કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- જમીન કે ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો, હાથ ઘૂંટણ પર રાખો. ખભા ઢીલા કરો અને ચહેરો નરમ રાખો.
- ઉપલા અને નીચલા દાંત હળવેથી ભેગા કરો અને હળવું સ્મિત કરતા હો તેમ હોઠ ખોલો. જીભનું ટેરવું દાંત પાછળ રાખો.
- ટાઈમર “Sip in” કહે ત્યારે દાંતની વચ્ચેની જગ્યામાંથી 4 સેકન્ડ ધીમે શ્વાસ લો. તમને હળવો “સ્સ્સ” સિસકારો સંભળાશે અને દાંત તથા જીભ પર ઠંડી હવા લાગશે.
- હોઠ બંધ કરો અને રિંગ નાની થાય ત્યારે 6 સેકન્ડ સુધી નાકથી ધીમે શ્વાસ છોડો.
- 9 રાઉન્ડ (લગભગ દોઢ મિનિટ) પુનરાવર્તન કરો. દરેક શ્વાસ શાંત અને સરળ રાખો; શ્વાસ રોકવાનો નથી.
- છેલ્લે નાકથી થોડા હળવા શ્વાસ લો, પછી ઊઠતાં પહેલાં થોડી ક્ષણ સ્થિર બેસો.
ફાયદા
- મોં અને ગળાને ઠંડક આપે છે અને ગરમીમાં કે કસરત પછી ઝડપી રાહત આપે છે
- લાંબા ઉચ્છ્વાસ સાથેનો ધીમો શ્વાસ શરીરને શાંત, આરામની સ્થિતિ તરફ લઈ જવામાં મદદ કરે છે
- શીતલી માટે જીભ ન વાળી શકતા લોકો માટે સારો ઠંડક આપતો શ્વાસ
- પરંપરાગત રીતે વધારાની ગરમી, તરસ અને ચીડિયાપણામાં વપરાય છે; આ ઉપયોગો પર વૈજ્ઞાનિક સંશોધન મર્યાદિત છે
સાવચેતીઓ
- દાંત સંવેદનશીલ હોય, પેઢાની તકલીફ હોય કે હમણાં દાંતની સારવાર થઈ હોય તો ન કરો — દાંત પર ઠંડી હવાથી દુખી શકે
- લો બ્લડ પ્રેશર હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો, અને ઠંડા હવામાનમાં ટાળો
- દમ, ઉધરસ, શરદી કે ગળામાં દુખાવો હોય તો ટાળો, અને ફક્ત ચોખ્ખી હવામાં કરો
- ચક્કર, ઠંડી કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ અને સારું લાગે ત્યાં સુધી સામાન્ય શ્વાસ લો
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
શીતકારી પ્રાણાયામ કેવી રીતે કરવો?
ટટ્ટાર બેસો, દાંત હળવેથી ભેગા કરો અને હોઠ ખોલો. દાંતમાંથી હળવા સિસકારા સાથે 4 સેકન્ડ શ્વાસ લો, મોં બંધ કરી નાકથી 6 સેકન્ડ શ્વાસ છોડો. 9–15 વાર પુનરાવર્તન કરો.
શીતકારી પ્રાણાયામ કોણે ન કરવો?
સંવેદનશીલ દાંત, પેઢાની તકલીફ, લો બ્લડ પ્રેશર, દમ, શરદી, ઉધરસ કે ગળામાં દુખાવો હોય, અને ઠંડા હવામાનમાં ટાળો. ચક્કર કે ઠંડી લાગે તો અટકી જાઓ.
શીતકારી અને શીતલીમાં શું ફરક છે?
બંને ઠંડક આપતા શ્વાસ છે જેમાં શ્વાસ નાકથી છોડાય છે. શીતલીમાં વાળેલી જીભથી હવા અંદર લેવાય છે; શીતકારીમાં દાંતમાંથી સિસકારા સાથે.
સિસકારાવાળો શ્વાસ કેટલો સમય કરવો?
મોટાભાગના લોકો માટે એકથી ત્રણ મિનિટ, અથવા 9–15 રાઉન્ડ પૂરતા છે. મોં સુકાય કે દાંત ઠંડા લાગે તો વહેલા અટકી જાઓ.
શીતકારી જેવા પ્રાણાયામના ફાયદા શું છે?
ધીમી શ્વાસ પદ્ધતિઓ તમને શાંત અનુભવવામાં મદદ કરે છે, તણાવ સંભાળવાની સરળ રીત આપે છે અને શ્વાસ નિયંત્રણ શીખવે છે. શીતકારી તેમાં ઠંડકનો અનુભવ ઉમેરે છે, જે ગરમીમાં ઉપયોગી છે.
મને ખબર ન પડે તેમ હું વારંવાર શ્વાસ રોકી રાખું છું. શું શીતકારી મદદ કરે?
તે સ્થિર લયમાં શ્વાસ લેવાની યાદ અપાવી શકે. દિવસ દરમિયાન થોડા રાઉન્ડ કરો, પછી નાકથી હળવા શ્વાસ પર પાછા આવો. શ્વાસ રોકવા સાથે ચક્કર કે ગભરાટ આવે તો ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
શીતકારી (સીત્કારી) પ્રાણાયામ એટલે શું?
શીતકારી (સીત્કારી) એ સિસકારાવાળો ઠંડક આપતો શ્વાસ છે: દાંતમાંથી શ્વાસ લો અને નાકથી છોડો. તે શરીરને ઠંડક આપે છે અને મનને શાંત કરે છે.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.