કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- ખુરશી કે જમીન પર ટટ્ટાર બેસો, અથવા પીઠ પર સૂઈ જાઓ. ખભા ઢીલા કરો અને હાથ સાથળ કે પેટ પર રાખો.
- ફેફસાં ખાલી કરવા નાકથી પૂરો શ્વાસ બહાર કાઢો.
- રિંગ મોટી થાય ત્યારે નાકથી 4 સેકન્ડ શ્વાસ લો. પેટ અને નીચલી પાંસળીને ફૂલવા દો.
- 4 સેકન્ડ શ્વાસ અંદર રોકો. ગળું અને ખભા નરમ રાખો — શ્વાસને થોભાવો, જકડો નહીં.
- રિંગ નાની થાય ત્યારે નાકથી (અથવા મોંથી હળવેથી) 4 સેકન્ડ શ્વાસ છોડો.
- આગલો શ્વાસ લેતાં પહેલાં 4 સેકન્ડ હળવાશથી શ્વાસ બહાર રોકો.
- 8 રાઉન્ડ, લગભગ 2 મિનિટ પુનરાવર્તન કરો. પૂરું થાય પછી આંખો ખોલતાં પહેલાં થોડા સામાન્ય શ્વાસ લો.
ફાયદા
- શ્વાસને મિનિટમાં લગભગ ચાર શ્વાસ સુધી ધીમો કરે છે, જે ઝડપી ધબકારા અને દોડતા મનને શાંત કરવામાં મદદ કરે છે
- બૉક્સ બ્રીધિંગ વ્યસ્ત મનને ગણતરીનું સરળ કામ આપે છે, જે દબાણમાં એકાગ્રતા અને માનસિક સ્પષ્ટતામાં મદદ કરે છે
- સેના, ઇમરજન્સી કર્મચારીઓ અને થેરાપિસ્ટ તણાવમાંથી ઝડપી રીસેટ માટે વાપરે છે
- 2023ના એક અભ્યાસમાં જોવા મળ્યું કે મહિના સુધી રોજ પાંચ મિનિટથી મૂડ સુધર્યો અને ચિંતા ઘટી
- શીખવામાં સરળ, કોઈ સાધનની જરૂર નથી અને કોઈને ખબર પડ્યા વિના ગમે ત્યાં કરી શકાય
સાવચેતીઓ
- હવાની ભૂખ, ચક્કર કે ગભરાટ લાગે તો રોકવાનો સમય ટૂંકો કરો કે છોડી દો — 4 લો, 4 છોડો એમ શ્વાસ લો
- ગર્ભાવસ્થામાં, અને હૃદયરોગ કે અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં રોકવાનો સમય ખૂબ ટૂંકો રાખો કે છોડી દો
- દમ કે COPDમાં હળવેથી શ્વાસ લો અને લાંબો સમય જોર કરીને ન રોકો; હંમેશની જેમ ઇન્હેલર પાસે રાખો
- વાહન ચલાવતી વખતે આંખો બંધ કરીને કે પાણીમાં હો ત્યારે ન કરો
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
બૉક્સ બ્રીધિંગનાં ચાર પગલાં કયાં છે?
4 સેકન્ડ શ્વાસ લો, 4 રોકો, 4 છોડો અને 4 રોકો. 2–5 મિનિટ પુનરાવર્તન કરો.
શું ચિંતા માટે બૉક્સ બ્રીધિંગ સારું છે?
ઘણા લોકો માટે હા. ધીમી લય શરીરને શાંત કરે છે અને ગણતરી ચિંતિત મનને પકડવા કંઈક આપે છે. રોકવાથી ગભરાટ લાગે તો તે છોડી દો અને 4 લો, 4 છોડો.
દિવસમાં કેટલી વાર બૉક્સ બ્રીધિંગ કરવું?
2–5 મિનિટનાં એકથી ત્રણ ટૂંકાં સત્રો પૂરતાં છે, ઉપરાંત તણાવ વધતો લાગે ત્યારે થોડા રાઉન્ડ.
તેને બૉક્સ બ્રીધિંગ કેમ કહે છે?
કારણ કે ચાર સરખાં પગલાં બૉક્સ કે ચોરસની ચાર સરખી બાજુઓ જેવાં છે. તેને સ્ક્વેર બ્રીધિંગ, ફોર-સ્ક્વેર બ્રીધિંગ કે યોગમાં સમ વૃત્તિ પણ કહે છે.
શું બૉક્સ બ્રીધિંગ અને સમ વૃત્તિ પ્રાણાયામ એક જ છે?
લગભગ. સમ વૃત્તિનો અર્થ “સમાન શ્વાસ” છે. ઘણા શિક્ષકો તેને સમાન શ્વાસ લેવા-છોડવા માટે વાપરે છે; બૉક્સ બ્રીધિંગ તેમાં સમાન રોકાણ ઉમેરે છે, જેથી ચોરસ બને છે.
શ્વાસ નાકથી લેવો કે મોંથી?
શ્વાસ નાકથી લો. છોડવો નાકથી કે હળવેથી મોંથી, જે વધુ શાંત લાગે તે રીતે.
શું બાળકો બૉક્સ બ્રીધિંગ કરી શકે?
હા. બાળકો માટે ટેબલ પર આંગળીથી ચોરસ દોરતાં કરવાથી તે સારું કામ કરે છે. 3 સેકન્ડની ગણતરી અને ખૂબ ટૂંકું રોકાણ રાખો.
ઊંઘ માટે બૉક્સ બ્રીધિંગ સારું કે 4-7-8?
બંને મદદ કરે છે. 4-7-8માં ઉચ્છ્વાસ લાંબો છે અને સૂવાના સમયે ઘણી વાર વધુ આરામ આપે છે; બૉક્સ બ્રીધિંગ સજાગ રહેવાની જરૂર હોય તેવી ક્ષણો માટે યોગ્ય છે.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.