કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- સુખાસન, વજ્રાસન કે ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો. હાથ ઘૂંટણ પર રાખો, જડબું ઢીલું કરો અને આંખો બંધ કરો.
- ટાઇમર "શ્વાસ લો" કહે ત્યારે નાક વાટે 4 સેકન્ડ સુધી ધીમો, ઊંડો શ્વાસ લો — પહેલાં પેટ, પછી છાતી ભરો.
- "ગુંજન કરો" કહે ત્યારે મોં ઢીલું "ઓ" આકારમાં ખોલો અને લગભગ 7 સેકન્ડ સુધી લાંબો, સ્થિર "ઓઓઓ" બોલો.
- 10 સેકન્ડના ઉચ્છ્વાસની છેલ્લી 3 સેકન્ડમાં હોઠ હળવેથી બંધ કરો અને અવાજને "મ્મ્મ" માં ફેરવો. હોઠ, ચહેરા અને માથામાં કંપન અનુભવો.
- અવાજ આરામદાયક અને સૂર નીચો તથા એકસરખો રાખો. છેલ્લી હવા જોરથી બહાર ન ધકેલો.
- 7 રાઉન્ડ કરો (2 મિનિટથી ઓછું), પછી આંખો બંધ રાખી એક મિનિટ મૌન બેસો અને સ્થિરતા અનુભવો.
ફાયદા
- 10 સેકન્ડનો લાંબો ઉચ્છ્વાસ શ્વાસને મિનિટમાં લગભગ ચાર સુધી ધીમો કરે છે, જે શરીરને આરામમાં મદદ કરે છે
- સ્થિર અવાજ મનને એક જ કેન્દ્રબિંદુ આપે છે, જેથી ધ્યાનમાં પ્રવેશ સરળ બને છે
- ગુંજતો "મ" ચહેરા અને માથામાં હળવું કંપન સર્જે છે, જે ઘણા લોકોને શાંતિદાયક લાગે છે
- લાંબો, નિયંત્રિત ઉચ્છ્વાસ કેળવે છે, જે ગાયકો અને વક્તાઓને શ્વાસ નિયંત્રણમાં પણ મદદ કરે છે
- ૐ જાપ પરના નાના અભ્યાસો શાંત કરતી અસર સૂચવે છે; મોટા સંશોધનની હજુ જરૂર છે
સાવચેતીઓ
- અવાજ નરમ રાખો; ગળું દુખે કે તણાય તો અટકી જાઓ, અને સ્વરપેટીમાં સોજો (લેરિન્જાઇટિસ) હોય તો અવાજને આરામ આપો
- માથું હળવું લાગે તો જાપ ટૂંકો કરો અને રાઉન્ડ વચ્ચે થોડા સામાન્ય શ્વાસ લો
- નાક બંધ હોય તો મોં વાટે હળવો શ્વાસ લો અને રાઉન્ડ ટૂંકા રાખો
- ૐ જાપ તણાવ કે ચિંતાની સારવારમાં મદદરૂપ છે, પણ દવા કે થેરાપીનું સ્થાન લેતો નથી
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઉદ્ગીથ પ્રાણાયામ શું છે?
ઉદ્ગીથ પ્રાણાયામ એ શ્વાસનો અભ્યાસ છે જેમાં નાક વાટે ઊંડો શ્વાસ લઈ ઉચ્છ્વાસ વખતે લાંબો "ૐ" બોલાય છે. સંસ્કૃતમાં આ નામનો અર્થ "ગવાયેલો શ્વાસ" થાય છે.
ઉદ્ગીથ પ્રાણાયામ સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવો?
ટટ્ટાર બેસો, આંખો બંધ કરો અને નાક વાટે 4 સેકન્ડ શ્વાસ લો. શ્વાસ છોડતાં લગભગ 7 સેકન્ડ "ઓઓઓ" અને લગભગ 3 સેકન્ડ "મ્મ્મ" બોલો. 7–11 વાર કરો, પછી મૌન બેસો.
ભ્રામરી અને ઉદ્ગીથ વચ્ચે શું ફરક છે?
ભ્રામરી એ બંધ મોંએ ભમરા જેવું ગુંજન છે, ઘણી વાર કાન હળવેથી બંધ કરીને. ઉદ્ગીથ એ કાન ખુલ્લા રાખીને ૐ નો જાપ છે, "ઓ" માટે મોં ખુલ્લું અને "મ" માટે બંધ.
શું ઉદ્ગીથ પ્રાણાયામની કોઈ આડઅસર છે?
બહુ ઓછી. બહુ મોટેથી જાપ કરવાથી ગળું થાકી શકે, અને શ્વાસ જોરથી બહાર કાઢવાથી માથું હળવું લાગી શકે. અવાજ નરમ અને આરામદાયક રાખો.
ઉદ્ગીથ કેટલો સમય કરવો જોઈએ?
ત્રણથી દસ મિનિટ, અથવા 7–21 રાઉન્ડ, પૂરતા છે. અંતે એક-બે મિનિટ મૌન બેસો.
શું ઉદ્ગીથ ગાયકોને મદદ કરી શકે?
તે પૂરો શ્વાસ અને સ્થિર સૂર સાથે લાંબો, નિયંત્રિત ઉચ્છ્વાસ કેળવે છે, જે ગાયકો માટે શ્વાસની મૂળ ટેકનિક છે. તે સારું વૉર્મ-અપ છે, અવાજની તાલીમનો વિકલ્પ નથી.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.