Чего избегать
- Полный вес на ладонях (Планка, Чатуранга, собака мордой вниз, Ворона) и сильный хват, пока локоть болит; возвращайтесь к нагрузке через опору на предплечья. Обратитесь к врачу при отёкшем, горячем локте или онемении пальцев.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Полезна ли йога при теннисном локте?
Мягкая йога с малой нагрузкой на руки помогает сохранить подвижность плеч и верха спины и учит расслаблять хват. Лучше всего она работает вместе с растяжкой и укреплением предплечий, которые и делают основную работу по восстановлению.
Может ли йога вызвать теннисный локоть?
Может. Долгие удержания в собаке мордой вниз, Планке и Чатуранге с весом на основании ладоней и цепляние за коврик пальцами нагружают сухожилия предплечья. Разводите пальцы и давите в коврик костяшками.
Каких поз йоги избегать при теннисном локте?
Избегайте или изменяйте Планку, Чатурангу, собаку мордой вниз и вверх, Ворону, боковую планку и тугие захваты. Используйте варианты на предплечьях, Сфинкса вместо Кобры и ремень для захватов.
Какие упражнения помогают при теннисном локте?
Растяжка разгибателей запястья, медленное эксцентрическое опускание кисти с лёгким весом, а позже — упражнения на хват и вращение. Обзоры исследований показали, что программы с растяжкой и эксцентрическим укреплением уменьшали боль и улучшали функцию.
Сколько заживает теннисный локоть?
Обычно состояние улучшается при покое и самопомощи, но может длиться больше года. Обратитесь к врачу, если за две недели самопомощи улучшения нет.
Нужно ли носить бандаж от теннисного локтя во время йоги?
Можно, если он помогает. Ремешок на предплечье может уменьшить боль при нагрузке, но не заменяет упражнений, и позы, которые причиняют боль, всё равно стоит пропускать.
Полезен ли массаж при теннисном локте?
Массаж может на время снять мышечное напряжение и боль, но основное лечение — упражнения. Физиотерапевт может сочетать и то и другое.
Йога дополняет лечение, но не заменяет его. Продолжайте принимать назначенные лекарства и перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, особенно при болезнях сердца, неконтролируемом давлении, недавней операции, беременности, эпилепсии или сильной боли.