Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте прямо на пол или на стул, положив руки на колени. Расслабьте плечи и смягчите лицо.
- Легко сомкните верхние и нижние зубы и разомкните губы, как будто мягко улыбаетесь. Кончик языка — за зубами.
- Когда таймер скажет «Втяните воздух», медленно вдыхайте через промежутки между зубами 4 секунды. Вы услышите мягкое шипение «ссс» и почувствуете прохладу на зубах и языке.
- Сомкните губы и медленно выдыхайте через нос 6 секунд, пока кольцо сжимается.
- Повторите 9 циклов (около полутора минут). Каждое дыхание тихое и плавное; задержки нет.
- Завершите несколькими спокойными вдохами через нос, затем немного посидите неподвижно, прежде чем встать.
Польза
- Охлаждает рот и горло и быстро приносит облегчение в жару или после нагрузки
- Медленное дыхание с удлинённым выдохом помогает телу перейти в спокойное состояние отдыха
- Хорошее охлаждающее дыхание для тех, кто не может свернуть язык для Шитали
- Традиционно применяется при избыточном жаре, жажде и раздражительности; научных исследований на этот счёт мало
Меры предосторожности
- Пропустите практику при чувствительных зубах, проблемах с дёснами или недавнем лечении зубов — холодный воздух может вызвать боль
- При пониженном давлении сначала посоветуйтесь с врачом и избегайте практики в холодную погоду
- Избегайте при астме, кашле, простуде или боли в горле и практикуйте только на чистом воздухе
- Остановитесь, если чувствуете головокружение, холод или нехватку воздуха, и дышите обычно, пока это не пройдёт
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как выполнять Ситкари пранаяму?
Сядьте прямо, легко сомкните зубы и разомкните губы. Вдыхайте через зубы с мягким шипением 4 секунды, закройте рот и выдыхайте через нос 6 секунд. Повторите 9–15 раз.
Каковы противопоказания Ситкари пранаямы?
Избегайте её при чувствительных зубах, проблемах с дёснами, пониженном давлении, астме, простуде, кашле или боли в горле, а также в холодную погоду. Остановитесь, если закружилась голова или стало зябко.
Чем Ситкари отличается от Шитали?
Обе охлаждают, и в обеих выдох через нос. В Шитали воздух втягивают через свёрнутый язык, в Ситкари — через зубы с шипением.
Сколько времени практиковать шипящее дыхание?
Большинству людей достаточно одной–трёх минут, или 9–15 циклов. Остановитесь раньше, если пересохло во рту или зубам холодно.
Какова польза пранаям вроде Ситкари?
Медленные дыхательные практики помогают успокоиться, дают простой способ справляться со стрессом и учат контролю дыхания. Ситкари добавляет ощущение прохлады, полезное в жару.
Я часто задерживаю дыхание, не замечая этого. Поможет ли Ситкари?
Она может напоминать дышать в ровном ритме. Делайте несколько циклов в течение дня, затем возвращайтесь к спокойному дыханию носом. Если задержки дыхания сопровождаются головокружением или паникой, обратитесь к врачу.
Ситкари, Ситали, Шиткари — это разные практики?
Нет, это варианты транслитерации санскритского शीतकारी. Везде речь идёт о шипящем охлаждающем дыхании: вдох через зубы, выдох через нос. Оно охлаждает тело и успокаивает ум.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.