Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте прямо в Сукхасану или на стул либо лягте на спину. Положите руки на колени в Чин-мудре или на живот.
- Откройте рот и выдохните с мягким «хааа», как будто хотите запотеть зеркало. Заметьте лёгкое сужение в глубине горла.
- Теперь закройте рот и сохраните то же сужение, выдыхая через нос. Вы услышите тихий звук, похожий на шум океана.
- Вдохните через нос на 5 счётов с тем же мягким звуком, наполняя сначала живот, затем рёбра и грудь.
- Выдохните через нос на 5 счётов, сохраняя звук плавным и ровным от начала до конца.
- Горло, челюсть и лицо расслаблены. Звук должен быть слышен вам, но не человеку в другом конце комнаты.
- Для начала продолжайте 12 циклов (около 2 минут), затем позвольте дыханию вернуться к обычному.
Польза
- Замедляет дыхание примерно до шести вдохов в минуту — в исследованиях медленного дыхания такой темп связан с более спокойным сердечным ритмом
- Даёт уму звук, за которым можно следить, что помогает концентрации в асанах и медитации
- Может помочь снизить стресс и улучшить сон, если выполнять медленно перед сном
- Помогает держать ровный ритм в динамической йоге, и вы замечаете, когда перенапрягаетесь
Меры предосторожности
- Держите горло мягким; остановитесь, если чувствуете напряжение, першение в горле или головную боль
- Остановитесь и дышите обычно, если чувствуете головокружение или лёгкость в голове
- Классический вариант с задержкой дыхания не подходит при гипертонии, болезнях сердца и беременности; в варианте с таймером задержки нет
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое дыхание Уджайи?
Это медленное дыхание через нос с лёгким сужением горла, которое создаёт мягкий звук, похожий на шум океана. Его используют на занятиях йогой и как успокаивающую пранаяму.
Почему его называют дыханием океана?
Мягкий звук в горле напоминает волны на берегу. Санскритское название Уджайи означает «победоносное».
Какова польза Уджайи пранаямы?
Она замедляет дыхание, помогает сосредоточиться, может снижать стресс и поддерживает ровный ритм в практике йоги. Исследования медленного дыхания указывают на пользу для сердечного ритма и давления.
Как понять, что я выполняю правильно?
Вы слышите мягкий ровный звук и на вдохе, и на выдохе, горло расслаблено, а дыхание медленнее обычного. Если горло саднит, вы слишком сильно сжимаете его.
Помогает ли дыхание Уджайи похудеть?
Не напрямую. Оно помогает дольше выдерживать динамическую практику йоги, а калории сжигает движение.
Есть ли у дыхания Уджайи побочные эффекты?
Для большинства людей оно безопасно. Сжатие горла может вызвать сухость в горле или головную боль, а слишком глубокие вдохи — головокружение.
Можно ли делать Уджайи лёжа?
Да. Положение лёжа на спине хорошо подходит, чтобы освоить технику и расслабиться перед сном.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.