કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- માથા નીચે પાતળું ઓશીકું રાખી શવાસનમાં પીઠ પર સૂઈ જાઓ, અથવા સુખાસનમાં કે ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો. આંખો બંધ કરો.
- એક હાથ પેટ પર અને બીજો છાતી પર રાખો. થોડી વાર નાક વાટે સામાન્ય શ્વાસ લો.
- 6 ગણતરી સુધી ધીમે શ્વાસ લો: પહેલાં પેટ ઊપસવા દો, પછી પાંસળીઓ પહોળી થતી અનુભવો, પછી ઉપલી છાતી થોડી ઊંચી થવા દો.
- લગભગ ચાર-પંચમાંશ ભરાય ત્યાં અટકો. શ્વાસ રોકો નહીં; સરળતાથી શ્વાસની દિશા બદલો.
- એ જ ક્રમમાં 6 ગણતરી સુધી શ્વાસ છોડો: પેટ નીચે જાય, પાંસળીઓ અંદર આવે, અને છેલ્લે છાતી ઢીલી થાય.
- ટાઇમર પરના 10 રાઉન્ડ કરો (2 મિનિટ), પછી હાથ નીચે રાખી એક મિનિટ સ્વાભાવિક શ્વાસ લો.
ફાયદા
- છીછરા છાતીના શ્વાસને બદલે આખાં ફેફસાંનો ઉપયોગ કરતાં શીખવે છે
- શ્વાસને મિનિટમાં 5 સુધી ધીમો કરે છે, જે મોટા ભાગના લોકોને શાંતિદાયક લાગે છે
- કુંભક ન હોવાથી નવા શીખનારા માટે હળવો, સલામત પહેલો પ્રાણાયામ
- પેટ, પાંસળીઓ અને છાતી પ્રત્યે જાગૃતિ કેળવે છે, જે બીજી દરેક શ્વાસ-ટેકનિકમાં મદદ કરે છે
- ઊંઘ, ધ્યાન કે યોગ નિદ્રા પહેલાં સારો લાગે છે
સાવચેતીઓ
- હવાનો છેલ્લો ઘૂંટ ક્યારેય જબરદસ્તીથી ન ભરો; લગભગ ચાર-પંચમાંશ ભરાય ત્યાં અટકો
- ચક્કર આવે કે ઝણઝણાટી થાય તો ઓછો ઊંડો શ્વાસ લો અને શ્વાસને સામાન્ય થવા દો
- ગર્ભાવસ્થામાં કે પેટની સર્જરી પછી પેટની હલચલ નાની રાખો અને પડખે સૂઈને કે બેસીને અભ્યાસ કરો
- અસ્થમા, COPD કે હૃદયની તકલીફ હોય તો ગણતરી ટૂંકી રાખો અને ડૉક્ટરની સલાહ પ્રમાણે કરો
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
દીર્ઘ પ્રાણાયામ શું છે?
તે ત્રણ ભાગનો યોગિક શ્વાસ છે. તમે ધીમે શ્વાસ લઈ પેટ, પાંસળીઓ અને ઉપલી છાતી ભરો છો, પછી એ જ ક્રમમાં શ્વાસ છોડો છો, કુંભક વગર.
શું હું દીર્ઘ પ્રાણાયામ સૂઈને કરી શકું?
હા. શવાસનમાં સૂઈને શીખવું સૌથી સારું છે. ગર્ભાવસ્થાના પાછલા મહિનાઓમાં પડખે સૂઈને કે બેસીને કરો.
ત્રણ ભાગનો શ્વાસ કેટલો સમય કરવો જોઈએ?
રોજ બે થી પાંચ મિનિટ પૂરતી છે. ટાઇમર 6 સેકન્ડ અંદર અને 6 સેકન્ડ બહારના 10 રાઉન્ડથી શરૂ થાય છે.
શું દીર્ઘ પ્રાણાયામમાં કોઈ નિષેધ છે?
મોટા ભાગના લોકો માટે તે સલામત છે. શ્વાસ પર જોર ન કરો, ચક્કર આવે તો અટકી જાઓ, અને પેટ કે છાતીની તાજેતરની સર્જરી પછી પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.
સરળ શબ્દોમાં પ્રાણાયામ અને તેના ફાયદા શું છે?
પ્રાણાયામ એટલે શ્વાસને ઇરાદાપૂર્વક દિશા આપવી. આના જેવી ધીમી ટેકનિક મનને શાંત કરે છે અને શ્વાસની સારી ટેવો શીખવે છે.
શું આ 3 ઊંડા શ્વાસ લેવા જેવું જ છે?
પૂરેપૂરું નહીં. તણાવની ક્ષણે ઊંડા શ્વાસ મદદ કરે છે, પણ દીર્ઘ પ્રાણાયામ ત્રણ ભાગમાંથી પસાર થતો ધીમો, માર્ગદર્શિત શ્વાસ છે, જે થોડી મિનિટો સુધી પુનરાવર્તિત થાય છે.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.