ടെന്നീസ് എൽബോയ്ക്ക് യോഗ: മുൻകൈക്ക് ഭാരം നൽകാതെ ആശ്വാസം

കൈകൾക്ക് അധികം ഭാരം നൽകാത്ത മൃദുവായ യോഗ, തോളുകളും മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗവും ചലനക്ഷമമാക്കിയും പിടിമുറുക്കം അയയ്ക്കാൻ പഠിപ്പിച്ചും സഹായിച്ചേക്കാം. സുഖപ്പെടലിന്റെ മുഖ്യപങ്ക് വഹിക്കുന്ന മുൻകൈ സ്ട്രെച്ചിങ്ങിനും ബലവ്യായാമത്തിനുമൊപ്പം ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഇത് ഏറ്റവും ഫലപ്രദം.

ആകാം. കൈപ്പത്തിയുടെ അടിഭാഗത്ത് ഭാരം വച്ച് അധോമുഖ ശ്വാനാസനം, പ്ലാങ്ക്, ചതുരംഗ എന്നിവയിൽ ഏറെ നേരം നിൽക്കുന്നതും വിരലുകൾ കൊണ്ട് മാറ്റിൽ മുറുക്കിപ്പിടിക്കുന്നതും മുൻകൈ ടെൻഡണുകൾക്ക് ഭാരമാകുന്നു. വിരലുകൾ വിടർത്തി, മുട്ടുകൾ (നക്കിൾസ്) വഴി അമർത്തുക.

പ്ലാങ്ക്, ചതുരംഗ, അധോമുഖ ശ്വാനാസനം, ഊർധ്വമുഖ ശ്വാനാസനം, കാകാസനം, വസിഷ്ഠാസനം, മുറുക്കമുള്ള ബൈൻഡുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുകയോ മാറ്റി ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. മുൻകൈയിൽ ഊന്നിയുള്ള രൂപങ്ങൾ, ഭുജംഗാസനത്തിനു പകരം സ്ഫിങ്ക്സ് ആസനം, ബൈൻഡുകൾക്ക് സ്ട്രാപ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

റിസ്റ്റ് എക്സ്റ്റൻസർ സ്ട്രെച്ചുകൾ, ചെറിയ ഭാരവുമായി സാവധാനം കൈക്കുഴ താഴ്ത്തുന്ന എക്സെൻട്രിക് വ്യായാമം, പിന്നീട് പിടിത്തത്തിനും തിരിക്കലിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. സ്ട്രെച്ചിങ്ങും എക്സെൻട്രിക് ബലവ്യായാമവും ഉൾപ്പെട്ട പദ്ധതികൾ വേദന കുറയ്ക്കുകയും പ്രവർത്തനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തതായി പഠന അവലോകനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.

വിശ്രമവും സ്വയം പരിചരണവും കൊണ്ട് സാധാരണ മെച്ചപ്പെടും, പക്ഷേ ഒരു വർഷത്തിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കാം. രണ്ടാഴ്ചത്തെ സ്വയം പരിചരണത്തിനു ശേഷവും മെച്ചപ്പെട്ടില്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണുക.

സഹായകരമെങ്കിൽ ധരിക്കാം. മുൻകൈ സ്ട്രാപ്പ് പ്രവർത്തനസമയത്തെ വേദന കുറച്ചേക്കാം, പക്ഷേ വ്യായാമത്തിന് പകരമാകില്ല; വേദനിപ്പിക്കുന്ന ആസനങ്ങൾ അപ്പോഴും ഒഴിവാക്കണം.

മസാജ് കുറച്ചു നേരത്തേക്ക് പേശികളുടെ മുറുക്കവും വേദനയും കുറച്ചേക്കാം, പക്ഷേ വ്യായാമമാണ് പ്രധാന ചികിത്സ. ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് രണ്ടും ചേർത്ത് ഉപയോഗിച്ചേക്കാം.