કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- માથા નીચે વાળેલો ધાબળો રાખી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળેલા કે પગ સીધા, હાથ શરીરની બાજુમાં ઢીલા. (અભ્યાસ સહેલો લાગે પછી તમે ટટ્ટાર બેસીને પણ કરી શકો.)
- થોડા સામાન્ય શ્વાસ લો, પછી ધીમેથી અને પૂરેપૂરો શ્વાસ બહાર કાઢો.
- વિલોમ 1 (અટકતો પૂરક): રિંગ મોટી થવા લાગે ત્યારે લગભગ 2 સેકન્ડ શ્વાસ લો, થોડું અટકો, બીજી 2 સેકન્ડ શ્વાસ લો, અટકો, પછી છેલ્લો ત્રીજો ભાગ ભરો — 6 સેકન્ડના શ્વાસમાં ત્રણ નાના પગથિયાં.
- રિંગ નાની થાય ત્યારે નાક વાટે 6 સેકન્ડ સુધી એક ધીમા, સરળ, સતત પ્રવાહમાં શ્વાસ છોડો.
- ટાઇમર પરના 9 રાઉન્ડ પૂરા કરો (2 મિનિટથી થોડું ઓછું). દરેક વિરામ હળવો રાખો — ગળું ખુલ્લું અને ચહેરો ઢીલો રહે.
- થોડા દિવસ પછી તબક્કો 1 સહેલો લાગે ત્યારે વિલોમ 2 અજમાવો: 6 સેકન્ડનો સરળ શ્વાસ અને ત્રણ નાના પગથિયાંમાં, ટૂંકા વિરામ સાથે, ઉચ્છ્વાસ.
- અંતે એક મિનિટ સ્વાભાવિક શ્વાસ લો અને બેઠા થતાં પહેલાં શવાસનમાં થોડો આરામ કરો.
ફાયદા
- શ્વાસ પર બારીક નિયંત્રણ શીખવે છે અને ફેફસાં તથા પાંસળીઓ પ્રત્યે જાગૃતિ વધારે છે
- અટકતો ઉચ્છ્વાસ (વિલોમ 2) પરંપરાગત રીતે મનને શાંત અને સ્થિર કરવા વપરાય છે
- અટકતો પૂરક (વિલોમ 1) પરંપરાગત રીતે વધુ સજાગ અને ઉત્સાહિત અનુભવવા વપરાય છે
- ધીમી ગતિ (મિનિટમાં 5 શ્વાસ) આરામ અને તણાવમુક્તિમાં મદદ કરે છે
- સાદા ધીમા શ્વાસ અને કુંભક સાથેના આગળના અભ્યાસ વચ્ચેનું એક હળવું પગથિયું
સાવચેતીઓ
- વિરામ ટૂંકા અને આરામદાયક રાખો; "વધુ હવા ભરવા" માટે ક્યારેય જોર ન કરો
- હૃદયરોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે તાજેતરની સર્જરી હોય તો સૂઈને અભ્યાસ કરો અને વિરામ ખૂબ હળવા રાખો — પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો
- અસ્થમા કે COPD હોય તો છાતી ભીંસાય કે શ્વાસ ચઢે તો અટકી જાઓ, અને તબક્કો 1 કે સાદા ધીમા શ્વાસ સુધી જ રહો
- ચક્કર, બેચેની કે માથું હળવું લાગે તો સામાન્ય શ્વાસ પર પાછા આવો અને આરામ કરો
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
વિલોમ પ્રાણાયામ શું છે?
વિલોમ એ અટકી-અટકીને શ્વાસ લેવાનો અભ્યાસ છે: તમે શ્વાસ અંદર કે બહાર નાના પગથિયાંમાં, ટૂંકા વિરામ સાથે લો છો. સંસ્કૃતમાં આ નામનો અર્થ "પ્રવાહની વિરુદ્ધ" થાય છે.
વિલોમ પ્રાણાયામ સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવો?
પીઠ પર સૂઈ જાઓ. લગભગ 2 સેકન્ડ શ્વાસ લો, અટકો, ફરી શ્વાસ લો, અટકો, પછી ફેફસાં ભરો અને એક જ પ્રવાહમાં ધીમેથી શ્વાસ છોડો. આ વિલોમ 1 છે. 9 વાર પુનરાવર્તન કરો.
વિલોમ 1 અને વિલોમ 2 વચ્ચે શું ફરક છે?
વિલોમ 1 માં શ્વાસ લેતી વખતે વિરામ આવે છે અને તે ઉત્સાહ આપે છે. વિલોમ 2 માં શ્વાસ છોડતી વખતે વિરામ આવે છે અને તે શાંતિ આપે છે. વિલોમ 3 માં બંનેમાં વિરામ આવે છે.
શું વિલોમ અને અનુલોમ વિલોમ એક જ છે?
ના. વિલોમમાં બંને નસકોરાંથી અટકી-અટકીને શ્વાસ લેવાય છે. અનુલોમ વિલોમ એટલે વારાફરતી નસકોરાંથી શ્વાસ, જેમાં આંગળીઓથી નસકોરું બદલાય છે.
વિલોમ પ્રાણાયામ કોણે ન કરવો જોઈએ?
હૃદયરોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ફેફસાંની તકલીફ કે તાજેતરની સર્જરી હોય તો વિરામ ખૂબ હળવા રાખો અથવા પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો. ચક્કર કે બેચેની લાગે તો અટકી જાઓ.
વિલોમ કેટલો સમય કરવો જોઈએ?
લગભગ 2 મિનિટથી શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે 5–10 મિનિટ સુધી લઈ જાઓ. હંમેશાં અંતે સૂઈને થોડો આરામ કરો.
શું નવા શીખનારા વિલોમ કરી શકે?
હા. સૂઈને, નાના આરામદાયક વિરામ સાથે અને કુંભક વગર, તે નવા શીખનારા માટે યોગ્ય છે. તબક્કો 1 થી શરૂઆત કરો.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.