ചെയ്യേണ്ട വിധം, ഘട്ടം ഘട്ടമായി
- തലയ്ക്കടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക; കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കിയോ കാലുകൾ നീട്ടിയോ വയ്ക്കാം, കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ അയച്ചിടുക. (പരിശീലനം എളുപ്പമായാൽ നിവർന്നിരുന്നും ചെയ്യാം.)
- കുറച്ച് സാധാരണ ശ്വാസമെടുത്ത ശേഷം, മൃദുവായി മുഴുവൻ ശ്വാസവും പുറത്തുവിടുക.
- വിലോമ 1 (ഇടവിട്ടുള്ള ശ്വാസമെടുക്കൽ): വളയം വലുതാകാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ ഏകദേശം 2 സെക്കൻഡ് ശ്വാസമെടുക്കുക, അല്പം നിർത്തുക, വീണ്ടും 2 സെക്കൻഡ് എടുക്കുക, നിർത്തുക, പിന്നെ അവസാന മൂന്നിലൊന്ന് നിറയ്ക്കുക — 6 സെക്കൻഡ് ശ്വാസമെടുക്കലിനുള്ളിൽ മൂന്ന് ചെറു ചുവടുകൾ.
- വളയം ചുരുങ്ങുമ്പോൾ, 6 സെക്കൻഡ് നേരം മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം, സുഗമമായി, ഒറ്റ ഒഴുക്കായി ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
- ടൈമറിലെ 9 റൗണ്ടുകൾ (2 മിനിറ്റിൽ അല്പം കുറവ്) ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ ഇടവേളയും മൃദുവായിരിക്കട്ടെ — തൊണ്ട തുറന്നും മുഖം അയഞ്ഞും ഇരിക്കണം.
- കുറച്ചു ദിവസം കൊണ്ട് ഒന്നാം ഘട്ടം എളുപ്പമായാൽ വിലോമ 2 ശ്രമിക്കുക: 6 സെക്കൻഡ് സുഗമമായ ശ്വാസമെടുക്കൽ, പിന്നെ ചെറു ഇടവേളകളോടെ മൂന്ന് ചുവടുകളായി ശ്വാസം പുറത്തുവിടൽ.
- ഒരു മിനിറ്റ് സ്വാഭാവിക ശ്വാസത്തോടെയും ശവാസനത്തിൽ അല്പം വിശ്രമിച്ചും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം മാത്രം എഴുന്നേറ്റിരിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ
- ശ്വാസത്തിന്മേൽ സൂക്ഷ്മമായ നിയന്ത്രണവും ശ്വാസകോശങ്ങളെയും വാരിയെല്ലുകളെയും കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ ബോധവും പഠിപ്പിക്കുന്നു
- ഇടവിട്ടുള്ള ശ്വാസം വിടൽ (വിലോമ 2) മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും അടക്കാനും പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു
- ഇടവിട്ടുള്ള ശ്വാസമെടുക്കൽ (വിലോമ 1) കൂടുതൽ ഉണർവും ഉന്മേഷവും തോന്നാൻ പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു
- സാവധാനത്തിലുള്ള താളം (മിനിറ്റിൽ 5 ശ്വാസം) വിശ്രമത്തിനും മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു
- ലളിതമായ സാവധാന ശ്വസനത്തിനും ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തുന്ന ഉയർന്ന പരിശീലനങ്ങൾക്കും ഇടയിലുള്ള മൃദുവായ ഒരു ചുവട്
മുൻകരുതലുകൾ
- ഇടവേളകൾ ചെറുതും സുഖകരവുമായിരിക്കട്ടെ; "കൂടുതൽ വായു കയറ്റാൻ" ഒരിക്കലും ബുദ്ധിമുട്ടരുത്
- ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, അടുത്തിടെ ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് പരിശീലിക്കുക, ഇടവേളകൾ വളരെ ലഘുവാക്കുക — ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക
- ആസ്ത്മയോ COPD-യോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നെഞ്ചിൽ മുറുക്കമോ ശ്വാസംമുട്ടലോ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക; ഒന്നാം ഘട്ടത്തിലോ സാധാരണ സാവധാന ശ്വസനത്തിലോ ഒതുങ്ങുക
- തലകറക്കമോ ഉത്കണ്ഠയോ തലയ്ക്ക് ലഘുത്വമോ തോന്നിയാൽ സാധാരണ ശ്വാസത്തിലേക്ക് മടങ്ങി വിശ്രമിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
എന്താണ് വിലോമ പ്രാണായാമം?
വിലോമ ഒരു ഇടവിട്ടുള്ള ശ്വസന പരിശീലനമാണ്: ചെറിയ ഇടവേളകളോടെ ചെറു ചുവടുകളായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കോ പുറത്തേക്കോ എടുക്കുന്നു. സംസ്കൃതത്തിൽ ഈ പേരിന്റെ അർഥം "ഒഴുക്കിനെതിരെ" എന്നാണ്.
വിലോമ പ്രാണായാമം ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
മലർന്നു കിടക്കുക. ഏകദേശം 2 സെക്കൻഡ് ശ്വാസമെടുക്കുക, നിർത്തുക, വീണ്ടും എടുക്കുക, നിർത്തുക, പിന്നെ ശ്വാസകോശം നിറയ്ക്കുക; തുടർന്ന് ഒറ്റ ഒഴുക്കായി സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക. ഇതാണ് വിലോമ 1. 9 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
വിലോമ 1-ഉം വിലോമ 2-ഉം തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
വിലോമ 1 ശ്വാസമെടുക്കലിനെ ഇടവിടുന്നു, ഉന്മേഷം നൽകുന്നു. വിലോമ 2 ശ്വാസം വിടലിനെ ഇടവിടുന്നു, ശാന്തത നൽകുന്നു. വിലോമ 3 രണ്ടിനെയും ഇടവിടുന്നു.
വിലോമയും അനുലോമ വിലോമയും ഒന്നാണോ?
അല്ല. രണ്ട് നാസാദ്വാരങ്ങളിലൂടെയുമുള്ള ഇടവിട്ട ശ്വസനമാണ് വിലോമ. വിരലുകൾ കൊണ്ട് നാസാദ്വാരങ്ങൾ മാറിമാറി അടച്ചുള്ള ശ്വസനമാണ് അനുലോമ വിലോമ.
വിലോമ പ്രാണായാമം ആരൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം?
ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ശ്വാസകോശ രോഗം, അടുത്തിടെ ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ ഇടവേളകൾ വളരെ ലഘുവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. തലകറക്കമോ ഉത്കണ്ഠയോ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
വിലോമ എത്ര നേരം പരിശീലിക്കണം?
ഏകദേശം 2 മിനിറ്റിൽ തുടങ്ങി 5–10 മിനിറ്റ് വരെ കൂട്ടുക. എപ്പോഴും കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള ചെറിയ വിശ്രമത്തോടെ അവസാനിപ്പിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്ക് വിലോമ ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. കിടന്നുകൊണ്ട്, ചെറുതും സുഖകരവുമായ ഇടവേളകളോടെ, ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്താതെ ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഒന്നാം ഘട്ടത്തിൽ തുടങ്ങുക.
സൗമ്യമായി ചെയ്താൽ ശ്വസന പരിശീലനങ്ങൾ മിക്കവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. തലകറക്കം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. ഹൃദയ-ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അപസ്മാരം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.