કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- જમીન પર સુખાસન (સરળ બેઠક) કે વજ્રાસનમાં, અથવા બંને પગ જમીન પર સપાટ રાખી ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો. ખભા ઢીલા રાખો અને આંખો બંધ કરો.
- ડાબો હાથ ડાબા ઘૂંટણ પર ચિન કે જ્ઞાન મુદ્રામાં રાખો. જમણો હાથ વિષ્ણુ મુદ્રામાં લાવો: તર્જની અને મધ્યમા આંગળી હથેળીમાં વાળો; અંગૂઠો, અનામિકા અને ટચલી આંગળી છૂટી રાખો.
- પૂરો શ્વાસ બહાર કાઢો. અંગૂઠાથી જમણી નાસિકા બંધ કરો અને ડાબી નાસિકાથી 4 ગણતરી સુધી ધીમે શ્વાસ લો.
- અનામિકાથી ડાબી નાસિકા બંધ કરો, અંગૂઠો હટાવો અને જમણી નાસિકાથી 4 ગણતરી સુધી શ્વાસ છોડો.
- જમણી નાસિકાથી 4 ગણતરી સુધી શ્વાસ લો, તેને બંધ કરો અને ડાબી નાસિકાથી 4 ગણતરી સુધી શ્વાસ છોડો. આ એક પૂરું ચક્ર થયું.
- શ્વાસ શાંત અને સરળ રાખો; ઉપર કે નીચે ક્યાંય અટકવું નહીં. ટાઈમર પરના ડાબી નાસિકા / જમણી નાસિકા લેબલને અનુસરો.
- 3–5 મિનિટથી શરૂઆત કરો. છેલ્લે ડાબી નાસિકાથી શ્વાસ છોડો, હાથ નીચે લાવો અને એક મિનિટ બંને નાસિકાથી સામાન્ય શ્વાસ લો.
ફાયદા
- શ્વાસ ધીમો કરે છે અને થોડી જ મિનિટોમાં મનને શાંત અનુભવવામાં મદદ કરે છે
- નાના અભ્યાસો સૂચવે છે કે અભ્યાસ પછી થોડા સમય માટે હૃદયના ધબકારા અને બ્લડ પ્રેશર ઘટી શકે છે
- એકાગ્રતા અને ધ્યાન સુધરી શકે છે; ઘણા લોકો અભ્યાસ કે ધ્યાન પહેલાં કરે છે
- સૂતાં પહેલાં શરીર-મનને હળવું કરવાની સૌમ્ય રીત
- આ રીતમાં શ્વાસ રોકવાનો નથી, એટલે મોટાભાગના નવા સાધકો માટે સલામત
સાવચેતીઓ
- બંધ નાસિકામાંથી ક્યારેય જોર કરીને હવા ન ખેંચો; પહેલાં નાક સાફ કરો અથવા ખુલ્લી બાજુથી હળવેથી શ્વાસ લો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ: આ રીતમાં શ્વાસ રોકવાનો નથી અને સામાન્ય રીતે ઠીક છે, પણ દવા ચાલુ રાખો અને ડૉક્ટરને પૂછો
- ચક્કર, ગભરામણ કે શ્વાસ ટૂંકો લાગે તો અટકી જાઓ અને સામાન્ય શ્વાસ લો
- ગર્ભાવસ્થામાં ગણતરી ટૂંકી અને આરામદાયક રાખો, શ્વાસ ક્યારેય ન રોકો અને ડૉક્ટર કે મિડવાઇફની સલાહ લો
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
અનુલોમ વિલોમ શું છે?
અનુલોમ વિલોમ વારાફરતી નાસિકા શ્વાસ છે: એક નાસિકાથી શ્વાસ લો અને બીજીથી છોડો, પછી બાજુ બદલો. તેની મૂળ રીતમાં શ્વાસ રોકવાનો નથી; આ શાંત, ધીમો પ્રાણાયામ છે.
અનુલોમ વિલોમ કેટલો સમય કરવો જોઈએ?
નવા સાધકો 3–5 મિનિટ કરી શકે. નિયમિત અભ્યાસ સાથે રોજ 10–15 મિનિટ સામાન્ય લક્ષ્ય છે. ચક્કર આવે તો વહેલા અટકી જાઓ.
શું હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં અનુલોમ વિલોમ સારો છે?
શ્વાસ રોક્યા વિના ધીમો વારાફરતી નાસિકા શ્વાસ સમય જતાં બ્લડ પ્રેશર થોડું ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે. ડૉક્ટરે આપેલી દવા ચાલુ રાખો અને તેમને પૂછો.
શું અનુલોમ વિલોમ અને નાડી શોધન એક જ છે?
બંને નજીકથી સંકળાયેલા છે. ઘણા શિક્ષકો શ્વાસ રોક્યા વિનાની સરળ રીતને અનુલોમ વિલોમ અને શ્વાસ રોકવા તથા લાંબા ઉચ્છ્વાસવાળી રીતને નાડી શોધન કહે છે.
શું રાત્રે સૂતાં પહેલાં અનુલોમ વિલોમ કરી શકાય?
હા. ધીમો, સમાન શ્વાસ સૂતાં પહેલાં હળવા થવાની સારી રીત છે. ગણતરી ટૂંકી અને આરામદાયક રાખો.
શું અનુલોમ વિલોમથી વજન ઘટે?
સીધું નહીં. તેમાં બહુ ઓછી કેલરી બળે છે. તણાવ ઘટાડીને મદદ કરી શકે, પણ વજન ઘટાડવા માટે આહાર અને હલનચલન પણ જરૂરી છે.
શું અનુલોમ વિલોમની કોઈ આડઅસર છે?
હળવેથી કરો તો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. બહુ જોરથી શ્વાસ લેવાથી ચક્કર કે ઝણઝણાટી થઈ શકે. ધીમા પડો અથવા અટકીને સામાન્ય શ્વાસ લો.
અનુલોમ વિલોમ રોજ કરવાથી શું થાય?
તે મનને શાંત કરે છે, શ્વાસ ધીમો કરે છે અને ઊંઘ તથા એકાગ્રતા સુધારી શકે છે. થોડાં અઠવાડિયાં નિયમિત અભ્યાસથી શ્રેષ્ઠ પરિણામ મળે છે.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.