કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- સુખાસન, સિદ્ધાસન કે ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો. કરોડ લાંબી, દાઢી સીધી અને ખભા ઢીલા રાખો.
- ડાબો હાથ ઘૂંટણ પર ચિન મુદ્રામાં રાખો. જમણો હાથ નાસાગ્ર મુદ્રામાં લાવો: તર્જની અને મધ્યમાનાં ટેરવાં ભ્રમરની વચ્ચે હળવેથી રાખો, અંગૂઠો જમણી નાસિકા પાસે અને અનામિકા ડાબી પાસે.
- અંગૂઠાથી જમણી નાસિકા બંધ કરો અને ડાબી નાસિકાથી 4 ગણતરી સુધી શ્વાસ લો.
- બંને નાસિકા બંધ કરો અને ચહેરા કે ગળામાં કોઈ તાણ વિના 4 ગણતરી સુધી હળવેથી શ્વાસ રોકો.
- અંગૂઠો હટાવો અને જમણી નાસિકાથી 8 ગણતરી સુધી ધીમે શ્વાસ છોડો.
- જમણીથી 4 સુધી શ્વાસ લો, 4 સુધી રોકો અને ડાબીથી 8 સુધી છોડો. આથી એક પૂરું ચક્ર થાય છે; ટાઈમરનાં લેબલ દરેક બાજુ બતાવે છે.
- શરૂઆતમાં 9 ચક્ર કરો (લગભગ 2.5 મિનિટ), પછી હાથ નીચે રાખી એક મિનિટ સ્વાભાવિક શ્વાસ લો અને પછી આંખો ખોલો.
ફાયદા
- લાંબો ઉચ્છ્વાસ હૃદયના ધબકારા ધીમા કરવામાં અને મનને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે
- ધીમા વારાફરતી નાસિકા શ્વાસ પરના અભ્યાસો સૂચવે છે કે ટૂંકા ગાળે બ્લડ પ્રેશર અને તણાવ ઘટી શકે
- સ્થિર, નિયંત્રિત શ્વાસ અને લાંબા સમય સુધી ધ્યાન ટકાવવાની તાલીમ આપે છે
- આસનોથી ધ્યાન કે ઊંઘ તરફ જવા માટે સારો સેતુ
- પરંપરાગત રીતે ઊર્જા નાડીઓને શુદ્ધ અને સંતુલિત કરનાર માનવામાં આવે છે
સાવચેતીઓ
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા કે ગર્ભાવસ્થામાં કુંભક ન કરો; “Hold” તબક્કામાં સામાન્ય શ્વાસ લો અથવા અનુલોમ વિલોમ ટાઈમર વાપરો
- તાણ, માથામાં દબાણ કે ગભરાટ લાગે ત્યાં સુધી ક્યારેય શ્વાસ ન રોકો
- દમ (અસ્થમા) કે COPDમાં ગણતરી ટૂંકી રાખો અને ઇન્હેલર પાસે રાખો
- ચક્કર, માથું હળવું લાગે કે ગભરામણ થાય તો અટકી જાઓ અને સામાન્ય શ્વાસ લો
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
નાડી શોધન પ્રાણાયામ શું છે?
તે ટૂંકા કુંભક અને લાંબા ઉચ્છ્વાસ સાથેનો વારાફરતી નાસિકા શ્વાસ છે. નામનો અર્થ “નાડીઓની શુદ્ધિ” છે. ધ્યાન કે ઊંઘ પહેલાં મન શાંત કરવા તે કરાય છે.
નાડી શોધન માટે શ્રેષ્ઠ પ્રમાણ કયું છે?
નવા સાધકો 1:1:2 વાપરી શકે, જેમ કે 4 લેવો, 4 રોકવો, 8 છોડવો; આ પાનાનું ટાઈમર આ જ વાપરે છે. પરંપરાગત 1:4:2 પ્રમાણ અનુભવી સાધકો માટે, માર્ગદર્શન હેઠળ છે.
શું નાડી શોધન અને અનુલોમ વિલોમ એક જ છે?
બંને નજીકથી સંકળાયેલા છે. અનુલોમ વિલોમ સામાન્ય રીતે કુંભક વિના શીખવાય છે; નાડી શોધન, જેને નાડી શુદ્ધિ પણ કહે છે, તેમાં ઘણી વાર કુંભક અને લાંબો ઉચ્છ્વાસ હોય છે.
શું હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં નાડી શોધન કરી શકાય?
હા, પણ કુંભક વિના. વારાફરતી નાસિકાથી ધીમે શ્વાસ લો અને છોડો, દવા ચાલુ રાખો અને ડૉક્ટરને પૂછો.
નાડી શોધન કેટલો સમય કરવું?
3–5 મિનિટથી શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે રોજ 10–15 મિનિટ સુધી લઈ જાઓ. સવારે ખાલી પેટે કે સાંજે સૂતાં પહેલાં, બંને સમય સારા છે.
નાડી શોધન પ્રાણાયામના ફાયદા અને કોણે ન કરવું?
ફાયદામાં શાંત મન, ધીમો શ્વાસ અને કદાચ ઓછું બ્લડ પ્રેશર છે. હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા કે ગર્ભાવસ્થામાં કુંભક ટાળો, અને ચક્કર આવે તો અટકી જાઓ.
શું નાડી શોધન સૂતાં સૂતાં કરી શકાય?
હા, જો બેસવું શક્ય ન હોય તો. કુંભક છોડી દો અને શ્વાસ ધીમો અને શાંત રાખો.
નાડી શોધન પ્રાણાયામ કેવી રીતે કરવો?
ટટ્ટાર બેસો, જમણી નાસિકા બંધ કરી ડાબીથી 4 સુધી શ્વાસ લો, 4 સુધી રોકો, જમણીથી 8 સુધી છોડો, પછી ઊલટું કરો. ઉપરનાં પગલાં આ વિગતે સમજાવે છે.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.