ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- നട്ടെല്ല് നിവർത്തി, തോളുകൾ അയച്ച്, ഒരു കുഷ്യനിലോ കസേരയിലോ സുഖമായി ഇരിക്കുക.
- കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുകയോ നോട്ടം താഴ്ത്തുകയോ ചെയ്യുക, ശ്വാസം മൂക്കിലൂടെ സ്വാഭാവികമായി നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
- ശ്വാസം അനുഭവിക്കാൻ ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക: മൂക്കിൻതുമ്പ്, നെഞ്ച്, അല്ലെങ്കിൽ വയർ.
- ഓരോ ശ്വാസവും അകത്തേക്കു വരുന്നതും പുറത്തേക്കു പോകുന്നതും അതിനെ മാറ്റാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ അത് എവിടേക്ക് പോയെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക, സ്നേഹത്തോടെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- പത്തു മിനിറ്റ് തുടരുക. ശരീരം മുഴുവൻ അനുഭവിച്ച് കണ്ണുകൾ തുറന്ന് അവസാനിപ്പിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- ശ്വാസ കേന്ദ്രീകൃത മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പഠനങ്ങൾ പലരിലും സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയുന്നതായി കാണിക്കുന്നു
- ശ്രദ്ധ അലയുന്നത് തിരിച്ചറിയാനുള്ള കഴിവ് വളർത്തുന്നു, മിക്ക ധ്യാനങ്ങളുടെയും കാതൽ ഇതാണ്
- ശ്വാസം സാവധാനമാക്കാനും ശരീരത്തെ വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് നീക്കാനും സഹായിച്ചേക്കാം
- പഠിക്കാൻ എളുപ്പം, എവിടെയും ചെയ്യാം
മുൻകരുതലുകൾ
- ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഉത്കണ്ഠയോ ശ്വാസംമുട്ടലോ ഉണ്ടാക്കുന്നെങ്കിൽ, കണ്ണുകൾ തുറന്ന് ശ്രദ്ധ കൈകളിലോ പാദങ്ങളിലോ വയ്ക്കുക.
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ശ്വാസ നിരീക്ഷണ ധ്യാനം എന്താണ്?
മൂക്കിൻതുമ്പിലോ നെഞ്ചിലോ വയറിലോ സ്വാഭാവിക ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ വയ്ക്കുകയും മനസ്സ് അലയുമ്പോഴെല്ലാം മൃദുവായി തിരികെ വരികയും ചെയ്യുന്ന ധ്യാനമാണിത്. ശ്വാസത്തെ മാറ്റാതെ നിങ്ങൾ അതിനെ നിരീക്ഷിക്കുന്നു.
ആനാപാന ധ്യാനവും ശ്വാസ നിരീക്ഷണവും ഒന്നാണോ?
പ്രായോഗികമായി, അതെ. അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കുമുള്ള ശ്വാസത്തിന്റെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസിനുള്ള പാലി പേരാണ് ആനാപാന (ആനാപാനസതി). ബുദ്ധമത വിപശ്യനാ ധ്യാനത്തിന്റെ ആദ്യഘട്ടമാണിത്; സമാനരൂപത്തിൽ യോഗയിൽ ശ്വാസത്തിലുള്ള ധാരണയായും കാണുന്നു.
തുടക്കക്കാരൻ എത്ര നേരം ശ്വാസ ധ്യാനം ചെയ്യണം?
രണ്ടാഴ്ച ദിവസവും അഞ്ചു മിനിറ്റ് കൊണ്ട് തുടങ്ങുക, പിന്നീട് ദിവസവും 10 മിനിറ്റിലേക്ക് മാറുക. പത്ത് എളുപ്പമാകുമ്പോൾ 15 അല്ലെങ്കിൽ 20 മിനിറ്റിലേക്ക് എത്തുക. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള നീണ്ട ഇരിപ്പുകളേക്കാൾ പതിവായ ചെറിയ ഇരിപ്പുകളാണ് പ്രധാനം.
ധ്യാനിക്കുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കണം?
അയഞ്ഞ വയറും താടിയെല്ലുമായി മൂക്കിലൂടെ സ്വാഭാവികമായി ശ്വസിക്കുക. ശ്വാസം ആഴമുള്ളതോ സാവധാനമോ ആക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ശാന്തമായ ശ്വാസം വേണമെങ്കിൽ ആദ്യം ഒരു മിനിറ്റ് വയർ ശ്വസനം ചെയ്യുക, പിന്നീട് നിരീക്ഷണം തുടങ്ങും മുമ്പ് ശ്വാസം സാധാരണ നിലയിലാകാൻ അനുവദിക്കുക.
ആനാപാനസതിയുടെ 16 ഘട്ടങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ആനാപാനസതി സുത്തം 16 ഘട്ടങ്ങളെ നാല് കൂട്ടങ്ങളായി തിരിക്കുന്നു: ശരീരം (നീണ്ടതും ചെറുതുമായ ശ്വാസങ്ങൾ അറിയൽ, ശരീരം മുഴുവൻ അനുഭവിക്കൽ, ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കൽ), വേദനകൾ (സന്തോഷം, സുഖം പോലുള്ളവ), മനസ്സ് (അതിനെ അറിയൽ, സ്ഥിരപ്പെടുത്തൽ, മോചിപ്പിക്കൽ), ഉൾക്കാഴ്ച (മാറ്റം കാണൽ, വിട്ടുകൊടുക്കൽ). തുടക്കക്കാർ പ്രധാനമായും ആദ്യ കൂട്ടത്തിലാണ് പരിശീലിക്കുന്നത്.
ശ്വാസ ധ്യാനം ഉത്കണ്ഠയ്ക്കോ ഉറക്കത്തിനോ സഹായിക്കുമോ?
ശ്വാസത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിപാടികളുടെ പഠനങ്ങൾ പലരിലും ഉത്കണ്ഠ കുറയുന്നതായി കാണിക്കുന്നു; നീണ്ട, സാവധാനമുള്ള ഉച്ഛ്വാസം ഉറക്കത്തിനു മുമ്പ് ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കാറുണ്ട്. ശ്വാസം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉത്കണ്ഠ കൂട്ടുന്നെങ്കിൽ ശ്രദ്ധ കൈകളിലേക്കോ പാദങ്ങളിലേക്കോ മാറ്റുക, അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി സ്കാൻ പരീക്ഷിക്കുക.
ശ്വാസം നിരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസംമുട്ടൽ തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണോ?
തുടക്കത്തിൽ ഇത് സാധാരണമാണ്, കാരണം ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ തോന്നും. കണ്ണുകൾ തുറന്ന് കുറച്ചു സാധാരണ ശ്വാസങ്ങളെടുക്കുക, ശ്രദ്ധ കൈകൾ പോലുള്ള നിഷ്പക്ഷമായ ഒരിടത്തേക്ക് മാറ്റുക. ശാന്തമായ ശേഷം തിരികെ വരിക. ധ്യാനത്തിനു പുറത്തും ശ്വാസംമുട്ടൽ ഉണ്ടാകുന്നെങ്കിൽ നിർത്തി വൈദ്യോപദേശം തേടുക.
ധ്യാനം ആരോഗ്യത്തിന് പിന്തുണയാണ്; വൈദ്യ-മനഃശാസ്ത്ര ചികിത്സയ്ക്ക് പകരമല്ല. ധ്യാനത്തിനിടെ വിഷമകരമായ വികാരങ്ങൾ ഉയർന്നാൽ നിർത്തുക, കണ്ണുകൾ തുറന്ന് ശാന്തമായി നിലയുറപ്പിക്കുക.