Как выполнять: шаг за шагом
- Лягте на спину в Шавасану с тонкой подушкой под головой или сядьте прямо в Сукхасану или на стул. Закройте глаза.
- Положите одну руку на живот, другую на грудь. Сделайте несколько обычных вдохов через нос.
- Медленно вдыхайте на 6 счётов: сначала поднимается живот, затем расширяются рёбра, затем слегка приподнимается верх груди.
- Остановитесь примерно на четырёх пятых. Не задерживайте дыхание; плавно переходите к выдоху.
- Выдыхайте на 6 счётов в том же порядке: опускается живот, сближаются рёбра, в последнюю очередь смягчается грудь.
- Повторите 10 циклов по таймеру (2 минуты), затем опустите руки и минуту дышите естественно.
Польза
- Учит использовать весь объём лёгких вместо поверхностного грудного дыхания
- Замедляет дыхание до 5 вдохов в минуту, что успокаивает большинство людей
- Мягкая и безопасная первая пранаяма для новичков, потому что в ней нет задержки дыхания
- Развивает ощущение живота, рёбер и груди, что помогает в любой другой дыхательной технике
- Хорошо подходит перед сном, медитацией или Йога-нидрой
Меры предосторожности
- Никогда не добирайте последний глоток воздуха силой; останавливайтесь примерно на четырёх пятых
- Если кружится голова или покалывает, дышите менее глубоко и дайте дыханию вернуться к норме
- При беременности или после операции на брюшной полости делайте движение живота небольшим и практикуйте на боку или сидя
- При астме, ХОБЛ или болезнях сердца сокращайте счёт и следуйте рекомендациям врача
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Дирга пранаяма?
Это трёхчастное йоговское дыхание. Вы медленно вдыхаете, наполняя живот, рёбра и верх груди, затем выдыхаете в том же порядке, без задержки.
Можно ли выполнять Диргу пранаяму лёжа?
Да. Лёжа в Шавасане её проще всего освоить. На поздних сроках беременности лягте на бок или сядьте.
Сколько времени практиковать трёхчастное дыхание?
Достаточно двух–пяти минут в день. Таймер начинает с 10 циклов: 6 секунд вдох и 6 секунд выдох.
Есть ли противопоказания у Дирги пранаямы?
Для большинства людей она безопасна. Не форсируйте дыхание, остановитесь при головокружении и посоветуйтесь с врачом после недавней операции на животе или груди.
Что такое пранаяма и какая от неё польза, если просто?
Пранаяма — это осознанное управление дыханием. Медленные техники вроде этой успокаивают ум и формируют более здоровые привычки дыхания.
Это то же самое, что сделать 3 глубоких вдоха?
Не совсем. Глубокие вдохи помогают в момент стресса, а Дирга пранаяма — медленное направленное дыхание через три зоны, которое повторяют несколько минут.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.