કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- સુખાસન, વજ્રાસન કે ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો. હાથ ઘૂંટણ પર રાખો, ખભા ઢીલા કરો અને આંખો બંધ કરો.
- મોં સહેજ ખોલો અને જીભનું ટેરવું હોઠની સહેજ બહાર કાઢો. જીભની બંને કિનારી ઉપર વાળી નળી જેવો આકાર બનાવો. જીભ ન વળે તો નીચેનો વિકલ્પ જુઓ.
- ટાઈમર “Sip in” કહે ત્યારે સ્ટ્રોથી પીતા હો તેમ જીભની નળીમાંથી 4 સેકન્ડ સુધી ધીમે હવા ખેંચો. જીભ અને ગળા પર ઠંડી હવા અનુભવો.
- જીભ અંદર લો અને મોં બંધ કરો. રિંગ નાની થાય ત્યારે 6 સેકન્ડ સુધી નાકથી ધીમે અને સરળતાથી શ્વાસ છોડો.
- 9 રાઉન્ડ (લગભગ દોઢ મિનિટ) પુનરાવર્તન કરો. શ્વાસ શાંત અને સહજ રાખો; આ રીતમાં શ્વાસ રોકવાનો નથી.
- છેલ્લે નાકથી થોડા સ્વાભાવિક શ્વાસ લો અને આંખો ખોલતાં પહેલાં મોં, ચહેરો અને મન કેવાં લાગે છે તે નોંધો.
ફાયદા
- મોં અને ગળામાં સ્પષ્ટ ઠંડક આપે છે; પરંપરાગત રીતે ગરમીમાં અને કસરત પછી વપરાય છે
- ધીમી ગતિ (મિનિટમાં લગભગ છ શ્વાસ) અને લાંબો ઉચ્છ્વાસ શરીરને આરામની સ્થિતિ તરફ લઈ જવામાં મદદ કરે છે
- ચીડિયાપણું, લાલાશ કે “ગરમી” લાગે ત્યારે શાંત થવામાં મદદ કરી શકે
- પરંપરાગત રીતે તરસ, શરીરની વધારાની ગરમી અને એસિડિટીમાં વપરાય છે; આ ઉપયોગો પર સંશોધન મર્યાદિત છે
- નવા સાધકો, કિશોરો અને વડીલો માટે પૂરતું સરળ
સાવચેતીઓ
- ઠંડા હવામાનમાં કે ઠંડી લાગતી હોય તો ન કરો — તે ગરમીનો અનુભવ વધુ ઘટાડે છે
- દમ, જૂની ઉધરસ, બ્રોન્કાઇટિસ કે ગળામાં દુખાવો હોય તો ટાળો, કારણ કે ઠંડી, ગાળ્યા વગરની હવા શ્વાસનળીને ખીજવી શકે
- શરદી કે બંધ નાક હોય તો ન કરો; શ્વાસ નાકથી છોડવો જરૂરી છે
- ચોખ્ખી હવામાં જ કરો — મોંથી શ્વાસ લેતાં પ્રદૂષણ કે ધૂળ સીધી ગળામાં જાય છે
- ચક્કર, ઠંડી કે શ્વાસ ટૂંકો લાગે તો અટકી જાઓ, અને લો બ્લડ પ્રેશર હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
શીતલી પ્રાણાયામ શું છે?
શીતલી પ્રાણાયામ (ઠંડક આપતો શ્વાસ) એક યોગિક શ્વાસ પદ્ધતિ છે જેમાં વાળેલી જીભથી શ્વાસ લઈ નાકથી છોડાય છે. નામ સંસ્કૃત “શીત” પરથી આવ્યું છે, જેનો અર્થ ઠંડું થાય છે.
શીતલી પ્રાણાયામ પગલાવાર કેવી રીતે કરવો?
ટટ્ટાર બેસો, જીભને નળી જેવી વાળી સહેજ બહાર કાઢો. જીભમાંથી 4 સેકન્ડ હવા ચૂસો, મોં બંધ કરી નાકથી 6 સેકન્ડ શ્વાસ છોડો. 9–15 વાર પુનરાવર્તન કરો. આ પાનાનું ટાઈમર તમારા માટે ગણે છે.
શીતલી પ્રાણાયામ કોણે ન કરવો?
ઠંડા હવામાનમાં, દમ, બ્રોન્કાઇટિસ, ઉધરસ, શરદી, ગળામાં દુખાવો કે બંધ નાકમાં ટાળો. ફક્ત ચોખ્ખી હવામાં કરો, અને લો બ્લડ પ્રેશર હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.
શીતલી અને શીતકારી પ્રાણાયામમાં શું ફરક છે?
શીતલીમાં વાળેલી જીભથી શ્વાસ લેવાય છે; શીતકારીમાં બંધ દાંતમાંથી હળવા સિસકારા સાથે. બંનેમાં શ્વાસ નાકથી છોડાય છે અને બંને શરીરને ઠંડક આપે છે.
શું એસિડિટી માટે શીતલી સારી છે?
પરંપરાગત રીતે એસિડિટી અને ગરમીના અનુભવ માટે વપરાય છે, અને તેની ધીમી લય શાંત કરે છે. એસિડિટી પર મજબૂત સંશોધન નથી, તેથી આહારમાં ફેરફાર અને તબીબી સલાહ સાથે વાપરો, તેના બદલે નહીં.
શું શરદીમાં ઠંડક આપતો શ્વાસ કરી શકાય?
ના. શ્વાસ છોડવા માટે નાક ખુલ્લું હોવું જરૂરી છે, અને મોંથી ઠંડી હવા દુખતા ગળાને ખીજવી શકે. સાજા થાઓ ત્યાં સુધી આરામ કરો અને નાકથી હળવો શ્વાસ લો.
શીતલી શબ્દનો અર્થ શું છે?
શીતલી શબ્દ “શીતલ” એટલે ઠંડું પરથી આવ્યો છે. શીતલી પ્રાણાયામના લાભ: તે શરીરને ઠંડક આપે છે અને મનને શાંત કરે છે.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.