷിതമാണോ?
അല്ല. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദമോ ഹൃദ്രോഗമോ ഉള്ളവർ ഇത് ഒഴിവാക്കി അനുലോമ വിലോമം, ഭ്രാമരി പോലുള്ള സാവധാനമുള്ള ശ്വസനം തിരഞ്ഞെടുക്കണം.
കപാലഭാതിയും ഭസ്ത്രികയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
കപാലഭാതിയിൽ നിശ്വാസം മാത്രമാണ് സജീവം, ഉച്ഛ്വാസം സ്വയം നടക്കുന്നു. ഭസ്ത്രികയിൽ ഉച്ഛ്വാസവും നിശ്വാസവും ശക്തവും സജീവവുമാണ്.
കപാലഭാതി ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും നല്ല സമയം ഏതാണ്?
രാവിലെ വെറുംവയറ്റിൽ. ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം 3–4 മണിക്കൂർ കാത്തിരിക്കുക; ഊർജം നൽകുന്നതിനാൽ രാത്രി വൈകി ചെയ്യരുത്.
കപാലഭാതിയുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
വളരെ വേഗത്തിലോ ദീർഘനേരമോ ചെയ്താൽ തലകറക്കം, തലവേദന, വായ വരളൽ, വയറുവേദന എന്നിവ ഉണ്ടാകാം. നിർത്തി സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കുക, അടുത്ത തവണ റൗണ്ടുകൾ കുറയ്ക്കുക.
കപാലഭാതി എല്ലാ രോഗങ്ങളും മാറ്റുമോ?
ഇല്ല. ഇത് ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുകയും വയറിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു രോഗത്തിനും ചികിത്സയല്ല, എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യവുമല്ല; ആദ്യം മുൻകരുതലുകൾ വായിക്കുക.
സൗമ്യമായി ചെയ്താൽ ശ്വസന പരിശീലനങ്ങൾ മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. തലകറക്കം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. ഹൃദയ-ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അപസ്മാരം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.