ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- സുഖാസനത്തിലോ സിദ്ധാസനത്തിലോ കസേരയിലോ നിവർന്നിരിക്കുക. നട്ടെല്ല് നീട്ടി, താടി നിരപ്പിൽ, തോളുകൾ അയച്ച് വയ്ക്കുക.
- ഇടതുകൈ ചിൻ മുദ്രയിൽ കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക. വലതുകൈ നാസാഗ്ര മുദ്രയിലാക്കുക: ചൂണ്ടുവിരലിന്റെയും നടുവിരലിന്റെയും അറ്റം പുരികങ്ങൾക്കിടയിൽ മൃദുവായി വയ്ക്കുക, തള്ളവിരൽ വലത് നാസാദ്വാരത്തിനരികിലും മോതിരവിരൽ ഇടതിനരികിലും.
- തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് വലത് നാസാദ്വാരം അടച്ച് ഇടതിലൂടെ 4 എണ്ണം വരെ ശ്വാസമെടുക്കുക.
- ഇരു നാസാദ്വാരങ്ങളും അടച്ച് 4 എണ്ണം വരെ ശ്വാസം മൃദുവായി പിടിച്ചുനിർത്തുക; മുഖത്തോ തൊണ്ടയിലോ ആയാസം പാടില്ല.
- തള്ളവിരൽ മാറ്റി വലത് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ 8 എണ്ണം വരെ സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക.
- വലതിലൂടെ 4 എണ്ണം ശ്വാസമെടുക്കുക, 4 നിർത്തുക, ഇടതിലൂടെ 8 എണ്ണം വിടുക. ഇതോടെ ഒരു പൂർണ ചക്രം; ഓരോ വശവും ടൈമറിലെ അടയാളങ്ങൾ കാണിക്കും.
- തുടക്കത്തിൽ 9 റൗണ്ട് ചെയ്യുക (ഏകദേശം 2.5 മിനിറ്റ്), പിന്നെ കൈ താഴ്ത്തി കണ്ണ് തുറക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു മിനിറ്റ് സ്വാഭാവികമായി ശ്വസിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- നീണ്ട നിശ്വാസം ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കാനും മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു
- സാവധാനമുള്ള മാറിമാറി ശ്വസനം കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക് രക്തസമ്മർദവും സമ്മർദവും കുറച്ചേക്കാമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു
- സ്ഥിരവും നിയന്ത്രിതവുമായ ശ്വസനവും കൂടുതൽ നേരത്തെ ശ്രദ്ധയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- ആസനങ്ങളിൽ നിന്ന് ധ്യാനത്തിലേക്കോ ഉറക്കത്തിലേക്കോ കടക്കാനുള്ള നല്ലൊരു പാലം
- ഊർജ നാഡികളെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും സന്തുലിതമാക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പരമ്പരാഗതമായി പറയപ്പെടുന്നു
മുൻകരുതലുകൾ
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ കുംഭകം ഒഴിവാക്കുക; ‘Hold’ ഘട്ടത്തിൽ സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അനുലോമ വിലോമ ടൈമർ ഉപയോഗിക്കുക
- ആയാസമോ തലയിൽ മർദമോ പരിഭ്രാന്തിയോ തോന്നുന്നതുവരെ ഒരിക്കലും ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തരുത്
- ആസ്ത്മ അല്ലെങ്കിൽ COPD ഉണ്ടെങ്കിൽ എണ്ണം ചെറുതാക്കി ഇൻഹേലർ അടുത്ത് വയ്ക്കുക
- തലകറക്കമോ തലയ്ക്ക് ഭാരക്കുറവോ ഉത്കണ്ഠയോ തോന്നിയാൽ നിർത്തി സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് നാഡീശോധന പ്രാണായാമം?
ചെറിയ കുംഭകവും നീണ്ട നിശ്വാസവുമുള്ള മാറിമാറി മൂക്കിലൂടെയുള്ള ശ്വസനമാണിത്. പേരിന്റെ അർഥം ‘നാഡികളുടെ ശുദ്ധീകരണം’ എന്നാണ്. ധ്യാനത്തിനോ ഉറക്കത്തിനോ മുമ്പ് മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
നാഡീശോധനത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല അനുപാതം ഏതാണ്?
തുടക്കക്കാർക്ക് 1:1:2 ഉപയോഗിക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന് 4 ശ്വാസമെടുക്കൽ, 4 നിർത്തൽ, 8 വിടൽ; ഈ പേജിലെ ടൈമർ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഇതാണ്. പരമ്പരാഗത 1:4:2 അനുപാതം മാർഗനിർദേശത്തോടെ പരിചയസമ്പന്നർക്കുള്ളതാണ്.
നാഡീശോധനവും അനുലോമ വിലോമവും ഒന്നാണോ?
വളരെ അടുത്ത ബന്ധമുള്ളവയാണ്. അനുലോമ വിലോമം സാധാരണ കുംഭകമില്ലാതെയാണ് പഠിപ്പിക്കുന്നത്; നാഡീശുദ്ധി എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന നാഡീശോധന പ്രാണായാമത്തിൽ മിക്കപ്പോഴും കുംഭകവും നീണ്ട നിശ്വാസവും ഉണ്ടാകും.
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദമുള്ളവർക്ക് നാഡീശോധനം ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം, പക്ഷേ കുംഭകമില്ലാതെ. മാറിമാറി നാസാദ്വാരങ്ങളിലൂടെ സാവധാനം ശ്വസിക്കുക, മരുന്ന് തുടരുക, ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
നാഡീശോധനം എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
3–5 മിനിറ്റിൽ തുടങ്ങി ദിവസം 10–15 മിനിറ്റ് വരെ എത്തിക്കുക. രാവിലെ വെറുംവയറ്റിലോ രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പോ ചെയ്യാം.
നാഡീശോധന പ്രാണായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളും വിപരീത സൂചനകളും എന്തൊക്കെ?
ശാന്തമായ മനസ്സ്, സാവധാനമുള്ള ശ്വസനം, ഒരുപക്ഷേ കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദം എന്നിവയാണ് ഗുണങ്ങൾ. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, ഗർഭം എന്നിവയിൽ കുംഭകം ഒഴിവാക്കുക; തലകറക്കം തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
നാഡീശോധന പ്രാണായാമം കിടന്നുകൊണ്ട് ചെയ്യാമോ?
ഇരിക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ ചെയ്യാം. കുംഭകം ഒഴിവാക്കി ശ്വാസം സാവധാനവും ശാന്തവുമാക്കുക.
നാഡീശോധന പ്രാണായാമം ചുരുക്കത്തിൽ എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
നിവർന്നിരുന്ന് വലത് നാസാദ്വാരം അടച്ച് ഇടതിലൂടെ 4 എണ്ണം ശ്വാസമെടുക്കുക, 4 നിർത്തുക, വലതിലൂടെ 8 എണ്ണം വിടുക, പിന്നെ തിരിച്ച് ചെയ്യുക. മുകളിലെ ഘട്ടങ്ങൾ ഓരോന്നും വിശദമായി വിവരിക്കുന്നു.
സൗമ്യമായി ചെയ്താൽ ശ്വസന പരിശീലനങ്ങൾ മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. തലകറക്കം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. ഹൃദയ-ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അപസ്മാരം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.