Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте в тёмной комнате без сквозняков; свеча стоит примерно на расстоянии вытянутой руки, пламя — на уровне глаз.
- Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов с закрытыми глазами, чтобы успокоиться.
- Откройте глаза и мягко смотрите на кончик фитиля и пламя, моргая настолько редко, насколько вам комфортно.
- Примерно через минуту, или раньше, если глаза начнут слезиться, закройте их.
- Наблюдайте остаточный образ пламени между бровями, пока он не растает.
- Повторите два-три раза, затем отдохните с закрытыми глазами, накрыв их ладонями.
Польза
- Даёт уму одну ясную зрительную опору — полезно, если с закрытыми глазами мысли скачут
- Небольшие исследования показывают, что практика может улучшать внимание и рабочую память
- По традиции считается, что она укрепляет концентрацию и готовит к медитации
- Тексты хатха-йоги описывают её как очищение для глаз — это традиционное утверждение, а не доказанный факт
Меры предосторожности
- Не практикуйте тратаку при эпилепсии или судорогах в анамнезе, а также при глаукоме, катаракте, недавней операции на глазах или любом заболевании глаз без согласия врача. Моргайте, когда нужно, и никогда не напрягайтесь. Держите свечу подальше от ткани и никогда не оставляйте её гореть без присмотра.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое медитация тратака?
Тратака — практика хатха-йоги: неподвижный взгляд на одну маленькую точку, чаще всего на пламя свечи, а затем наблюдение за её остаточным образом с закрытыми глазами. Она тренирует однонаправленную концентрацию и традиционно входит в шесть очистительных практик (шаткармы).
Сколько времени заниматься тратакой?
Начинающим достаточно смотреть на пламя 30–60 секунд за подход, три подхода за сессию длиной 5–10 минут. Постепенно доводите до 1–2 минут на подход и 15 минут в целом. Прекращайте подход, как только почувствуете напряжение в глазах.
Можно ли моргать во время тратаки?
Да. Старайтесь держать взгляд устойчиво и моргать пореже, но моргайте всякий раз, когда это нужно. Слёзы — это нормально; боль, жжение или затуманенное зрение, которые не проходят, — сигнал остановиться.
Какие побочные эффекты бывают у тратаки?
Чрезмерная практика может вызвать сухость или боль в глазах, головную боль или головокружение. Людям с эпилепсией, глаукомой, катарактой, после недавней операции на глазах или с другими заболеваниями глаз не стоит выполнять тратаку на пламя без одобрения врача.
Открывает ли тратака третий глаз?
В йогической традиции тратака связана с Аджной, третьим глазом, и считается, что она обостряет внутреннее видение. На практике она развивает спокойную, устойчивую сосредоточенность. Воспринимайте описания пробуждения как язык традиции, а не как цель, за которой нужно гнаться.
Можно ли медитировать со свечой, не практикуя тратаку?
Да. Свеча может просто отмечать начало вашей практики или давать мягкий свет. Тратака — это именно созерцание пламени; можно зажечь свечу, а затем закрыть глаза для медитации на дыхании или мантре.
Улучшает ли тратака зрение?
Нет надёжных доказательств того, что она улучшает зрение или лечит болезни глаз. Тексты хатха-йоги описывают её как очищение для глаз, но это традиционное утверждение. Продолжайте носить очки и следовать лечению, которое рекомендовал врач.
Когда лучше всего практиковать тратаку?
Рано утром до рассвета или вечером после наступления темноты, в полутёмной комнате без сквозняков. Некоторым она кажется слишком бодрящей прямо перед сном.
Медитация поддерживает здоровье, но не заменяет медицинскую или психологическую помощь. Если во время медитации поднимаются тяжёлые чувства, остановитесь, откройте глаза и заземлитесь.