કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- ટટ્ટાર બેસો અથવા પથારીમાં પીઠ પર સૂઈ જાઓ. જીભનું ટેરવું ઉપલા આગળના દાંતની બરાબર પાછળના ઉભારા પર રાખો અને આખો સમય ત્યાં જ રાખો.
- જીભની આસપાસથી, હળવા “વૂશ” અવાજ સાથે મોંથી પૂરો શ્વાસ બહાર કાઢો.
- મોં બંધ કરો. રિંગ મોટી થવા લાગે ત્યારે નાકથી 4 ગણતરી સુધી શાંતિથી શ્વાસ લો.
- રિંગ ભરેલી રહે ત્યાં સુધી 7 ગણતરી સુધી શ્વાસ રોકો. ચહેરો અને ખભા નરમ રાખો.
- રિંગ નાની થાય ત્યારે “વૂશ” સાથે મોંથી 8 ગણતરી સુધી શ્વાસ છોડો. ઉચ્છ્વાસ શ્વાસ લેવા કરતાં બમણો લાંબો છે.
- આ એક શ્વાસ થયો. ટાઈમર તેને 4 વાર કરાવે છે, જેમાં એક મિનિટથી થોડો વધુ સમય લાગે છે. પછી સામાન્ય શ્વાસ લો.
ફાયદા
- લાંબો ઉચ્છ્વાસ અને ધીમી ગતિ (મિનિટમાં લગભગ ત્રણ શ્વાસ) શરીરને આરામની સ્થિતિ તરફ લઈ જવામાં મદદ કરે છે
- ઘણા લોકો ઝડપથી ઊંઘ આવે તે માટે કે રાત્રે ફરી ઊંઘવા માટે તે વાપરે છે
- ચિંતિત મનને ગણતરીનું સ્પષ્ટ કામ અને ચિંતાની લહેર પાર કરવાની રીત આપે છે
- તણાવથી વધતા હૃદયના ધબકારા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે; ચોક્કસ 4-7-8 પેટર્ન પર સંશોધન હજુ નાનું છે
- લગભગ એક મિનિટ લાગે છે, કોઈ સાધન જોઈતું નથી અને પથારીમાં સૂતાં સૂતાં કરી શકાય
સાવચેતીઓ
- ફક્ત 4 શ્વાસથી શરૂ કરો; શરૂઆતમાં ઘણી વાર માથું હળવું લાગે છે. અભ્યાસ બેસીને કે સૂઈને કરો
- હવાની ભૂખ, ગભરાટ કે ચક્કર લાગે તો રોકવાનો સમય ટૂંકો કરો (જેમ કે 4-4-8)
- ગર્ભાવસ્થામાં, હૃદયરોગ, અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે ફેફસાંની તકલીફમાં શ્વાસ ન રોકો અથવા પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો
- વાહન ચલાવતાં, પાણીમાં કે જ્યાં ક્ષણભરનાં ચક્કર જોખમી બની શકે ત્યાં ક્યારેય ન કરો
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
4-7-8 શ્વાસ પદ્ધતિ કેવી રીતે કરવી?
જીભ ઉપલા આગળના દાંત પાછળ રાખો. મોંથી શ્વાસ બહાર કાઢો, પછી નાકથી 4 સુધી શ્વાસ લો, 7 સુધી રોકો અને “વૂશ” સાથે મોંથી 8 સુધી છોડો. 4 વાર પુનરાવર્તન કરો.
દિવસમાં કેટલી વાર 4-7-8 શ્વાસ કરવો?
પહેલા મહિના માટે સરળ ક્રમ છે દિવસમાં બે વાર, દરેક વખતે 4 શ્વાસ. પછી એક સત્રમાં 8 શ્વાસ સુધી કરી શકો, અને તણાવ લાગે કે ઊંઘ ન આવે ત્યારે વાપરી શકો.
શું 4-7-8 શ્વાસથી ઊંઘ આવવામાં મદદ મળે?
ઘણા લોકોને મદદ મળે છે. લાંબો ઉચ્છ્વાસ અને ધીમી ગતિ શરીરને હળવું કરે છે, અને ગણતરી દોડતા મનનું ધ્યાન બીજે વાળે છે. ફક્ત ખરાબ રાતે નહીં, નિયમિત અભ્યાસથી તે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે.
4-7-8 શ્વાસથી મને ચક્કર કેમ આવે છે?
શ્વાસ રોકવાથી અને લાંબો સમય છોડવાથી લોહીમાંના વાયુઓ સહેજ બદલાય છે, અને ઘણા નવા સાધકોને માથું હળવું લાગે છે. બેસો કે સૂઈ જાઓ, ફક્ત 4 રાઉન્ડ કરો અને જરૂર પડે તો રોકવાનો સમય ટૂંકો કરો.
શું 4-7-8 શ્વાસ બૉક્સ બ્રીધિંગ કરતાં સારો છે?
કોઈ વધુ સારો નથી; બંનેનું કામ અલગ છે. 4-7-8 વધુ આરામ આપે છે અને સૂવાના સમય માટે યોગ્ય છે; બૉક્સ બ્રીધિંગ વધુ સ્થિર છે અને દિવસ દરમિયાન એકાગ્રતા માટે યોગ્ય છે.
શું 4-7-8 શ્વાસથી બ્લડ પ્રેશર ઘટે?
ધીમો શ્વાસ સમય જતાં બ્લડ પ્રેશર થોડું ઘટાડી શકે, પણ તે સારવાર નથી. હાઈ બ્લડ પ્રેશર હોય તો રોકવાનો સમય ટૂંકો રાખો અને દવા ચાલુ રાખો.
4-7-8 શ્વાસ પદ્ધતિ કોણે બનાવી?
તેને અમેરિકન ડૉક્ટર ડૉ. એન્ડ્રુ વેઇલે લોકપ્રિય બનાવી, જેમણે તેને યોગના પ્રાણાયામના ગણતરીવાળા શ્વાસ પર આધારિત રાખી.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.