કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- ખાલી પેટે સુખાસન, વજ્રાસન કે પદ્માસનમાં બેસો. કરોડ સીધી અને માથું સીધું રાખો.
- હાથ ઘૂંટણ પર જ્ઞાન મુદ્રામાં રાખો, અથવા હાથવાળી રીત કરતા હો તો ખભા પાસે ઢીલી મુઠ્ઠી વાળો.
- થોડા ધીમા શ્વાસ લો. પછી નાકથી જોરથી શ્વાસ લો, પેટ અને છાતીને ફૂલવા દો.
- એટલા જ જોરથી નાકથી શ્વાસ છોડો, પેટ અંદર ખેંચો. શ્વાસ લેવો અને છોડવો જોર અને લંબાઈમાં સરખા હોય છે.
- ટાઈમરની દરેક ગણતરીએ લગભગ એક પૂરા શ્વાસની સ્થિર લય રાખો: શરૂઆતમાં દરેક રાઉન્ડમાં 20 શ્વાસ. ફક્ત શ્વાસ ચાલે; ખભા અને ચહેરો ઢીલા રાખો.
- છેલ્લા શ્વાસ પછી 20 સેકન્ડના આરામમાં શ્વાસ ફરી શાંત થાય ત્યાં સુધી નાકથી ધીમો શ્વાસ લો.
- 3 રાઉન્ડ કરો, પછી શાંત બેસો અથવા થોડી મિનિટ અનુલોમ વિલોમ કરો.
ફાયદા
- શરીરને ગરમ કરે છે અને સ્ફૂર્તિ આપે છે; સવારે તાજગી મેળવવાની સારી રીત
- ડાયાફ્રામ અને શ્વાસના સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે; યોગ શ્વાસ પરના નાના અભ્યાસો ફેફસાંનું કાર્ય સુધર્યાનું નોંધે છે
- શરદીમાં બંધ નાક ખોલવામાં મદદ કરી શકે
- પછીના થોડા સમય માટે સજાગતા અને એકાગ્રતા વધારે છે
સાવચેતીઓ
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, સ્ટ્રોકનો ઇતિહાસ, વાઈ કે ગ્લુકોમામાં ન કરો
- ગર્ભાવસ્થામાં, હર્નિયામાં, કે પેટ, છાતી, આંખ કે કાનની તાજેતરની સર્જરી પછી નહીં
- પેનિક એટેક આવતા હોય કે ચિંતા રહેતી હોય તો ટાળો; ઝડપી શ્વાસથી ગભરાટ શરૂ થઈ શકે
- ચક્કર, હાથમાં ઝણઝણાટી, છાતીમાં દુખાવો કે માથાનો દુખાવો થાય તો તરત અટકી જાઓ
- ફક્ત ખાલી પેટે: જમ્યા પછી 3–4 કલાક રાહ જુઓ
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામ શું છે?
તે ધમણ શ્વાસ છે: સ્થિર લયમાં નાકથી જોરદાર, સરખા શ્વાસ લેવા અને છોડવા. તે શરીરને ગરમ કરે છે અને સ્ફૂર્તિ આપે છે.
ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામ કેટલી વાર કરવો જોઈએ?
નવા સાધકો 10–20 શ્વાસના 2–3 રાઉન્ડ કરી શકે, દરેક રાઉન્ડ પછી આરામ સાથે. દિવસમાં એક વાર, સવારે, પૂરતું છે.
ભસ્ત્રિકા અને કપાલભાતિમાં શું ફરક છે?
ભસ્ત્રિકામાં શ્વાસ લેવો અને છોડવો બંને જોરદાર હોય છે. કપાલભાતિમાં ફક્ત ઉચ્છ્વાસ સક્રિય છે અને શ્વાસ લેવો આપમેળે થાય છે.
શું હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં ભસ્ત્રિકા સલામત છે?
ના. હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ હોય તેમણે તે ટાળવો. ભ્રામરી કે અનુલોમ વિલોમ જેવો ધીમો શ્વાસ વધુ સલામત વિકલ્પ છે.
શું જમ્યા પછી ભસ્ત્રિકા કરી શકાય?
ના. ભોજન પછી 3–4 કલાક રાહ જુઓ. ભરેલા પેટે પેટની જોરદાર હલનચલન અસ્વસ્થતા આપે છે અને એસિડિટી ઉપર આવી શકે.
ભસ્ત્રિકાની આડઅસરો શું છે?
ચક્કર, ઝણઝણાટી, માથાનો દુખાવો કે ચિંતા, સામાન્ય રીતે બહુ ઝડપથી કે બહુ લાંબો કરવાથી. ધીમા પડો, આરામ કરો અને ઓછા રાઉન્ડ કરો.
શું ગર્ભાવસ્થામાં ભસ્ત્રિકા સલામત છે?
ના. ગર્ભાવસ્થામાં ઝડપી અને જોરદાર શ્વાસ ટાળો. હળવો ધીમો શ્વાસ વધુ સારો વિકલ્પ છે; ડૉક્ટર કે મિડવાઇફને પૂછો.
ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામના મુખ્ય ફાયદા શું છે?
તે શરીરમાં સ્ફૂર્તિ લાવે છે, ગરમાવો આપે છે અને શ્વાસના સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે. હાઈ BP, હૃદયરોગ, વાઈ કે ગર્ભાવસ્થામાં તે યોગ્ય નથી.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.