કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- સીધા અને આરામથી બેસો, અને આંખો બંધ કરો અથવા દૃષ્ટિ નીચી રાખો.
- થોડી મિનિટ ધ્યાનને શ્વાસ પર સ્થિર રાખો.
- નજીક અને દૂરના અવાજોને નામ આપ્યા કે મૂલવ્યા વિના ધ્યાનમાં સમાવો.
- શરીરમાં ઊઠતી અને બદલાતી સંવેદનાઓ નોંધો.
- વિચારો અને લાગણીઓને હવામાનની જેમ આવતી-જતી ઘટનાઓ તરીકે જુઓ.
- ખુલ્લી જાગૃતિમાં વિશ્રામ કરો; ખોવાઈ જાઓ ત્યારે શ્વાસ પર પાછા આવો.
ફાયદા
- માઇન્ડફુલનેસ કાર્યક્રમો તણાવ, ચિંતા અને ડિપ્રેશનનાં લક્ષણો ઘટાડે છે તેના સારા પુરાવા છે
- માઇન્ડફુલનેસ આધારિત કોગ્નિટિવ થેરાપી વારંવાર થતા ડિપ્રેશનને પાછું આવતું અટકાવવામાં મદદ કરે છે
- લાંબા ગાળાના દુખાવા સાથે લોકો કેવી રીતે જીવે છે તેમાં સુધારો કરી શકે છે
- પ્રતિક્રિયા આપતાં પહેલાં થોભવાની આદત કેળવે છે
સાવચેતીઓ
- માઇન્ડફુલનેસ સામાન્ય રીતે સલામત છે, પણ થોડા લોકોને વધુ ચિંતા કે બેચેની થાય છે. એવું થાય તો અભ્યાસ ટૂંકો કરો, આંખો ખુલ્લી રાખો અને લાયક શિક્ષક કે થેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો, ખાસ કરીને જો તમને આઘાત (ટ્રોમા)નો ઇતિહાસ હોય.
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
સરળ શબ્દોમાં માઇન્ડફુલનેસ ધ્યાન શું છે?
તે ઇરાદાપૂર્વક અને મૂલ્યાંકન કર્યા વિના વર્તમાન ક્ષણ પર ધ્યાન આપવું છે. તમે શ્વાસ, અવાજો, શરીરની સંવેદનાઓ, વિચારો અને લાગણીઓને આવતાં-જતાં જુઓ છો, અને મન ભટકે ત્યારે હળવેથી પાછા આવો છો.
શરૂઆત કરનાર તરીકે માઇન્ડફુલનેસ ધ્યાન કેવી રીતે કરવું?
સીધા અને આરામથી બેસો, આંખો બંધ કરો અને થોડી મિનિટ શ્વાસ અનુભવો. પછી ધ્યાનને અવાજો, શરીરની સંવેદનાઓ અને વિચારો સુધી ફેલાવો. વિચારોમાં ખોવાઈ ગયાનો ખ્યાલ આવે ત્યારે શ્વાસ પર પાછા આવો. ઉપરના માર્ગદર્શિત અવાજ સાથે રોજ 10 થી 12 મિનિટથી શરૂઆત કરો.
માઇન્ડફુલનેસની અસર દેખાતાં કેટલો સમય લાગે?
ઘણા લોકો એક જ સત્ર પછી વધુ શાંત અનુભવે છે, પણ તણાવ પ્રત્યે ઓછી ઝડપી પ્રતિક્રિયા જેવા કાયમી ફેરફારો સામાન્ય રીતે કેટલાંક અઠવાડિયાંના રોજના અભ્યાસ પછી દેખાય છે. આ જ કારણે જાણીતો MBSR કોર્સ આઠ અઠવાડિયાંનો હોય છે.
શું માઇન્ડફુલનેસ ધ્યાન ચિંતા માટે સારું છે?
અભ્યાસો સૂચવે છે કે માઇન્ડફુલનેસ કાર્યક્રમો ઘણા લોકોની ચિંતા ઘટાડી શકે છે. જો શ્વાસ પર ધ્યાન આપવાથી ચિંતા વધે, તો આંખો ખુલ્લી રાખો અને તેના બદલે અવાજો કે પગની અનુભૂતિ પર ધ્યાન સ્થિર કરો. તે ચિંતાના રોગ (એન્ઝાયટી ડિસઓર્ડર) માટે વ્યાવસાયિક સારવારને સહાય કરે છે, તેનું સ્થાન લેતું નથી.
માઇન્ડફુલનેસ અને વિપશ્યના વચ્ચે શું તફાવત છે?
બંને એક જ બૌદ્ધ ઉપદેશમાંથી આવે છે. માઇન્ડફુલનેસ વર્તમાન ક્ષણની જાગૃતિનું વ્યાપક કૌશલ્ય છે; વિપશ્યના (અંતર્દૃષ્ટિ ધ્યાન) એ જાગૃતિનો ઉપયોગ કરીને દરેક અનુભવ કેવી રીતે બદલાય છે અને પસાર થાય છે તે નજીકથી જુએ છે, ઘણી વાર નોંધવાની પદ્ધતિ કે લાંબા મૌન કોર્સ સાથે.
શું માઇન્ડફુલનેસ ધ્યાનની આડઅસર હોઈ શકે?
હા, થોડા લોકો માટે. કેટલાકને વધુ ચિંતા, લાગણીશીલતા કે અલગાવ અનુભવાય છે. અભ્યાસ ટૂંકો કરો, આંખો ખુલ્લી રાખો અને લાયક શિક્ષક કે થેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો, ખાસ કરીને જો તમને આઘાત કે ગંભીર માનસિક બીમારીનો ઇતિહાસ હોય.
ઘરે રોજ માઇન્ડફુલનેસ ધ્યાન કેવી રીતે કરવું?
સીધા અને આરામથી બેસો, આંખો બંધ કરો અને થોડી મિનિટ શ્વાસ અનુભવો. પછી અવાજો, શરીર અને વિચારોને આવતા-જતા જુઓ. મન ભટકે તો હળવેથી શ્વાસ પર પાછા આવો. રોજ 10–12 મિનિટ કરો.
ધ્યાન સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે; તે તબીબી કે માનસિક સારવારનું સ્થાન લેતું નથી. જો ધ્યાન દરમિયાન વ્યથિત કરતી લાગણીઓ ઊભરે, તો અટકી જાઓ, આંખો ખોલો અને પોતાને સ્થિર કરો.