Чего избегать
- Опора на больную руку (планка, поза вороны, собака мордой вниз), пока не вернётся подвижность.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Можно ли заниматься йогой при «замороженном плече»?
Да, если практиковать мягко. Используйте подручные средства, оставайтесь в безболезненной амплитуде и не опирайтесь на больную руку. На ранней болезненной стадии делайте меньше: маятниковых покачиваний и лёгкого самообъятия достаточно.
Сокращает ли йога время восстановления при «замороженном плече»?
Надёжных данных, что йога сокращает общее течение болезни, которое может длиться месяцы и годы, нет. Мягкие движения помогают сохранить амплитуду и легче переносить боль. В одном двухлетнем исследовании интенсивная растяжка дала худшие результаты, чем мягкие упражнения.
Как заниматься йогой на первой стадии «замороженного плеча»?
На первой, болезненной стадии делайте небольшие и частые движения: маятниковые покачивания, самообъятие и медленное дыхание несколько раз в день. Обезболивающее, назначенное врачом, может облегчить движения. Более сильные растяжки оставьте для стадии скованности.
Каких движений избегать при «замороженном плече»?
Не заводите руку за спину или вверх с усилием, избегайте пружинящих растяжек, подъёма тяжестей и поз с опорой на руки, таких как планка или собака мордой вниз, на больной стороне.
Помогают ли тепло и массаж при «замороженном плече»?
Тепло перед растяжкой часто делает движения комфортнее. Мягкий массаж может расслабить окружающие мышцы, но саму суставную капсулу он не освобождает. И то и другое — средства для комфорта, а не самостоятельное лечение.
Как предотвратить «замороженное плечо»?
Надёжного способа нет. Снизить риск может движение плечом после травмы или операции в рамках рекомендаций врача и хороший контроль диабета.
Когда начинать силовые упражнения при «замороженном плече»?
Когда боль утихла и подвижность возвращается — обычно на стадии «оттаивания», — в йогу для восстановления плеча можно добавить лёгкую силовую работу. Начинайте с небольшого сопротивления и попросите физиотерапевта подобрать нагрузку.
Йога дополняет лечение, но не заменяет его. Продолжайте принимать назначенные лекарства и перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, особенно при болезнях сердца, неконтролируемом давлении, недавней операции, беременности, эпилепсии или сильной боли.