ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- സുഖാസനത്തിലോ കസേരയിലോ നിവർന്നിരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മലർന്നുകിടക്കുക. കൈകൾ ചിൻ മുദ്രയിൽ കാൽമുട്ടുകളിലോ വയറിലോ വയ്ക്കുക.
- കണ്ണാടിയിൽ ആവി പിടിപ്പിക്കുന്നതുപോലെ വായ തുറന്ന് മൃദുവായ ‘ഹാ’ ശബ്ദത്തോടെ ശ്വാസം വിടുക. തൊണ്ടയുടെ പിന്നിലെ നേരിയ ഇറുക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഇനി വായ അടച്ച്, അതേ ഇറുക്കം നിലനിർത്തി മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക. കടലിരമ്പം പോലെ ഒരു നേർത്ത ശബ്ദം കേൾക്കാം.
- അതേ മൃദുവായ ശബ്ദത്തോടെ മൂക്കിലൂടെ 5 എണ്ണം വരെ ശ്വാസമെടുക്കുക; ആദ്യം വയറും പിന്നെ വാരിയെല്ലുകളും നെഞ്ചും നിറയ്ക്കുക.
- തുടക്കം മുതൽ ഒടുക്കം വരെ ശബ്ദം സുഗമവും സമവുമാക്കി മൂക്കിലൂടെ 5 എണ്ണം വരെ ശ്വാസം വിടുക.
- തൊണ്ടയും താടിയെല്ലും മുഖവും അയച്ചുവയ്ക്കുക. ശബ്ദം നിങ്ങൾക്ക് കേൾക്കാവുന്നത്ര മതി, മുറിയുടെ അപ്പുറമുള്ളയാൾക്ക് കേൾക്കേണ്ടതില്ല.
- തുടക്കത്തിൽ 12 റൗണ്ട് (ഏകദേശം 2 മിനിറ്റ്) തുടരുക, പിന്നെ ശ്വാസം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങട്ടെ.
ഗുണങ്ങൾ
- ശ്വാസഗതി മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം ആറായി കുറയ്ക്കുന്നു; സാവധാന ശ്വസന പഠനങ്ങളിൽ ഈ വേഗത ശാന്തമായ ഹൃദയതാളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു
- മനസ്സിന് പിന്തുടരാൻ ഒരു ശബ്ദം നൽകുന്നു; ആസന പരിശീലനത്തിലും ധ്യാനത്തിലും ഏകാഗ്രതയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സാവധാനം ചെയ്താൽ സമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും ഉറക്കത്തിനും സഹായിച്ചേക്കാം
- ഒഴുക്കുള്ള യോഗയിൽ സമമായ താളം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു; അമിതമായി ആയാസപ്പെടുമ്പോൾ തിരിച്ചറിയാം
മുൻകരുതലുകൾ
- തൊണ്ട മൃദുവാക്കുക; ആയാസം, തൊണ്ടയിൽ ചൊറിച്ചിൽ, തലവേദന എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
- തലകറക്കമോ തലയ്ക്ക് ഭാരക്കുറവോ തോന്നിയാൽ നിർത്തി സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കുക
- ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തലുള്ള പരമ്പരാഗത രീതി ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗർഭം എന്നിവയുള്ളവർക്കുള്ളതല്ല; ടൈമർ രീതിയിൽ പിടിച്ചുനിർത്തൽ ഇല്ല
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് ഉജ്ജായി ശ്വസനം?
തൊണ്ട അല്പം ഇറുക്കി മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വസിക്കുന്നതാണിത്; ഇത് കടലിരമ്പം പോലെ മൃദുവായ ശബ്ദമുണ്ടാക്കുന്നു. യോഗ ക്ലാസുകളിലും ശാന്തമാക്കുന്ന പ്രാണായാമമായും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇതിനെ സമുദ്ര ശ്വാസം എന്ന് വിളിക്കുന്നത്?
തൊണ്ടയിലെ മൃദുവായ ശബ്ദം കടൽത്തീരത്തെ തിരമാലകളെ ഓർമിപ്പിക്കുന്നു. സംസ്കൃത നാമമായ ഉജ്ജായി എന്നതിന്റെ അർഥം ‘വിജയിയായ’ എന്നാണ്.
ഉജ്ജായി പ്രാണായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ശ്വാസഗതി കുറയ്ക്കുന്നു, ഏകാഗ്രതയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു, സമ്മർദം കുറച്ചേക്കാം, യോഗ പരിശീലനത്തിൽ സ്ഥിരമായ താളം നൽകുന്നു. ഹൃദയതാളത്തിനും രക്തസമ്മർദത്തിനും സാവധാന ശ്വസനം ഗുണം ചെയ്തേക്കാമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ശരിയായാണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് എങ്ങനെ അറിയാം?
ഉച്ഛ്വാസത്തിലും നിശ്വാസത്തിലും മൃദുവും സമവുമായ ശബ്ദം കേൾക്കും, തൊണ്ട അയഞ്ഞിരിക്കും, ശ്വാസം സാധാരണയേക്കാൾ സാവധാനമായിരിക്കും. തൊണ്ടവേദന തോന്നിയാൽ അമിതമായി ഇറുക്കുന്നുണ്ട്.
ഉജ്ജായി ശ്വസനം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
നേരിട്ടല്ല. ഒഴുക്കുള്ള യോഗ പരിശീലനം തുടരാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു; കലോറി ചെലവാക്കുന്നത് ആ ചലനമാണ്.
ഉജ്ജായി ശ്വസനത്തിന് പാർശ്വഫലങ്ങളുണ്ടോ?
മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. തൊണ്ട ഇറുക്കുന്നത് തൊണ്ട വരളലോ തലവേദനയോ ഉണ്ടാക്കാം; വലിയ ശ്വാസങ്ങൾ തലകറക്കം ഉണ്ടാക്കാം.
ഉജ്ജായി ശ്വസനം കിടന്നുകൊണ്ട് ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. മലർന്നുകിടന്ന് ചെയ്യുന്നത് ഇത് പഠിക്കാനും ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് ശരീരം അയയാനും നല്ല വഴിയാണ്.
സൗമ്യമായി ചെയ്താൽ ശ്വസന പരിശീലനങ്ങൾ മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. തലകറക്കം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. ഹൃദയ-ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അപസ്മാരം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.