Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте прямо в Сукхасану, Падмасану или на стул, натощак. Расслабьте плечи и закройте глаза.
- Положите левую руку на левое колено в Чин-мудре. Правую руку сложите в Вишну-мудру: указательный и средний пальцы согнуты, большой и безымянный наготове.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и медленно вдохните через правую ноздрю на 4 счёта.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем, отпустите безымянный и медленно выдохните через левую ноздрю на 6 счётов.
- Повторяйте: всегда вдох через правую, выдох через левую. Таймер подсвечивает «Правая ноздря» на каждом вдохе.
- Дышите тихо и плавно. Для начала сделайте 9 циклов (около 1,5 минуты).
- Опустите руку и минуту подышите обычно обеими ноздрями, прежде чем встать.
Польза
- Согревает и бодрит; традиционно используется холодным утром или когда чувствуете вялость
- Небольшие исследования показывают, что дыхание правой ноздрёй немного повышает пульс и бодрость
- По традиции считается, что практика помогает пищеварению и уравновешивает Вату (стихию воздуха) в аюрведе
- Тренирует контроль дыхания и концентрацию, ведь нужно следовать одной схеме
Меры предосторожности
- Избегайте при гипертонии, болезнях сердца или эпилепсии и ни в коем случае не добавляйте задержку дыхания при этих состояниях
- Пропустите практику при температуре, повышенной кислотности или в очень жаркий день, так как она считается разогревающей
- Не лучший выбор при тревоге или панических атаках; вместо неё выбирайте дыхание левой ноздрёй
- При беременности не задерживайте дыхание; перед практикой посоветуйтесь с врачом
- Не делайте её поздно вечером, если она мешает уснуть
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Сурья Бхедана пранаяма?
Это дыхание правой ноздрёй: вы каждый раз вдыхаете через правую ноздрю и выдыхаете через левую. Это согревающая, бодрящая пранаяма.
Какова польза Сурья Бхеданы?
Традиционно её используют, чтобы согреть тело, поднять энергию и помочь пищеварению. Небольшие исследования показывают, что дыхание правой ноздрёй немного повышает пульс и бодрость.
Кому нельзя делать Сурья Бхедану?
Избегайте её при гипертонии, болезнях сердца, эпилепсии, температуре, повышенной кислотности или тревоге. При беременности не добавляйте задержки дыхания.
Чем отличается дыхание правой и левой ноздрёй?
Дыхание правой ноздрёй (Сурья Бхедана) бодрит и согревает; дыхание левой ноздрёй (Чандра Бхедана) успокаивает и охлаждает.
Когда лучше всего делать Сурья Бхедану?
Утром натощак, особенно в холодную погоду. Не делайте её поздно вечером и после еды.
Сколько времени практиковать дыхание правой ноздрёй?
Начните с 9 циклов, около 1,5 минуты, и постепенно доведите до 3–5 минут. С бодрящим дыханием больше — не значит лучше.
Сурья Бхеди и Сурья Бхедана — одно и то же?
Да. Сурья Бхеди, Сурья Бхеда и Сурья Нади пранаяма — другие названия той же практики дыхания правой ноздрёй, поэтому и польза у них одинаковая.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.