કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- ઘૂંટણ વાળી અને પગ જમીન પર સપાટ રાખી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, અથવા પીઠને ટેકો મળે તેમ ખુરશી પર બેસો. ખભા ઢીલા કરો.
- એક હાથ ઉપલી છાતી પર અને બીજો પેટ પર, પાંસળીઓની બરાબર નીચે રાખો.
- નાક વાટે 4 ગણતરી સુધી શ્વાસ લો. પેટને હાથ નીચે ઊપસવા દો, જ્યારે છાતી પરનો હાથ લગભગ સ્થિર રહે.
- નાક વાટે કે હળવેથી સંકોચેલા હોઠ વાટે 6 ગણતરી સુધી હળવેથી શ્વાસ છોડો. પેટને કરોડ તરફ પાછું બેસતું અનુભવો.
- શ્વાસ શાંત અને ઢીલો રાખો. પેટને જોરથી બહાર ન ધકેલો કે અંદર ન ખેંચો; તેને જાતે હલવા દો.
- ટાઇમર પરના 10 રાઉન્ડ કરો (2 મિનિટથી ઓછું), પછી સામાન્ય શ્વાસ લો અને તમને કેવું લાગે છે તે નોંધો.
ફાયદા
- શ્વાસની મુખ્ય સ્નાયુ ડાયાફ્રામને તેનું કામ કરવા દે છે, જેથી ગરદન અને ખભા ઢીલા થઈ શકે
- લાંબો ઉચ્છ્વાસ શ્વાસ અને હૃદયના ધબકારા ધીમા કરે છે અને તણાવ તથા ચિંતાની લાગણી ઘટાડી શકે છે
- ડૉક્ટરો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ એસિડિટી (રિફ્લક્સ), રુમિનેશન સિન્ડ્રોમ અને શ્વાસની કેટલીક તકલીફોની સંભાળના ભાગરૂપે તેનો ઉપયોગ કરે છે
- બાળકો, વડીલો અને સાવ નવા શીખનારા માટે પણ સરળ
- લગભગ દરેક યોગિક પ્રાણાયામનો અને ગાયન તથા રમતગમતમાં શ્વાસ નિયંત્રણનો પાયો
સાવચેતીઓ
- પેટની સર્જરી કે સિઝેરિયન પછી ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ હા પાડે ત્યારે જ શરૂ કરો, અને પેટની હલચલ હળવી રાખો
- ગર્ભાવસ્થામાં હલચલ નરમ રાખો અને પાછલા મહિનાઓમાં બેસીને કે પડખે સૂઈને અભ્યાસ કરો
- ચક્કર આવે કે ઝણઝણાટી થાય તો તમે વધુ પડતી હવા લઈ રહ્યા છો; વધુ નરમ શ્વાસ લો અને થોડી વાર સામાન્ય શ્વાસ પર પાછા આવો
- ડાયાફ્રામથી શ્વાસ તમારા ઇન્હેલર કે ડૉક્ટરે આપેલી બીજી સારવારનું સ્થાન લેતો નથી
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ડાયાફ્રામથી શ્વાસ એટલે શું?
મુખ્યત્વે ડાયાફ્રામથી શ્વાસ લેવો, જેથી શ્વાસ લેતાં પેટ ઊપસે અને છોડતાં નીચે જાય, જ્યારે છાતી લગભગ સ્થિર રહે.
ડાયાફ્રામથી શ્વાસ કેટલો સમય કરવો જોઈએ?
દિવસમાં એક કે બે વાર 5 મિનિટથી શરૂ કરો. આ પેજ પરનું ટાઇમર 4 સેકન્ડ અંદર અને 6 બહારના 10 રાઉન્ડ ચલાવે છે; સહેલું લાગે તેમ રાઉન્ડ વધારો.
ડાયાફ્રામથી શ્વાસ તણાવ કેવી રીતે ઘટાડે છે?
લાંબા ઉચ્છ્વાસ સાથેનો ધીમો શ્વાસ હૃદયના ધબકારા ધીમા કરે છે અને શરીરની આરામ-પ્રતિક્રિયાને ટેકો આપે છે, જે વેગસ નર્વ સાથે જોડાયેલી છે.
શું ડાયાફ્રામથી શ્વાસ એસિડિટી માટે સારો છે?
નાના અભ્યાસો સૂચવે છે કે નિયમિત અભ્યાસ રિફ્લક્સનાં લક્ષણો ઘટાડી શકે. તેને ડૉક્ટરની સારવારની સાથે કરો, તેના બદલે નહીં.
પેટથી શ્વાસ લેતાં મને ચક્કર કેમ આવે છે?
તમે કદાચ બહુ ઊંડો કે બહુ ઝડપી શ્વાસ લો છો. નાના, નરમ શ્વાસ લો અને આરામ કરો.
શું બાળકો પેટથી શ્વાસ લઈ શકે?
હા. પેટ પર રમકડું મૂકીને તેને રમત બનાવો, અને થોડા શ્વાસ પૂરતું જ રાખો.
શું ડાયાફ્રામથી શ્વાસ અને પેટથી શ્વાસ એક જ છે?
હા. એક જ ટેકનિકનાં આ બે નામ છે.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.