ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- തറയിൽ സുഖാസനത്തിലോ (എളുപ്പമുള്ള ഇരിപ്പ്) വജ്രാസനത്തിലോ, അല്ലെങ്കിൽ ഇരു പാദങ്ങളും നിലത്ത് പതിച്ച് കസേരയിലോ നിവർന്നിരിക്കുക. തോളുകൾ അയച്ച് കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക.
- ഇടതുകൈ ചിൻ അല്ലെങ്കിൽ ജ്ഞാന മുദ്രയിൽ ഇടതു കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക. വലതുകൈ വിഷ്ണു മുദ്രയിലേക്ക് ഉയർത്തുക: ചൂണ്ടുവിരലും നടുവിരലും ഉള്ളംകൈയിലേക്ക് മടക്കി, തള്ളവിരൽ, മോതിരവിരൽ, ചെറുവിരൽ എന്നിവ സ്വതന്ത്രമാക്കി വയ്ക്കുക.
- ശ്വാസം പൂർണമായി പുറത്തുവിടുക. തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് വലത് നാസാദ്വാരം അടച്ച്, ഇടത് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ 4 എണ്ണം വരെ സാവധാനം ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുക.
- മോതിരവിരൽ കൊണ്ട് ഇടത് നാസാദ്വാരം അടച്ച്, തള്ളവിരൽ മാറ്റി വലത് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ 4 എണ്ണം വരെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
- വലത് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ 4 എണ്ണം വരെ ശ്വാസമെടുത്ത് അത് അടയ്ക്കുക; ഇടത് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ 4 എണ്ണം വരെ പുറത്തുവിടുക. ഇതാണ് ഒരു പൂർണ ചക്രം.
- ശ്വാസം ശബ്ദമില്ലാതെ, മൃദുവായി നിലനിർത്തുക; മുകളിലോ താഴെയോ നിർത്തരുത്. ടൈമറിലെ ഇടത് നാസാദ്വാരം / വലത് നാസാദ്വാരം എന്ന അടയാളങ്ങൾ പിന്തുടരുക.
- 3–5 മിനിറ്റിൽ തുടങ്ങുക. ഇടത് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം വിട്ട് അവസാനിപ്പിക്കുക, കൈ താഴ്ത്തി ഒരു മിനിറ്റ് ഇരു നാസാദ്വാരങ്ങളിലൂടെയും സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- ശ്വാസഗതി കുറയ്ക്കുകയും ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ മനസ്സിന് ശാന്തത നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു
- പരിശീലനത്തിന് ശേഷം കുറച്ചുനേരം ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മർദവും കുറഞ്ഞേക്കാമെന്ന് ചെറിയ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു
- ഏകാഗ്രതയും ശ്രദ്ധയും മെച്ചപ്പെടുത്തിയേക്കാം; പഠനത്തിനോ ധ്യാനത്തിനോ മുമ്പ് പലരും ചെയ്യാറുണ്ട്
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാനുള്ള ലളിതമായ വഴി
- ഈ രീതിയിൽ ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തൽ ഇല്ലാത്തതിനാൽ മിക്ക തുടക്കക്കാർക്കും സുരക്ഷിതം
മുൻകരുതലുകൾ
- അടഞ്ഞ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ബലം പ്രയോഗിച്ച് ശ്വസിക്കരുത്; ആദ്യം മൂക്ക് വൃത്തിയാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ തുറന്ന വശത്തിലൂടെ മൃദുവായി ശ്വസിക്കുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം: ഈ രീതിയിൽ ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തൽ ഇല്ലാത്തതിനാൽ സാധാരണ പ്രശ്നമില്ല, എങ്കിലും മരുന്ന് തുടരുകയും ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുകയും ചെയ്യുക
- തലകറക്കം, ഉത്കണ്ഠ, ശ്വാസംമുട്ട് എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തി സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കുക
- ഗർഭകാലത്ത് എണ്ണം ചെറുതും സുഖകരവുമാക്കുക, ശ്വാസം ഒരിക്കലും പിടിച്ചുനിർത്തരുത്, മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് അനുലോമ വിലോമം?
മാറിമാറി മൂക്കിലൂടെയുള്ള ശ്വസനമാണ് അനുലോമ വിലോമം: ഒരു നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസമെടുത്ത് മറ്റേതിലൂടെ വിടുന്നു, പിന്നെ വശം മാറുന്നു. അടിസ്ഥാന രീതിയിൽ ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തൽ ഇല്ലാത്ത ശാന്തമായ, സാവധാനമുള്ള പ്രാണായാമമാണിത്.
അനുലോമ വിലോമം എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
തുടക്കക്കാർക്ക് 3–5 മിനിറ്റ് ചെയ്യാം. സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ദിവസം 10–15 മിനിറ്റ് എന്നതാണ് സാധാരണ ലക്ഷ്യം. തലകറക്കം തോന്നിയാൽ നേരത്തേ നിർത്തുക.
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദത്തിന് അനുലോമ വിലോമം നല്ലതാണോ?
ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്താതെയുള്ള സാവധാനമുള്ള മാറിമാറി ശ്വസനം കാലക്രമേണ രക്തസമ്മർദം അല്പം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. നിർദേശിച്ച മരുന്ന് തുടരുകയും ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുകയും ചെയ്യുക.
അനുലോമ വിലോമവും നാഡീശോധനവും ഒന്നാണോ?
രണ്ടും വളരെ അടുത്ത ബന്ധമുള്ളവയാണ്. ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്താത്ത ലളിത രൂപത്തിന് പല അധ്യാപകരും അനുലോമ വിലോമം എന്നും, പിടിച്ചുനിർത്തലും നീണ്ട നിശ്വാസവുമുള്ള രൂപത്തിന് നാഡീശോധനം എന്നും പറയുന്നു.
രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് അനുലോമ വിലോമം ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. സാവധാനമുള്ള, സമമായ ശ്വാസം ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് ശരീരം അയയാൻ നല്ല വഴിയാണ്. എണ്ണം ചെറുതും സുഖകരവുമാക്കുക.
അനുലോമ വിലോമം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
നേരിട്ടല്ല. ഇത് വളരെ കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ ചെലവാക്കുന്നുള്ളൂ. സമ്മർദം കുറച്ച് സഹായിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ ഭാരം കുറയാൻ ഭക്ഷണക്രമവും ചലനവും കൂടി വേണം.
അനുലോമ വിലോമത്തിന് പാർശ്വഫലങ്ങളുണ്ടോ?
മൃദുവായി ചെയ്താൽ മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. ശക്തിയായി ശ്വസിച്ചാൽ തലകറക്കമോ തരിപ്പോ ഉണ്ടാകാം. വേഗത കുറയ്ക്കുകയോ നിർത്തി സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
അനുലോമ വിലോമം ദിവസവും ചെയ്താൽ എന്ത് മാറ്റമുണ്ടാകും?
മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുന്നു, ശ്വാസഗതി കുറയ്ക്കുന്നു, ഉറക്കവും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്തിയേക്കാം. ഏതാനും ആഴ്ചകൾ സ്ഥിരമായി ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഏറ്റവും നല്ല ഫലം.
സൗമ്യമായി ചെയ്താൽ ശ്വസന പരിശീലനങ്ങൾ മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. തലകറക്കം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. ഹൃദയ-ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അപസ്മാരം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.