Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте прямо на стул или подушку либо лягте, согнув колени. Положите руки на бёдра или живот.
- Закройте рот и дышите через нос. Расслабьте плечи и челюсть.
- Мягко вдыхайте 5 секунд, позволяя животу и нижним рёбрам расшириться.
- Мягко выдыхайте 6 секунд, позволяя животу опуститься. Пауз вверху и внизу нет.
- Дыхание лёгкое и плавное: медленное, но не глубокое. Не должно быть ни нехватки воздуха, ни ощущения переполненности.
- Следуйте за кольцом 27 циклов по таймеру (около 5 минут), затем немного подышите обычно, прежде чем встать.
Польза
- Приближает частоту дыхания к той, при которой у большинства взрослых вариабельность сердечного ритма обычно максимальна
- Успокаивает стрессовую реакцию организма; небольшие исследования сообщают о снижении тревоги и улучшении настроения при регулярной практике
- Легко освоить, и задержки дыхания не нужны, поэтому подходит новичкам и при большинстве состояний здоровья
- Можно выполнять где угодно, с открытыми или закрытыми глазами, как пятиминутную перезагрузку
- Хорошо сочетается с медитацией, йогой и вечерним ритуалом перед сном
Меры предосторожности
- Дышите мягко, а не глубоко; если кружится голова или покалывает, вдыхайте чуть меньше воздуха
- Если медленное дыхание вызывает тревогу или одышку, сократите счёт до 4 на вдох и 4 на выдох
- При заболеваниях лёгких или сердца дышите комфортно и следуйте рекомендациям врача
- Практика поддерживает, но не заменяет лечение тревоги, депрессии или повышенного давления
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое когерентное дыхание?
Медленное ровное дыхание примерно пять с половиной раз в минуту, обычно 5–6 секунд вдох и 5–6 секунд выдох, без задержек.
Какая польза от когерентного дыхания?
Во время практики оно повышает вариабельность сердечного ритма и может уменьшать стресс и тревогу и улучшать настроение. Исследования обнадёживают, но в основном они небольшие.
Сколько времени практиковать когерентное дыхание?
Начните с 5 минут один-два раза в день и, если понравится, доведите до 10–20 минут.
Резонансное дыхание — то же самое, что когерентное?
Почти. Резонансное дыхание — это дыхание на вашей личной резонансной частоте; у большинства взрослых она близка к темпу когерентного дыхания.
Нужно ли приложение для когерентного дыхания?
Нет. Бесплатный таймер на этой странице работает в любом браузере — с голосом, звуковым сигналом и кольцом-ориентиром.
Почему у меня кружится голова?
Вероятно, вы дышите слишком глубоко. Сохраняйте медленный темп, но делайте вдохи мягкими и небольшими.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.