કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- ખુરશી કે ગાદી પર ટટ્ટાર બેસો, અથવા ઘૂંટણ વાળીને સૂઈ જાઓ. હાથ સાથળ કે પેટ પર રાખો.
- મોં બંધ રાખી નાક વાટે શ્વાસ લો. ખભા અને જડબું ઢીલાં થવા દો.
- 5 સેકન્ડ સુધી નરમાશથી શ્વાસ લો, પેટ અને નીચલી પાંસળીઓને પહોળાં થવા દો.
- 6 સેકન્ડ સુધી નરમાશથી શ્વાસ છોડો, પેટને બેસવા દો. ઉપર કે નીચે કોઈ વિરામ નથી.
- શ્વાસ હળવો અને સરળ રાખો: ધીમો, પણ મોટો નહીં. હવા ઓછી પડે કે વધુ પડતી ભરાઈ જાય એવું ન લાગવું જોઈએ.
- ટાઇમર પરના 27 રાઉન્ડ (લગભગ 5 મિનિટ) રિંગને અનુસરો, પછી ઊભા થતાં પહેલાં થોડી વાર સામાન્ય શ્વાસ લો.
ફાયદા
- શ્વાસને એ દરની નજીક લાવે છે જ્યાં મોટા ભાગના પુખ્તોમાં હાર્ટ રેટ વેરિએબિલિટી (HRV) સૌથી વધુ હોય છે
- શરીરની તણાવ-પ્રતિક્રિયાને શાંત કરે છે; નાના અભ્યાસો નિયમિત અભ્યાસથી ઓછી ચિંતા અને સારો મૂડ નોંધે છે
- શીખવામાં સરળ અને કુંભકની જરૂર નથી, તેથી નવા શીખનારા અને મોટા ભાગની આરોગ્ય સ્થિતિઓમાં યોગ્ય
- ગમે ત્યાં, આંખો ખુલ્લી કે બંધ રાખી, પાંચ મિનિટના રીસેટ તરીકે કરી શકાય
- ધ્યાન, યોગ અને સૂતાં પહેલાંની દિનચર્યા સાથે સારી રીતે બેસે છે
સાવચેતીઓ
- નરમાશથી શ્વાસ લો, ઊંડો નહીં; માથું હળવું લાગે કે ઝણઝણાટી થાય તો થોડી ઓછી હવા લો
- ધીમા શ્વાસથી બેચેની કે શ્વાસ ચઢવા જેવું લાગે તો ગણતરી ટૂંકી કરી 4 અંદર અને 4 બહાર કરો
- ફેફસાં કે હૃદયની તકલીફ હોય તો આરામદાયક રાખો અને ડૉક્ટરની સલાહ પ્રમાણે કરો
- તે ચિંતા, ડિપ્રેશન કે હાઈ બ્લડ પ્રેશરની સારવારમાં મદદ કરે છે, પણ તેનું સ્થાન લેતું નથી
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
કોહેરન્ટ બ્રીધિંગ શું છે?
મિનિટમાં લગભગ સાડા પાંચ શ્વાસના દરે ધીમો, એકસરખો શ્વાસ, સામાન્ય રીતે 5 થી 6 સેકન્ડ અંદર અને 5 થી 6 સેકન્ડ બહાર, કુંભક વગર.
કોહેરન્ટ બ્રીધિંગના ફાયદા શું છે?
અભ્યાસ દરમિયાન તે હાર્ટ રેટ વેરિએબિલિટી વધારે છે અને તણાવ તથા ચિંતા ઘટાડી મૂડ સુધારી શકે છે. સંશોધન આશાસ્પદ છે, પણ મોટે ભાગે નાના અભ્યાસો છે.
કોહેરન્ટ બ્રીધિંગ કેટલો સમય કરવું જોઈએ?
દિવસમાં એક કે બે વાર 5 મિનિટથી શરૂ કરો અને ગમે તો 10–20 મિનિટ સુધી વધારો.
શું રેઝોનન્ટ શ્વાસ અને કોહેરન્ટ બ્રીધિંગ એક જ છે?
લગભગ. રેઝોનન્ટ શ્વાસ એટલે તમારી પોતાની રેઝોનન્સ ફ્રીક્વન્સી પર શ્વાસ લેવો; મોટા ભાગના પુખ્તો માટે તે કોહેરન્ટ બ્રીધિંગની ગતિની નજીક હોય છે.
શું મારે કોહેરન્ટ બ્રીધિંગ એપની જરૂર છે?
ના. આ પેજ પરનું મફત ટાઇમર કોઈ પણ બ્રાઉઝરમાં અવાજ, ઘંટડી અને અનુસરવા માટેની રિંગ સાથે ચાલે છે.
મને માથું હળવું કેમ લાગે છે?
તમે કદાચ બહુ ઊંડો શ્વાસ લો છો. ગતિ ધીમી રાખો, પણ શ્વાસ નરમ અને નાનો રાખો.
હળવાશથી કરવામાં આવે તો શ્વાસના અભ્યાસો મોટાભાગના લોકો માટે સલામત છે. ચક્કર, ગભરાટ કે શ્વાસ ચડે તો અટકી જાઓ, અને હૃદય કે ફેફસાંની બીમારી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વાઈ હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.