Чего избегать
- Глубокое сидение на коленях (Ваджрасана, Вирасана), полные приседания и поза лотоса, пока колено к ним не готово.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Можно ли заниматься йогой, если болит колено?
Обычно да, если это привычная ноющая боль при артрозе или скованность. Выбирайте мягкие, щадящие для колен асаны, и пусть дискомфорт остаётся слабым. Если колено недавно травмировано, горячее, сильно отекло или не выдерживает веса, сначала обратитесь к врачу.
Йога полезна или вредна для коленей при артрозе?
При аккуратной практике йога полезна для коленей, потому что укрепляет защищающие их мышцы. Проблемы обычно возникают от глубокого сидения на коленях, насильственного лотоса или «заваливания» колена внутрь. Держите колено над лодыжкой и пропускайте болезненные асаны.
Может ли йога исправить артроз, когда кость трётся о кость?
Нет. Йога не восстанавливает хрящ. Исследования показывают, что она может уменьшать боль и скованность и улучшать функцию колена при артрозе, а это облегчает повседневную жизнь. Обсудите с врачом все варианты лечения.
Как часто заниматься йогой при артрозе колена?
Около трёх раз в неделю, как в большинстве исследований, а в остальные дни — ходьба. Рассчитывайте минимум на 8–12 недель практики и продолжайте и после, потому что эффект обычно пропадает, если бросить.
Какие упражнения йоги лучше всего при боли в коленях?
Для проблемных коленей лучше всего асаны, которые укрепляют без нагрузки на согнутое колено: неглубокая поза стула, Воин II с коленом над лодыжкой, мостик и напряжение четырёхглавой мышцы в Дандасане. Добавьте мягкую растяжку задней поверхности бедра с ремнём.
Можно ли при боли в коленях делать йогу сидя на полу?
Можно, но не обязательно. Сядьте на сложенное одеяло с прямыми или слегка согнутыми ногами или выполняйте сидячие позы на стуле. Не сидите на пятках или скрестив ноги, если это больно.
Есть ли побочные эффекты у йоги при боли в коленях?
Чаще всего это лёгкая мышечная боль или кратковременное усиление ноющей боли в колене. В исследовании онлайн-йоги нежелательные явления были незначительными. Уменьшите глубину и время удержания, если боль сохраняется и на следующий день.
Йога дополняет лечение, но не заменяет его. Продолжайте принимать назначенные лекарства и перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, особенно при болезнях сердца, неконтролируемом давлении, недавней операции, беременности, эпилепсии или сильной боли.