કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- ખાલી પેટે સુખાસન કે વજ્રાસનમાં ટટ્ટાર બેસો. કરોડ સીધી અને ખભા ઢીલા રાખો.
- હથેળી ઉપર રાખી હાથ ઘૂંટણ પર ચિન કે જ્ઞાન મુદ્રામાં રાખો (અંગૂઠો અને તર્જનીનું ટેરવું અડેલું).
- સામાન્ય શ્વાસ લો. પછી પેટને ઝટકાથી કરોડ તરફ અંદર ખેંચીને નાકથી જોરથી શ્વાસ બહાર ફેંકો.
- પેટને ઢીલું છોડો જેથી શ્વાસ આપમેળે અંદર આવે. હવા ખેંચવી નહીં; ફક્ત ઉચ્છ્વાસ સક્રિય છે.
- લગભગ સેકન્ડમાં એક ઉચ્છ્વાસની ઝડપે, ટાઈમરની “Pump” ગણતરી મુજબ પુનરાવર્તન કરો: શરૂઆતના રાઉન્ડમાં 20–30 સ્ટ્રોક.
- છેલ્લા સ્ટ્રોક પછી 20 સેકન્ડના આરામમાં ધીમો, સામાન્ય શ્વાસ લો. શ્વાસ સ્થિર થાય ત્યાં સુધી રાહ જુઓ.
- 3 રાઉન્ડ કરો. છેલ્લે થોડી મિનિટ અનુલોમ વિલોમ કરો અથવા શાંત બેસો.
ફાયદા
- શરીરમાં સ્ફૂર્તિ લાવે છે અને તાજગી આપે છે, તેથી ઘણા લોકો સવારે કરે છે
- પેટના સ્નાયુઓ અને ડાયાફ્રામને તાલબદ્ધ કામ કરવાની તાલીમ આપે છે
- ધીમા શ્વાસ પહેલાં બંધ નાક ખોલવામાં ઘણી વાર મદદ કરે છે
- ડાયાબિટીસ અને ચયાપચયના સ્વાસ્થ્ય માટેના યોગ કાર્યક્રમોમાં, આખી દિનચર્યાના એક ભાગ તરીકે વપરાય છે
- એકાગ્રતા વધારે છે: ગણતરી કરવી અને સ્થિર લય જાળવવી પડે છે
સાવચેતીઓ
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, સ્ટ્રોકનો ઇતિહાસ, વાઈ (એપિલેપ્સી) કે ગ્લુકોમામાં ન કરો
- ગર્ભાવસ્થામાં, પેટ કે આંખની તાજેતરની સર્જરી પછી, કે હર્નિયા, સ્લિપ ડિસ્ક કે પેટના અલ્સરમાં નહીં; ઘણા શિક્ષકો માસિક દરમિયાન પણ ન કરવાની સલાહ આપે છે
- એસિડ રિફ્લક્સ (GERD) હોય અને પમ્પિંગથી વધે તો ટાળો
- ફક્ત ખાલી પેટે: ભોજન પછી 3–4 કલાક રાહ જુઓ
- ચક્કર, માથાનો દુખાવો, છાતીમાં દુખાવો કે ઝણઝણાટી થાય તો તરત અટકી જાઓ
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
કપાલભાતિ શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?
તે નાકથી ટૂંકા, જોરદાર ઉચ્છ્વાસ અને આપમેળે થતા શ્વાસવાળી શ્વાસ પદ્ધતિ છે. તે સ્ફૂર્તિ આપે છે, પેટના સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે અને ચયાપચયના સ્વાસ્થ્ય માટેના યોગ કાર્યક્રમોમાં વપરાય છે.
કપાલભાતિ કેટલી મિનિટ કરવો જોઈએ?
નવા સાધકો 20–30 સ્ટ્રોકના 2–3 રાઉન્ડ, એટલે લગભગ 2–3 મિનિટ કરી શકે. અનુભવી સાધકોને પણ ભાગ્યે જ 5–10 મિનિટથી વધુની જરૂર પડે છે.
શું કપાલભાતિથી પેટની ચરબી ઘટે?
સીધી રીતે નહીં. કોઈ શ્વાસ કસરત એક જ ભાગની ચરબી બાળતી નથી. તે આહાર અને કસરત સાથેની દિનચર્યાનો ભાગ બની શકે, અને એ જ પેટની ચરબી ઘટાડે છે.
શું BPના દર્દીઓ માટે કપાલભાતિ સલામત છે?
ના. હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ હોય તેમણે તે ટાળવો અને તેના બદલે અનુલોમ વિલોમ કે ભ્રામરી જેવો ધીમો શ્વાસ પસંદ કરવો.
કપાલભાતિ અને ભસ્ત્રિકામાં શું ફરક છે?
કપાલભાતિમાં ફક્ત ઉચ્છ્વાસ સક્રિય છે અને શ્વાસ લેવો આપમેળે થાય છે. ભસ્ત્રિકામાં શ્વાસ લેવો અને છોડવો બંને જોરદાર અને સક્રિય હોય છે.
કપાલભાતિ કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય કયો?
સવારે ખાલી પેટે. જમ્યા પછી 3–4 કલાક રાહ જુઓ, અને મોડી રાત્રે ટાળો કારણ કે તે સ્ફૂર્તિ આપે છે.
કપાલભાતિની આડઅસરો શું છે?
બહુ ઝડપથી કે બહુ લાંબો કરવાથી ચક્કર, માથાનો દુખાવો, મોં સુકાવું કે પેટમાં દુખાવો થઈ શકે. અટકી જાઓ, સામાન્ય શ્વાસ લો અને આગલી વખતે ઓછા રાઉન્ડ કરો.
કપાલભાતિ કરવાથી શું થાય? શું તે રોગ મટાડે?
તે શરીરમાં સ્ફૂર્તિ લાવે છે અને પેટના સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે. તે કોઈ રોગનો ઇલાજ નથી અને દરેક માટે યોગ્ય નથી; પહેલાં સાવચેતીઓ વાંચો.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.