કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- કરોડ સીધી અને ખભા હળવા રાખીને ગાદી કે ખુરશી પર આરામથી બેસો.
- આંખો બંધ કરો કે નજર નીચી રાખો, અને શ્વાસને નાકમાંથી સ્વાભાવિક રીતે ચાલવા દો.
- શ્વાસ અનુભવવા માટે એક જગ્યા પસંદ કરો: નાકનાં છિદ્રો, છાતી કે પેટ.
- દરેક શ્વાસ અંદર આવે અને બહાર જાય તેને બદલ્યા વગર નિહાળો.
- મન ભટકે ત્યારે નોંધો કે તે ક્યાં ગયું, અને પ્રેમથી શ્વાસ પર પાછા ફરો.
- દસ મિનિટ ચાલુ રાખો. આખા શરીરને અનુભવીને અને આંખો ખોલીને પૂરું કરો.
ફાયદા
- શ્વાસ પર આધારિત માઇન્ડફુલનેસના અભ્યાસો ઘણા લોકોમાં તણાવ અને ચિંતામાં ઘટાડો દર્શાવે છે
- ધ્યાન ભટકે ત્યારે તેની નોંધ લેવાની આવડત કેળવે છે, જે મોટા ભાગના ધ્યાનનો પાયો છે
- શ્વાસ ધીમો કરી શરીરને આરામ તરફ વાળવામાં મદદ કરી શકે છે
- શીખવામાં સરળ અને ગમે ત્યાં કરી શકાય
સાવચેતીઓ
- જો શ્વાસ પર ધ્યાન આપવાથી ગભરાટ થાય કે શ્વાસ ચડે, તો આંખો ખોલો અને તેના બદલે ધ્યાન હાથ કે પગ પર રાખો.
સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
શ્વાસ સજાગતા ધ્યાન શું છે?
આ એવું ધ્યાન છે જેમાં તમે નાકનાં છિદ્રો, છાતી કે પેટ પરના સ્વાભાવિક શ્વાસ પર ધ્યાન ટકાવો છો, અને મન ભટકે ત્યારે દર વખતે હળવેથી પાછા ફરો છો. તમે શ્વાસને બદલ્યા વગર માત્ર નિહાળો છો.
શું આનાપાન ધ્યાન અને શ્વાસ સજાગતા એક જ છે?
હા, વ્યવહારમાં. આનાપાન (આનાપાનસતિ) અંદર-બહાર જતા શ્વાસની સજાગતાનું પાલિ નામ છે. તે બૌદ્ધ વિપશ્યના ધ્યાનનો પહેલો તબક્કો છે, અને યોગમાં પણ સમાન સ્વરૂપે શ્વાસ પરની ધારણા તરીકે જોવા મળે છે.
શરૂઆત કરનારે શ્વાસ ધ્યાન કેટલો સમય કરવું?
બે અઠવાડિયાં સુધી રોજ પાંચ મિનિટથી શરૂ કરો, પછી રોજ 10 મિનિટ શ્વાસ ધ્યાન કરો. દસ મિનિટ સરળ લાગે ત્યારે 15 કે 20 મિનિટ સુધી વધારો. ક્યારેક લાંબાં સત્રો કરતાં નિયમિત ટૂંકી બેઠકો વધુ મહત્ત્વની છે.
ધ્યાન કરતી વખતે કેવી રીતે શ્વાસ લેવો?
નરમ પેટ અને હળવાં જડબાં સાથે નાકમાંથી સ્વાભાવિક શ્વાસ લો. શ્વાસને ઊંડો કે ધીમો કરવાનો પ્રયત્ન ન કરો. જો શાંત શ્વાસ જોઈતો હોય, તો પહેલાં એક મિનિટ પેટથી શ્વાસ લો, પછી નિહાળવાનું શરૂ કરતાં પહેલાં શ્વાસને સામાન્ય થવા દો.
આનાપાનસતિનાં 16 પગલાં કયાં છે?
આનાપાનસતિ સુત્ત 16 પગલાંને ચાર સમૂહમાં વહેંચે છે: શરીર (લાંબા અને ટૂંકા શ્વાસને જાણવા, આખા શરીરને અનુભવવું, શરીરને શાંત કરવું), લાગણીઓ (જેમ કે આનંદ અને સુખ), મન (તેને જાણવું, સ્થિર કરવું અને મુક્ત કરવું), અને અંતર્દૃષ્ટિ (પરિવર્તન જોવું અને છોડી દેવું). શરૂઆત કરનારા મુખ્યત્વે પહેલા સમૂહ સાથે કામ કરે છે.
શું શ્વાસ ધ્યાન ચિંતા કે ઊંઘમાં મદદ કરી શકે?
શ્વાસ પર આધારિત માઇન્ડફુલનેસ કાર્યક્રમોના અભ્યાસો ઘણા લોકોમાં ઓછી ચિંતા દર્શાવે છે, અને લાંબો, ધીમો ઉચ્છ્વાસ ઊંઘ પહેલાં શરીરને શાંત કરવાનું વલણ ધરાવે છે. જો શ્વાસ નિહાળવાથી ચિંતા વધે, તો ધ્યાન હાથ કે પગ પર લઈ જાઓ, અથવા બોડી સ્કેન અજમાવો.
શ્વાસ નિહાળતી વખતે શ્વાસ ચડે તો શું તે સામાન્ય છે?
શરૂઆતમાં આ સામાન્ય છે, કારણ કે ધ્યાન આપવાથી શ્વાસને નિયંત્રિત કરવાનું મન થાય છે. આંખો ખોલો, થોડા સામાન્ય શ્વાસ લો અને ધ્યાન હાથ જેવી તટસ્થ જગ્યા પર લઈ જાઓ. પાછા ફરતાં પહેલાં સ્થિર થવા દો. જો ધ્યાન સિવાય પણ શ્વાસ ચડતો હોય, તો અટકી જાઓ અને તબીબી સલાહ લો.
ધ્યાન સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે; તે તબીબી કે માનસિક સારવારનું સ્થાન લેતું નથી. જો ધ્યાન દરમિયાન વ્યથિત કરતી લાગણીઓ ઊભરે, તો અટકી જાઓ, આંખો ખોલો અને પોતાને સ્થિર કરો.