કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- સૂવાની તૈયારી કરો, લાઇટ ઝાંખી કરો અને ફોન સાઇલન્ટ પર મૂકો.
- પીઠ પર કે તમારી મનપસંદ ઊંઘની સ્થિતિમાં સૂઈ જાઓ.
- ધીમે શ્વાસ લો, દરેક ઉચ્છ્વાસને શ્વાસ કરતાં લાંબો રાખો.
- પગથી ચહેરા સુધી, એક પછી એક અંગને હળવું કરો.
- એક શાંત, અંધારું, નીરવ દૃશ્ય કલ્પો, અથવા ધીમા શ્વાસ ઊલટા ક્રમે ગણો.
- અંતે પણ જાગતા હો, તો ફક્ત ધીમે શ્વાસ લેતા રહો અને ઊંઘને આવવા દો.
ફાયદા
- અભ્યાસોમાં માઇન્ડફુલનેસ અને રિલેક્સેશનના અભ્યાસ ઘણા લોકોની ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારતા જોવા મળ્યા છે
- લાંબા ઉચ્છ્વાસ સાથેનો ધીમો શ્વાસ શરીરને આરામની સ્થિતિમાં જવામાં મદદ કરી શકે છે
- સૂવાના સમયે વ્યસ્ત મનને અનુસરવા માટે કંઈક શાંત આપે છે
- નિયમિત ઊંઘના નિત્યક્રમ સાથે જોડવા જેવી સ્વસ્થ આદત
સાવચેતીઓ
- ધ્યાન ઊંઘમાં સહાય કરી શકે છે પણ ઊંઘના રોગોની સારવાર નથી. જો તમે જોરથી નસકોરાં બોલાવતા હો, રાત્રે શ્વાસ અટકતો હોય, કે અઠવાડિયાંઓથી ઊંઘમાં તકલીફ હોય, તો ડૉક્ટરને મળો.
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઊંઘ માટે ધ્યાન શું છે?
તે પથારીમાં કરવામાં આવતું માર્ગદર્શિત રિલેક્સેશન છે, જેમાં ધીમો શ્વાસ, બોડી સ્કેન અને શાંત કલ્પના જોડાય છે જેથી તમે દિવસને છોડી ઊંઘી શકો. મોટા ભાગના ધ્યાનથી વિપરીત, આમાં ઊંઘી જવું ઠીક છે, બલ્કે એ જ લક્ષ્ય છે.
શું ધ્યાન અનિદ્રામાં મદદ કરે છે?
અભ્યાસો સૂચવે છે કે માઇન્ડફુલનેસ અને રિલેક્સેશનના અભ્યાસ ઘણા લોકોની ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારી શકે છે. લાંબા ગાળાની અનિદ્રા માટે ભલામણ કરાયેલી પ્રથમ સારવાર અનિદ્રા માટેની કોગ્નિટિવ બિહેવિયરલ થેરાપી (CBT-I) છે; ધ્યાન તેની સાથે સારું કામ કરે છે પણ તેનું સ્થાન લેતું નથી. ખરાબ ઊંઘ અઠવાડિયાંઓ સુધી ચાલે તો ડૉક્ટરને મળો.
ઊંઘ માટે ધ્યાન કેવી રીતે કરવું?
પથારીમાં સૂઈ જાઓ, લાઇટ ઝાંખી કરો અને ફોન સાઇલન્ટ પર મૂકો. ધીમે શ્વાસ લો, દરેક ઉચ્છ્વાસને શ્વાસ કરતાં લાંબો રાખો. પગથી ચહેરા સુધી એક પછી એક અંગને હળવું કરો, પછી શાંત દૃશ્ય કલ્પો કે ધીમા શ્વાસ ઊલટા ક્રમે ગણો. ઉપરનો 20 મિનિટનો માર્ગદર્શિત અવાજ તમને દરેક પગલામાંથી પસાર કરાવે છે.
ઊંઘ માટે ધ્યાન સારું છે કે ખરાબ?
મોટા ભાગના લોકો માટે તે સલામત અને મદદરૂપ છે. જો તેનાથી ચિંતા વધે, તો શ્વાસ જોવાને બદલે પથારી પર શરીરને અનુભવો, અથવા સૌમ્ય બેડટાઇમ યોગ અજમાવો. નસકોરાં, શ્વાસના વિરામ કે લાંબી અનિદ્રા માટે ડૉક્ટરને મળવાનું ટાળવા તેનો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ.
શું ઊંઘ માટેના ધ્યાન દરમિયાન ઊંઘી જવું ઠીક છે?
હા. એ જ તો લક્ષ્ય છે. આ પેજ પરનું માર્ગદર્શિત સત્ર અંતે ફક્ત શાંત થઈ જાય છે, તેથી તે તમને જગાડશે નહીં.
શરૂઆત કરનારાઓ માટે શ્રેષ્ઠ ઊંઘ ધ્યાન કયું છે?
શરૂઆત કરનારાઓ માટે સરળ માર્ગદર્શિત ઊંઘ ધ્યાનમાં ધીમો શ્વાસ, બોડી સ્કેન અને હળવી કલ્પના હોય છે, જે રોજ રાત્રે એક જ સમયે કરવામાં આવે. કયું રેકોર્ડિંગ વાપરો છો તેના કરતાં નિયમિતતા વધુ મહત્વની છે.
શું ઊંઘ માટેનું ધ્યાન રાત્રિની ચિંતામાં મદદ કરી શકે?
ઘણા લોકોને તેનાથી રાત્રિની ચિંતા શાંત થતી લાગે છે, ખાસ કરીને લાંબા ઉચ્છ્વાસ અને વિચારોને બદલે શરીર પર ધ્યાન રાખવાથી. સાંજે વહેલા ચિંતાઓ લખી નાખવાથી પણ મદદ મળે છે. તે સહાય છે, ચિંતાના રોગની સારવાર નથી.
ધ્યાન સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે; તે તબીબી કે માનસિક સારવારનું સ્થાન લેતું નથી. જો ધ્યાન દરમિયાન વ્યથિત કરતી લાગણીઓ ઊભરે, તો અટકી જાઓ, આંખો ખોલો અને પોતાને સ્થિર કરો.