Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте прямо в Лёгкую позу, позу Алмаза или на стул. Положите руки на колени, расслабьте плечи и закройте глаза.
- Слегка откройте рот и высуньте кончик языка чуть за губы. Сверните края языка вверх, чтобы получилась трубочка. Если язык не сворачивается, смотрите вариант без сворачивания ниже.
- Когда таймер скажет «Втяните воздух», медленно втягивайте воздух через трубочку языка 4 секунды, как будто пьёте через соломинку. Почувствуйте прохладу на языке и в горле.
- Уберите язык и закройте рот. Медленно и плавно выдыхайте через нос 6 секунд, пока кольцо сжимается.
- Повторите 9 циклов (около полутора минут). Дышите тихо и без усилия; в этом варианте нет задержки дыхания.
- Завершите несколькими естественными вдохами через нос и, прежде чем открыть глаза, заметьте, как ощущаются рот, лицо и ум.
Польза
- Даёт отчётливое ощущение прохлады во рту и горле; традиционно используется в жару и после нагрузки
- Медленный темп (около шести вдохов в минуту) и удлинённый выдох помогают телу перейти в режим отдыха
- Может помочь успокоиться, когда вы раздражены, раскраснелись или «на взводе»
- Традиционно применяется при жажде, избыточном жаре в теле и повышенной кислотности; исследований на этот счёт мало
- Достаточно проста для новичков, подростков и пожилых людей
Меры предосторожности
- Пропустите её в холодную погоду или если вам зябко — она ещё сильнее снижает ощущение тепла
- Избегайте при астме, хроническом кашле, бронхите или боли в горле: прохладный нефильтрованный воздух может раздражать дыхательные пути
- Не практикуйте при насморке или заложенном носе: выдыхать нужно через нос
- Практикуйте там, где чистый воздух: при вдохе через рот пыль или загрязнения попадают прямо в горло
- Остановитесь, если чувствуете головокружение, холод или нехватку воздуха, а при пониженном давлении сначала посоветуйтесь с врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Шитали пранаяма?
Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание) — йоговская дыхательная техника, при которой вы вдыхаете через свёрнутый язык и выдыхаете через нос. Название происходит от санскритского «шита» — «холодный».
Как выполнять Шитали пранаяму шаг за шагом?
Сядьте прямо, сверните язык трубочкой и слегка высуньте его. Втягивайте воздух через язык 4 секунды, закройте рот и выдыхайте через нос 6 секунд. Повторите 9–15 раз. Таймер на этой странице считает за вас.
Каковы противопоказания Шитали пранаямы?
Избегайте её в холодную погоду, при астме, бронхите, кашле, простуде, боли в горле или заложенном носе. Практикуйте только на чистом воздухе, а при пониженном давлении сначала посоветуйтесь с врачом.
Чем Шитали отличается от Ситкари пранаямы?
В Шитали вы вдыхаете через свёрнутый язык, в Ситкари — через сомкнутые зубы с мягким шипением. В обеих выдох через нос, и обе охлаждают тело.
Помогает ли Шитали при повышенной кислотности?
Традиционно её используют при кислотности и ощущении жара, а медленный ритм успокаивает. Серьёзных исследований по кислотности нет, поэтому применяйте её вместе с изменением питания и советами врача, а не вместо них.
Можно ли делать охлаждающее дыхание при простуде?
Нет. Для выдоха нужен свободный нос, а прохладный воздух через рот может раздражать больное горло. Отдыхайте и мягко дышите носом, пока не поправитесь.
Что не так, если у меня не сворачивается язык?
Способность сворачивать язык трубочкой отчасти наследственная, и у многих она отсутствует. Используйте вариант без сворачивания или выберите Ситкари — вдох через сомкнутые зубы охлаждает так же.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.