કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- સુખાસનમાં કે ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો, અથવા પીઠ પર સૂઈ જાઓ. હાથ ઘૂંટણ પર ચિન મુદ્રામાં કે પેટ પર રાખો.
- મોં ખોલો અને અરીસા પર ધુમ્મસ કરતા હો તેમ હળવા “હાઆ” સાથે શ્વાસ છોડો. ગળાના પાછળના ભાગમાં હળવું સાંકડાપણું નોંધો.
- હવે મોં બંધ કરો અને નાકથી શ્વાસ છોડતી વખતે એ જ સાંકડાપણું રાખો. તમને સમુદ્ર જેવો શાંત અવાજ સંભળાશે.
- એ જ હળવા અવાજ સાથે નાકથી 5 ગણતરી સુધી શ્વાસ લો; પહેલાં પેટ, પછી પાંસળી અને છાતી ભરો.
- નાકથી 5 ગણતરી સુધી શ્વાસ છોડો; અવાજ શરૂઆતથી અંત સુધી સરળ અને સમાન રાખો.
- ગળું, જડબું અને ચહેરો ઢીલા રાખો. અવાજ તમને સંભળાય એટલો હોય, પણ ઓરડાની બીજી બાજુ બેઠેલાને નહીં.
- શરૂઆતમાં 12 રાઉન્ડ (લગભગ 2 મિનિટ) ચાલુ રાખો, પછી શ્વાસને સામાન્ય થવા દો.
ફાયદા
- શ્વાસને મિનિટમાં લગભગ છ શ્વાસ સુધી ધીમો કરે છે; ધીમા શ્વાસ પરના અભ્યાસોમાં આ ગતિ હૃદયની શાંત લય સાથે જોડાયેલી છે
- મનને અનુસરવા માટે એક અવાજ આપે છે, જે આસન અભ્યાસ અને ધ્યાનમાં એકાગ્રતામાં મદદ કરે છે
- સૂતાં પહેલાં ધીમેથી કરવાથી તણાવ ઘટાડવામાં અને ઊંઘમાં મદદ કરી શકે
- વહેતા યોગ અભ્યાસમાં સમાન લય રાખવામાં મદદ કરે છે, જેથી તમે વધારે જોર કરો ત્યારે ખબર પડે
સાવચેતીઓ
- ગળું નરમ રાખો; તાણ, ગળામાં ખરાશ કે માથાનો દુખાવો લાગે તો અટકી જાઓ
- ચક્કર કે માથું હળવું લાગે તો અટકી જાઓ અને સામાન્ય શ્વાસ લો
- કુંભકવાળી શાસ્ત્રીય રીત હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ કે ગર્ભાવસ્થા માટે નથી; ટાઈમરવાળી રીતમાં શ્વાસ રોકવાનો નથી
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઉજ્જાયી શ્વાસ શું છે?
તે ગળાને સહેજ સાંકડું કરીને નાકથી લેવાતો ધીમો શ્વાસ છે, જેનાથી સમુદ્ર જેવો હળવો અવાજ આવે છે. તે યોગ વર્ગોમાં અને શાંત કરનાર પ્રાણાયામ તરીકે વપરાય છે.
તેને સમુદ્ર શ્વાસ કેમ કહે છે?
ગળાનો હળવો અવાજ કિનારે અથડાતાં મોજાં જેવો લાગે છે. તેના સંસ્કૃત નામ ઉજ્જાયીનો અર્થ “વિજયી” થાય છે.
ઉજ્જાયી પ્રાણાયામના ફાયદા શું છે?
તે શ્વાસ ધીમો કરે છે, એકાગ્રતામાં મદદ કરે છે, તણાવ ઘટાડી શકે છે અને યોગ અભ્યાસમાં સ્થિર લયને ટેકો આપે છે. ધીમા શ્વાસ પરનું સંશોધન હૃદયની લય અને બ્લડ પ્રેશર માટે ફાયદા સૂચવે છે.
હું સાચી રીતે કરું છું તે કેવી રીતે ખબર પડે?
શ્વાસ લેતાં અને છોડતાં બંને વખતે હળવો, સમાન અવાજ સંભળાય, ગળું ઢીલું લાગે અને શ્વાસ સામાન્ય કરતાં ધીમો હોય. ગળું દુખે તો તમે બહુ વધારે દબાવો છો.
શું ઉજ્જાયી શ્વાસથી વજન ઘટે?
સીધું નહીં. તે વહેતો યોગ અભ્યાસ લાંબો ટકાવવામાં મદદ કરે છે, અને કેલરી તો હલનચલનથી બળે છે.
શું ઉજ્જાયી શ્વાસની કોઈ આડઅસર છે?
મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ગળું દબાવવાથી ગળું સુકાઈ શકે કે માથું દુખી શકે, અને બહુ મોટા શ્વાસથી ચક્કર આવી શકે.
શું ઉજ્જાયી સૂતાં સૂતાં કરી શકાય?
હા. પીઠ પર સૂઈને તે શીખવાની અને સૂતાં પહેલાં હળવા થવાની સારી રીત છે.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.